这是2018年5月10日崔律“精力管理”系列第1.4讲的课后实践。
一、<实践事项（Do）>
把本讲的内容分享给他人听。
二、<实践日志（记录）>
1.我在本讲中的收获：
听了崔律讲大家的实践日志，参考也做了相应的改变，比如下班路上选择听一些音乐来给大脑放松放松，回家后陪孩子效率确实比较高;中午午休列入日清单更容易去执行;固定早起时间和入睡的时间再次确认，让学过的知识变成行动。
关于运动，了解了一个概念间歇性训练，就是两次训练中有明确的休息时间，对比这个概念有点理解Keep教程里的一些减脂课程，每个动作间隙都安排休息时间，在这个过程中通过心率的提升促使大脑分泌激素(HGH)来达到减脂的目的。这样了解后，更容易坚持锻炼了，减少翘课的可能性。
通过力量训练可以提升肌肉耐力和骨质密度，进而大大降低了老人(尤其是女性)因老化衰弱，提升平衡感。所以可以建议家人重视力量训练。
逻辑力训练——注意对日常中的一些灰色区域做黑白区分。可以从日常中模棱两可的事开心去给出黑白结论，慢慢养成习惯。
RIA便签法——A2 应用(老版)→目标+计划(新版)，这个可以尝试下。
2.“力量训练”包括哪些（列举部分即可）？结合你的情况，你的力量训练计划是？
摘自《科学健身》
力量训练的定义是指通过多次数、多组数，有节奏的负重练习，并达到改善肌肉群力量、耐力和形状的运动方式。
力量训练的方法:①自重训练，比如俯卧撑、仰卧起坐、平板支撑;②轻器械训练:如哑铃、罐装水或沙的矿泉水瓶(上次居委会发的健身器材终于可以派上用场啦);③重器械训练:如杠铃;④弹力带训练:弹力带。
力量训练的目的:①提升肌肉力量;②增强肌肉耐力。
训练方案如图一
精力管理系列打卡day4
根据以上，我的力量训练计划是:
5.13 9:00 做一个体能测试(keep+《科学健身》P19)并制定下周运动计划
3.我的疑问(如有) ：
暂无
4.其他想说的话(如有)：
慢慢体会到社群学习的乐趣，不再焦虑他人的优秀点，因为自己要跟自己比，才能成长，而他人的优秀点可以当做参考的对象。
三、<练习·RIA便签法>
【R·阅读原文】
•吃得好显然有很多益处，包括减重、外形漂亮和促进健康，带来积极精力。我们的首要目标之一，就是帮助客户全天保持稳定，高质的精力。早晨起床时，8-12个小时没有进食，即使你并不感到饥饿，血糖水平也在衰退，这时早餐就显得尤为重要，它不仅能提高血糖水平，还能强力推动机体新陈代谢。
•选择升糖指数低的食物同样重要。升糖指数用以测量糖分从食物进入血液的速度(详见《实用资料》中食品升糖指数举例)。缓慢释放的糖分能够提供更稳定的精力。一顿低升糖指数的早餐可以提供高效并持久的精力，例如全麦食物、蛋白质和低糖水果——草莓、梨子和苹果等。相反，高升糖指数的食物如松饼和甜麦片短期内可以激发精力，但30分钟后精力水平就会显著下降。即使是传统意义上的健康早餐——不涂黄油的面包圈和一杯橙汁——升糖指数也很高，不能帮助人们较好地维持精力。
•我们进食的频率也会影响保持全情投入的能力和维持最佳表现的能力。一天内吃五至六餐低热量而高营养的食物能够供应稳定的精力，因为即使精力最丰富的食物也不足以支持4~8小时的高效表现，但这是我们许多人的两餐间隔时间。纽约西奈山医院的一项实验中，受试者被安置在一个无法得知时间的场所，工作人员告知他们只要感到饥饿便可进食，结果他们的平均进食频率为每96分钟一次。
•想要维持良好表现，不仅要定期进食，还要每次摄入足以维持两至三个小时精力的食物。控制进食量在管理体重和管理精力两方面都很关键。多吃多餐跟少吃少餐一样有问题。两餐之间的零食热量应该控制在100至150卡路里之间，并选择低升糖指数的食物，例如坚果、葵花籽水果或半条200卡的能量棒。为将体能最大化，我们必须让自己更加熟悉进食适当的程度——不感到饥饿也不感到撑胀。
【练习要求】
•了解RIA便签法的小伙伴：
•请使用分别写出I便签、A1便签和A2便签
•I便签——用自己的话重述原文知识：
早饭很重要，它不仅可以提高血糖水平，也可以促进新陈代谢。
选择低升糖指数的早餐可以提供高效并持久的精力，例如全麦食物、蛋白质和低糖水果——草莓、梨子和苹果。
•进食的频率也很重要，一天吃五至六餐低能量而高营养的食物能供应稳定的精力。所以可以选择三次正餐外加两次零食的方式，正餐的热量控制在可以维持2-3小时精力，两餐间的零食热量控制在100卡以内，并选择低升糖指数的食物，比如坚果。
•A1便签——联系我过去的相关经验
首先刷新了我对零食的概念，以前以为零食就是“坏蛋”，现在看来只要吃的得当，它可以是“英雄”。考虑把零食纳入我的饮食清单。
早饭的搭配可以从营养(低能量高营养)、低升糖指数的食物来考虑。
原来饿的快也许跟你吃的食物(高升糖的还是低升糖的食物)有关。
食物跟精力关系密切，找点时间好好研究一下。
•A2便签——今后的规划与应用
试试新版的A2
目标:打造健康的饮食习惯
计划:
5.13 15:00写零食清单并购买(初步打算再美食下记录食物种类。)
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