减脂操作步骤

一、减脂准备

1.数据准备

请在固定在周末早上，上完厕所之后测量记录下列数据，以便对比：体重 胸围  腰围 大腿纬度 。(相关数据一周一测)

2.心态准备

减脂本质改善的饮食习惯，减脂习惯调整和适应至少维持3个月。可以提前和家人沟通，说明减脂要求，控制食物用油

3.物料准备

提前购买适合运动的鞋、瑜伽垫、购买一些食物（详情见食物单）

二、食谱

注意：食物重量均为生重

早餐：

牛奶250ml或无糖豆浆  鸡蛋一个 蔬菜不限量 生腰果10颗 燕麦30g

备注：燕麦可以替换为玉米100g  半根的样子。

午餐

主食下列选一： 米饭一两/玉米200g/红薯200g/意大利面50g

肉类下列选一类：鸡蛋2个/鸡胸肉100g（不吃鸡皮）/瘦牛肉100g（不能吃牛腩，牛筋）/鱼肉100g （不吃鱼皮）/虾仁120g

青菜：绿叶菜等青菜均可 200g，豆腐70g/豆腐皮50g

注意：下列蔬菜尽量不作为蔬菜食用
藕，蒜苔，土豆，山药～

晚餐

主食同上， 蔬菜同上 增加菇类100g

三、运动注意事项

一周至少三天保持30分钟以上的有氧运动：慢跑～游泳等

四、减脂习惯调整事项

每天7杯水,饮料戒断～每天维持8小时睡眠，拒绝熬夜～每天食用20g以内油，用盐少量，拒绝火锅，干锅等外食，实在是要应酬，吃日本料理刺身即可～