下图是我2017年渐渐形成的对于践行的总认知
——青铜级践行者顶级内功心法——
首先是建立正确的概念！ 我建立的第一个受益终生的概念是
…………成为超级睡眠者…………
……废寝忘食……是我听到过无数次的对于成功者的描述，但事实可能并不是这样的。
托马斯·阿尔瓦·爱迪生（Thomas Alva Edison）是美国最伟大的发明家和商人之一。这位伟大的发明家经常自夸自己每天只需要睡5小时，但事实是，爱迪生的传记作者发现这位伟大的发明家的睡眠时间远超过他所说的平均量。爱迪生在他的办公室和图书馆都安放了床，他财产名录上的许多其他房屋里也同样如此。但他确实是分段睡眠的超级睡眠者，另外一人是达芬奇，离我们最近的超级睡眠者，王石，看过罗辑思维2016跨年的应该都知道。我剔除了第一个有害的概念……成功者都是废寝忘食的工作的……
理查德·怀斯曼的《睡眠正能量》，其中列举了关于睡眠不足的很多实验？以下就是书中列举的实验及结论，我看了后真的很震惊。
实验一：（非科学实验）
美国的音乐电台主持人彼得·特里普（Peter Tripp）1959年，32岁的特里普决定八天不眠不休，最后导致性格永久性的改变，特里普的妻子说她的丈夫开始变得喜怒无常，非常抑郁。几年后他卷入了一场举世瞩目的金融丑闻之中，失去了工作，同时婚姻也四度破裂。
实验二：
贝伦斯在2003年做的一项研究被公认为是世界上最复杂的研究之一。一组志愿者有幸能每天得到9小时的睡眠，而其他三组的睡眠时间分别为每天7、5、3小时。几天之后包括那些拥有7 小时睡眠的志愿者的警觉性都明显下降，在参与实验的志愿者中一直处于迟钝的状态。睡眠不足不仅会影响你的决策力，还会影响你的意志力，你的大脑的前端与你的意志力关系重大。当你睡眠不足时，大脑这部分将处于很低的能量水平，造成的危害也非常大。这是因为它会导致你丧失自控力。
实验三：
长远时间的睡眠不足，将对人的大脑造成极大危害。伦敦大学学院附属医学院的研究员简·费瑞（Jane Ferrie），她曾研究超过5，000名中年志愿者的生活和思维长达5年之久。在5年间睡眠时间明显下降的志愿者，在逻辑思维能力和词汇量上得分极低。
三个实验清楚的告诉了我，睡眠不足会导致大脑变得迟钝，意志力，决策力下降，严重睡眠不足有可能造成大脑的永久性破坏，三个实验的结果够震惊了吧！是不是应该睡得越多越好呢？还是看实验结果吧。
一些大规模的研究表明，每晚睡眠时间达到9 小时以上，将导致一系列的医学病症，包括糖尿病、肥胖、头痛、癌症和心脏病。伦敦大学学院附属医学院的研究员简·费瑞（Jane Ferrie）的研究同样也表明每天睡眠超过9个小时的，在逻辑思维能力和词汇量上得分同样很低。
…………过度睡眠，同样有害…………
那么如何改善自己的的睡眠呢？我用了书中的几个小技巧辅助自己拥有良好睡眠：
1·用一周的空闲时间找到自己每晚需要睡眠时间长和最佳时间段，找准自己白天什么时候需要补一觉，睡多久好。
2·睡前半小时保持灯光昏暗最好是暗红光。如果要看手机或电视，最好带上琥珀色眼镜可以阻隔蓝光。与人体褪黑激素有关。
3·薰衣草精油睡前点在枕边，别点太多。科学实验证明是有效的。
4·每次要睡觉的时候播放同一首能让你放松的音乐。窗外如果有点吵，可以整晚播放海水拍击海岸的声音或两个电台频段之间的杂音。但是对我好像没有什么效果。
完成了超级睡眠者的蜕变之后……接着……又该怎样提升自己的健康指数呢？
…………均衡的营养…………
对于我来说，营养过剩就是我的问题，轻度肥胖和总胆固醇超标，首先是减脂，我的方法很简单，不吃早餐（这个不建议效仿），运动，减少主食摄入，就这么减下来了。
营养均衡的原则我认为就是三个，限制主食摄入，不吃应该都没什么问题，我们的祖先就不吃这个，蛋白质，脂肪和微量元素正常吃就是了……至于补充微量元素我就用……料理机……可以打各种水果蔬菜汁。（血糖高的人就打含糖量非常低的水果蔬菜就行了）
当我成为了超级睡眠者，营养均衡，身体健康状况良好，接着……又该怎样提升自己的幸福指数呢？
……做一个与世界广泛链接的人……
……做一个对这个世界有用的人……
……真诚的热爱这个世界……
这个答案是我在笑来老师4·23号深圳线下大课时得到的，笑来老师告诉我们要真诚的热爱自己（让自己成为超级睡眠者，均衡营养就是对自己最好的爱护），真正让我顿悟的是接下来这三句……做一个与世界广泛链接的人……做一个对这个世界有用的人……真诚的热爱这个世界……
为什么我们会因此获得幸福，那一瞬间我便得到了答案，她是如此的直达根源，如此简单！
……人类这个物种的基因决定的……
……人类这个物种的基因决定的……
重要事情说两遍
基因是一个物种在物质世界演化中在环境作用下形成，物竞天择所保留下来的底层可复制的代码，每个物种都具有一些独特性，群居协协同，建立亲密关系就是人类这个物种基因里自带的特性
……也就是……人性……
做一个与世界广泛链接的人，做一个对这个世界有用的人，真诚的热爱这个世界……真的就能得到幸福！
这就是我建立的关于健康与幸福的三个最底层的概念，当我的身体和精神都做好准备以后，我就可以开始我的征程了
……修炼（锻炼）之旅……
……修炼（锻炼）自己的身体……
……修炼（锻炼）自己的精神……
随着锻炼的持续，对于修炼我有了更正确的概念，深层次的放松我现在认为更加重要。
……懂得修炼身体也要懂得放松身体……
……懂得修炼大脑也要懂得放松大脑……
但是持续的锻炼大脑和锻炼身体，我如果想长期做这两件反人性的事情呢？我应该赋予这两件事情与我十分重大的人生意义！
我想……如果能做到长期……终生奉行……必然我的身体素质会越来越好……头脑也会越来越聪明，有了强大的身体和强大的头脑，因此具有了成为这个世界上最顶尖的那群人坚实基础，这样的意义对于任何人都够重大了吧！都够让人振奋了吧！
但我依然以一种顺从人性的方法开始去做这两件事情
……起始动作要简单，做的要舒服……
具体的方法：
……每天保证一个俯卧撑……
……每天保证5分钟坐享……
这样我就能容易的开始，舒服的做到，当事情持续一段时间以后，慢慢的每天做运动和每天坐享就会内化成我人格的一部分，之后身体与大脑自然就会去推进这件事情。因为我珍视的是长期，就不会去追求那短期登顶的畅快。
具体做法如下，从一个俯卧撑简单到极致的开始身体的修行，本能不会有任何的抵触，接下来着几天，我感觉做一个实在是太轻松了，忍不住总是会多做那么两三个，随着运动的持续肌肉的力量和耐力自然加强，很自然的就做到了10个，顺便我还做了仰卧起坐和哑铃的胸部扩展，最初的三五个到现在最少都是10个，没有一点感觉，这可是30倍的增长啊。锻炼了一段时间之后，原本腰部肌肉就有劳损，我就在知乎找到了……康复一家，一个不错的关于肩颈，腰部康复放松的公众号，我对于放松身体和放松大脑的认知升级就是源于此，这一次直接来了一个跨越。当运动在持续，肌肉能达到的力量和耐力都会保持缓慢提高，我就保证了成长。认知的升级指导我的锻炼，是不是就做到了有成长率。至于身体的放松，我会有简单的器械辅助……放松肌肉的神器泡沫滚轴和齿轮按摩棒，滚轴的用法请参考微信公众号……康复一家（我真不认识他），齿轮按摩棒的用法就，就是在肌肉上来回滚动，特别适合腿部肌肉放松，保持每次运动后都做放松，我慢慢发现了自己身体各处疼点，有针对性的放松按摩，直接又来了一次行动升级。
针对大脑的修炼，我也是从最简单的每天坐享5分钟开始，在这个过程中，发现自己各种杂念持续挥之不去，此起彼伏，觉得自己的脑袋太乱了，第一次真切的体验到，我们的大脑其实并不完全属于我们自己，关于骑象人与大象的类比太准确了，我也刻意观察了自己在平时做事的时候大脑有没有这种现象，天哪，真的有，各种杂念，我才知道自己真的很低效啊，大脑不锻炼不行了，我可以确认，决定修炼大脑的决定，就是我人生的转折点。那我又是如何放松大脑的呢，其实坐享是锻炼也是放松，笑来老师不光送我们坐享，还送了我们其它的放松的方法，如音乐，阅读，亲近自然。其实只要是身心愉快的事情，应该都能达到放松的作用，比如和家人好友吹水。
文末，再次总结一下自己2017年形成的践行总路线图！
……成为超级睡眠者……均衡的营养……顿悟幸福的真谛……做好身体与精神的准备……开始修行……身体＆大脑的修行与放松……行动前先赋予重大意义……以简单舒服的状态做事……践行中做到有成长率……
张圣攒－践行总路线图
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