请采取一个舒适的姿势坐好。
让身体安稳，内心放松。
在做正念呼吸或身体扫描练习的时候，你可能已经觉察到，你的心会时不时地从呼吸或者身体感觉上跑开，掉到念头里。这是非常自然的现象。
在正念练习中，我们不是去试图停止思考，相反，我们是要去培育与念头之间的明智关系。
事实上，念头本身，如同呼吸和身体感觉一样，可以成为正念练习的目标。
接下来，我就带你做一个正念观察念头的练习，以帮助你觉察念头，觉察念头不代表事实。
首先，请留意一下你的呼吸，可以做三次深长的呼吸，深深地吸气，缓缓地吐气。
吸气，呼气。吸气，呼气。
接着，感觉一下此刻坐着的身体，感觉身体与各个接触面的接触感。
接着把注意力带到念头上。
这不是要你去进行思维训练，也不是去寻找念头。
一天中我们大约有6万个念头产生，而大约95%与昨天的一样。
如同我们对呼吸的觉察一下，我们只需要去观察念头的出现、变化和消失。
当一个念头浮现的时候，有意识地把注意力带向它，可以对念头加以命名， 它仅仅是“念头”“念头”，或许可以把它变得更具体，有时会更有效些，或者你可以以念头的类型来命名，譬如，
“计划，计划”；
“回忆，回忆”；
“担心，担心”；
“幻想，幻想”。
念头一旦被命名，通常会松动，瓦解，消失。
留意一下这个命名和念头消失的过程，然后把注意力重新带回到呼吸或者身体感受上。
当你觉察到自己一直在想事情的时候，这就是一个觉醒的时刻。
带着一份好奇，不评价，耐心的态度，一再地留意念头的浮现，命名它，看它的变化和消失，重新回到呼吸和身体，然后可能又有一个新的念头浮现。
观察念头的出现，变化，消失，就像浪潮一样，观察念头的各种特色、内容，以及它所引发的情绪。
无论念头本身或其引发的情绪是令我们感觉愉悦的，还是不愉悦的，或者没有什么感觉，不需要去纠结于内容，翻来覆去地想，只是去观看一个念头接着一个念头，自然升起，又自然消失，念念相续。
看着念头生起与消失，就像你站在河边，看着水流在面前流过，你聆听着潺潺水声，有时候我们会不经意地掉进念头的漩涡里。
当你觉察到的时候，你就把自己重新捞上岸来，不用责备自己，知道念头就是念头，想法就是想法，它不是真相，不是事实，不断变化着的念头是大脑功能的一部分。
当你有一些负面想法的时候，觉察到这一点特别有帮助。
了知想法的虚妄，回到当下的鲜活中，并安住于当下，看着念头之河，看着我们的心念，喋喋不休的，去命名并感知它们，“评判”，“回忆”，“规划”，看着一个念头升起，消融，一个念头又起，稍纵即逝。
就这样，你坐在念头之河的岸边，看念念如流。有时，你也会觉察到念头与念头之间的空隙，那么就让觉知的光芒照亮这个空间。
当你准备好的时候，再一次将注意力带到身体，感觉身体作为一个整体，坐着，呼吸着。放松、舒适、安然、自在。
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