怎么办

亲戚A，女，19岁。高四，数学基础较差，补习后进步不大。村里有十多人同读高三，仅她一人为补习生。家境较好，家人很关心她，经常叮嘱她要好好学习，争取考上大学，为家族争光。

寒假疫情没出门，父母不惜重金给她在网上报了3个高考冲刺线上班，这给她造成很大压力，思想包袱大。

上课易开小差，注意力无法集中，经常担心“考不上大学怎么办？”又想到比其他同村同学多读了一年，如考不上大学，不仅无颜见江东父老，而且丢尽了家族的脸。

于是，为了考上大学，给家族争光，她整天都在考虑着该怎样学习才能考出好成绩，除了加班加点拼命学习还是学习。最近，睡眠渐渐不足，头昏沉沉的，书看不下去，又舍不得休息。高考临近，“考不上大学怎么办？”害怕失败的阴影总困扰着她。

A偶尔也会给自己鼓励：自己一定要考上大学。可是一上课，精力总集中不了，脑子里总想：“要是再次考不上怎么办？”越想越紧张，于是经常敲自己的头，掐自己的手。想让自己平静下来，好好地读书，但难以做到，满脑子焦虑。怎么办，怎么办？

其实不仅孩子焦虑，父母何尝不是如此呢。

比如检查孩子作业这事，很多家长都会上演鸡飞狗跳，“河东狮吼”，甚至鞭子伺候，担心作业完不成落下学业，担心效率太低影响习惯的养成，吼了打了吧，又担心孩子会厌学，或者有心理阴影，真是“鞠躬尽瘁”。由于这个长长的假期加上网课的学习，中国的很多父母可能从未如此想念老师。

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从上图可见，焦虑是个普遍现象，完全不焦虑的仅占1.6%，可能已修练成仙。每个阶段，父母都有操不完的心，孩子再大在父母眼中也是孩子。如果你知道这个数据，是不是已放下了不少呢？

那应对焦虑有没有什么方法呢？答案是肯定的。在此我不得不提起美国埃德蒙.伯恩的《应对焦虑》一书。里面提到九种方法，我觉得这几种很受用：

1.思考问题从现实出发

不同的思维方式使每个人对事物的感受不同。

比如上星期顺哥听故事的手机被我没收两星期不能动，那天晚上沮丧极了，睡前翻来覆去很久才入睡。

可第二天起床，他笑呵呵告诉我：“两个星期不能听故事也没什么，早上起床就可看书，而且两星期后一次可听好多新故事呀！”思考问题从现实出发就是要我们重新梳理自己的思维方式。情绪截然不同取决于他对这件事的看法。

生活中，最易导致焦虑的思维方式是灾难化思维。

这种思维通常包含“如果……怎么办”的字眼。比如“如果飞机坠毁怎么办？”“如果孩子吸毒怎么办？”“如果我出车祸怎么办？”

那么如何扭转灾难化思维，我们可以通过三个步骤来实现。

第一步，识别扭曲思维。这时，我们得把担忧的问题转换成肯定陈述。比如把“如果飞机坠毁怎么办？”换成“我认为飞机要坠毁了。”

第二步，质疑扭曲观点的正确性。试着问自己这样的问题：担忧的事发生的可能性有多高？以前这种情况发生的频率高吗？如果最糟的情况发生了，就真的无法应对了吗？

第三步，用符合现实的想法取代扭曲的观点。这要求我们从实际出发，客观地评估现实情况，从而让自己慢慢接受现实，走出焦虑。

一句话——越是能让自己活在当下，就越不会陷在消极的想法时，你可以相对轻松地进入一个截然不同的思想空间。

2.正视恐惧

作者说，正视恐惧是克服恐惧最有效的方法。

如何正视恐惧，可采用暴露疗法。它是指为了让治疗者正视某个恐惧，从而设置一系列活动，把治疗者逐级带入恐惧情境中，直到他不再恐惧。

暴露的过程分为两个阶段：应对暴露和完全暴露。

在应对暴露阶段，当事人需要通过辅助手段进行暴露治疗。辅助手段包括陪同治疗的人、练习腹式呼吸等。

第二阶段是完全暴露。这时，当事人要直接进入恐惧情境，不依靠辅助手段进行治疗。它是为了让治疗者完全控制恐惧情境。

比如克服电梯恐惧症。应对暴露阶段，可以找人陪同乘电梯。首先，和陪同者乘电梯上下一层楼，然后上下两层楼，以此类推。完全暴露阶段，治疗者没有陪同者在身边，需要自己乘电梯，从上下一层开始逐渐增加层数，直到完全克服恐惧。

3.经常运动

经常运动对身体有诸多益处。比如心肺功能、皮肤、睡眠、神经递质的分泌都跟运动有关。运动的方式很多，以下列举了一些，你可以根据自己的情况选择适合的。

跑步：每次慢跑3英里，每周4~5次。

游泳：每次20~30分钟，每周4~5次。

骑自行车：每次15英里/时，每周3~5次。

有氧健身操：每次45~60分钟，每周3~5次。

健步走：每次3英里/时，每周4~5次。

总之，无论选择哪项运动，让身体动起来是一件很重要的事。

4.呵护自己

所谓呵护自己，就是要在日常生活中拥有充足的睡眠、娱乐和空闲时间。呵护自己，可以通过安排空闲时间来实现。

空闲时间指放下手头事务让自己休息和恢复精力的时间。它分为三类：休息时间、消遣时间和关系时间。它们对养成无焦虑生活很关键。

休息时间，即暂停一切活动让自己安静存在的时间。比如躺着听音乐、冥想。

消遣时间指参与能补充能量、重塑自身的活动时间。比如钓鱼、远足、烘焙面包。

关系时间指把个人的目标和责任放一边，安心享受与人的相处时光。这里的“人”包括伴侣、子女、父母、朋友、宠物等。

空闲时间的理想数量是：每天1小时，每周1天，每12~16周1周。

此外，呵护自己还可以采用以下方法：

晚上睡好觉。

白天小憩，如午睡15分钟。

阅读陶冶心灵的书籍。

花时间获得感官享受，如泡热水澡、逛公园、买花给自己。

今天孩子爬到山顶俯视玻璃田

这点我正在实践，比如周日让爸爸管孩子，他带着去运动或者回老家看望爷爷奶奶，我放假“不当妈”，约好友聊聊天，逛逛街，或者追追刷，让紧绷的弹簧放松，甚好！

我想，内修+外练+排泄=好心态

参考文献：1埃德蒙.伯恩巜应对焦虑》

2.《2019年成长焦虑白皮书》

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