第十二天 2月13日

恢复性训练：

1、半蹲

半蹲

10-15-30次

即蹲到大腿水平为止，一般田径、篮球等非力量项目的运动员练力量采用这个标准。很多人认为这就是深蹲，这是严重的误解。要充分发展力量和肌肉，最好的方法是深蹲为主，全蹲和半蹲为辅。只练半蹲，效果是很有限的。

全蹲

即一直蹲到最低点，无法再往下为止，一般为举重运动员采用，因为举重要靠蹲得很低来借用腿力，力量举、壮汉通常把它作为辅助训练手段。

深蹲

即蹲到大腿低于水平面为止，这是国际标准，力量举、壮汉、健美训练大多采用这个标准。

常见跑步伤病的原因 & 针对性训练方法

2、无阻力慢跑机（30-45-60秒）无助力跑

3、俯卧撑一次，甩大绳一下，共10次-15次-15次（5次两下）

1、平躺曲腿举双手举重球卷腹，后背不要抬起，10次（球的位置不要动，头上方）

2、平躺曲腿双手举球到头顶，然后慢起将球抬起到两腿中间落地，在慢落还原。下颚在抬起时需要马上向内，眼睛看腹部位置。20次。

慢起慢落，练腹肌。如果每天都坚持，腹部肌肉后明显的！