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《夜脑》---如何利用睡眠提高记忆力

《夜脑》---如何利用睡眠提高记忆力

作者: 爱吃香蕉的猴 | 来源:发表于2019-02-25 14:59 被阅读4次

    在这本书里,作者依托大量科学实验,讨论了很多跟睡眠和梦境有关的问题。比如,如何利用睡眠提高记忆力,如何从科学的角度认识和避免噩梦,如何通过操控梦境治疗心理疾病,等等。但这本书最值得介绍的,是我们的大脑会在睡眠时自动学习这个观点。

    核心内容 

    过去我们认为,人的大脑和身体在白天工作,在晚上休息。但这本书指出,人的大脑是24小时连续运转的。睡觉时,大脑会将我们在白天的所思、所感和所为自动分析、归类并储存,从而形成我们的认知结构。如果我们能够利用好大脑的这一特性,就会提高我们的睡眠和学习效率。

    前言

    睡觉这件事情,我们并不陌生。正常人每天至少都要睡一次觉。睡觉有多重要,我不多说你也明白: 前一晚没睡好,第二天一整天都没精神。

    但就是这么一件我们每天都做的事情,很多人却没办法做到熟能生巧,每晚睡个好觉。睡不着、容易醒、越睡越累,成了很多现代人的困扰。

    还有一些人,他们每天睡得都不错。于是,他们提出了更进一步的需求:有没有办法,让我能缩短睡眠时间,提高睡眠效率?

    其实,大部分人都多多少少知道一些睡眠小技巧,比如,睡不着要数羊,睡前不要做激烈运动,等等。

    但这些技巧都是锦上添花型的,起不到雪中送炭的作用。如果你想要扭转自己睡眠质量不高、效率低下的现状,关键还是得搞懂睡眠背后的科学知识、运作原理,从根儿上想办法。

    本期给你推荐的这本书,是英国著名实验心理学家理查德·怀斯曼的作品。在YouTube上,怀斯曼的心理学视频点击量超过1.5亿次。我们中国读者认识他,主要是通过他的另一本畅销书《怪诞心理学》。如果你对这本书感兴趣,可以在每天听本书中收听解读版。

    在《夜脑》这本书里,怀斯曼依托大量科学实验,讨论了很多跟睡眠和梦境有关的问题。比如,如何利用睡眠提高记忆力,如何从科学的角度认识和避免噩梦,如何通过操控梦境治疗心理疾病,等等。但在我看来,这本书最值得介绍的,是我们的大脑会在睡眠时自动学习这个观点。过去我们认为,人的大脑和身体在白天工作,在晚上休息。但这本书指出,人的大脑是24小时连续运转的。睡觉时,大脑会将我们在白天的所思、所感和所为自动分析、归类并储存,从而形成我们的认知结构。如果我们能够利用好大脑的这一特性,就将提高我们的学习效率。

    因为睡眠研究是一个仍旧在高速发展的学科,所以在本期的解读里,我将以原书为依托,结合科学界的最新观点,带你重新认识睡眠。我的解读分为三个部分。第一部分,我们先了解一下,一个完整的睡眠周期分几个阶段,每个阶段的功能是什么。第二部分,针对睡得好和睡得有效率这两个需求,讲讲我们具体可以怎么做。第三部分实操性比较强,我会给你介绍书里的一些助眠小窍门。

    第一部分

    好,接下来,我们就重新认识一下每天都陪伴着我们的老朋友:睡眠。

    其实,针对睡眠进行的专门研究,起步不是很早,因为科学家们找不到合适的观测仪器。没有仪器,科学家就不知道人在睡觉的时候,大脑是如何活动的。早期对睡眠的研究,唯一的素材就是人睡醒之后对自己梦境的描述。这种素材的可信度很低,你没法确定志愿者说的事情到底准确不准确,完整不完整。第一手信息都拿不到,就更别提根据信息做研究了。

    从简单的信息整理,到正式成为一门科学,睡眠研究经过了两个非常大的转折点。

    第一个转折点出现在1924年。这一年,德国医学家汉斯·贝格尔第一次从病人头部测到了微弱的电流。但是,他没有第一时间公布自己的发现。因为,他需要排除其他的可能性,保证这些电信号不是来自血管、皮肤或者心脏。

    在接下来的五年里,他做了很多次测试,积累了1000多张图纸。最终,他确认,这些电信号确实来自大脑。而且,他还进一步发现,人在闭着眼睛的时候,脑电波会出现周期性起伏。当人把眼睛睁开的时候,会出现另一种周期性起伏。

    贝格尔兴奋地公布了自己的研究成果,却没有得到想象中的认可。当时的科学界对他的发现无动于衷,因为没人相信大脑能发出电波。不过,后来的科学家抱着试试看的态度,重新做了贝格尔的实验,结果证明,他没有撒谎。不管你用什么样的设备,都能记录到睁眼和闭眼的两种周期性起伏。兴奋的科学家们纷纷把脑电波当作自己的研究对象,赞美贝格尔是“脑电波之父”,说他的发现是里程碑式的。

    睡眠研究的第二个转折点,出现在1951年。这一年,芝加哥大学的研究生阿塞林斯基发现,人在睡觉的时候,会间歇性地出现眼球快速移动的现象。在眼球快速移动的同时,脑电波显示,大脑神经元的活动非常活跃,跟人清醒的时候一样。如果这个时候把人叫醒,对方就会说自己在做梦,并详细讲出梦境的内容。阿塞林斯基把这个现象命名为“快速眼球运动”。

    这个发现一下子推翻了过去对睡眠的所有看法。过去我们认为,睡觉的时候,人的身体和大脑都在休息。但快速眼动期的发现证明,即使是在睡觉的时候,大脑也会出现周期性的活跃。

    根据快速眼动期,科学家把睡眠分成了五个阶段。

    第一阶段叫入睡期,是睡眠的开始,你躺在床上,感觉昏昏欲睡。这时,你的脑电波频率开始变慢,呼吸也开始放慢。

    在睡眠的第二阶段浅睡期,你的大脑活动逐渐放慢,心率会变慢,体温也会降低,全身的肌肉开始放松,有的人会开始打呼噜。

    前面这两个阶段合在一起,叫作浅层睡眠,大概会持续20分钟。如果你最近比较累或者睡觉姿势不对,那么在浅层睡眠阶段,你可能会遇到一种情况。你会感觉自己正在下落,然后身体突然一抖,自己就惊醒了。

    出现这种情况,是因为,人在睡觉的时候,肌肉会放松。大脑在接收到肌肉放松的信号后,会产生误判,认为身体处于坠落状态。因为在坠落状态下,身体也是放松的。这个时候,大脑向身体发出信号,让肌肉痉挛,以恢复身体的直立状态。

    在经历了20分钟的浅层睡眠之后,你的身体慢慢放松,做好了深度睡眠的准备工作。接下来,你将进入睡眠的第三和第四阶段。

    睡眠的第三阶段熟睡期和第四阶段沉睡期,合称“深层睡眠”,大概持续30分钟。这个时候,你与外界几乎完全隔离,除非有人喊你名字,或者有很大的噪音,否则你不会被叫醒。

    从躺下准备睡觉开始算起,你在50分钟内,经历了睡眠的四个阶段。与快速眼动期相对,科学家把前四个阶段合称为“非快速眼动期”。在非快速眼动期,你的身体平静、放松,大脑会产生一些零碎的想法,但是不会产生有完整情节的梦,所以很多艺术家运用这个阶段来获得灵感。比如,著名画家达利就喜欢在睡觉的时候平躺,在地上放一个玻璃杯,再把勺子的一端放在玻璃杯边缘上,用手指夹着另一端。当进入睡眠第一阶段的时候,他的手指会自然放松、释放勺子。勺子撞击玻璃杯发出的声响把他弄醒,他就立刻潦草地描绘出脑海中出现的奇怪影像。

    在非快速眼动期结束之后,你的大脑和身体又活动起来。你的心跳加速,呼吸变得急促,眼球也开始左右快速移动,进入持续20到30分钟的快速眼动期,也就是睡眠的第五个阶段。

    当你进入快速眼动期、做完第一个梦之后,一个完整的睡眠周期就完成了,时间大约是90分钟。之后,你又会回到非快速眼动期,整晚的睡眠就这样以90分钟为周期重复循环。这就是为什么,有的睡眠方法会建议你以90分钟为一个单位睡觉。

    第二部分

    人类的大脑只占体重的2%,却需要消耗人体20%的能量。如果睡不好,你的大脑就无法正常思考,引起思维和身体上的早衰。在了解睡眠五个阶段的不同作用之后,接下来我们就进入第二部分,看看如何针对性地把觉睡好,让睡眠帮助你事半功倍。

    需要提醒你注意的是,睡觉是为了让身体和精神处于最佳状态。所以,判断自己睡得好不好,不能以外界为标准,而是要遵从自己的生物钟。

    历史学家的研究表明,在爱迪生发明电灯之前,大部分人的睡眠不是连续的。在一整天辛苦的劳作之后,天一黑,人们就匆匆入睡。半夜一点左右,恢复精力的人们从梦中醒来,开始一段持续几个小时的清醒期。在这段时间,他们回味自己刚才做的梦,或者跟家人一起聊天。聊累了,就再次入睡,直到第二天一早醒来。这种睡眠模式被称为分段模式。

    但是,电的发明大大延长了光照时间,原本属于白天的活动,被延伸到了晚上。相应的,人们的睡眠时间被推迟了。原先那种半夜醒来的模式与新的生活方式越来越不匹配,于是,分段睡眠被挤出了日常生活。

    生活在现代社会的我们,需要时刻提醒自己。我们身体的生物钟,是和社会上的规则,比如钟表时间、工业化、学校时间表、工作时间表,相冲突的。有的人天生就是晨型人,起得早。有人天生就是夜猫子,睡得晚。甚至有人还会像过去的人那样,拥有分段睡眠。只要你想睡就能睡,睡完精神不错、思维活跃,就不必为自己的睡眠习惯感到焦虑。

    如果你不是在家办公或者自由职业,需要根据工作时间表安排自己的睡眠,不妨试试组合式睡眠。在觉得疲惫的时候,试着在白天小睡片刻,让大脑休息一下。虽然小睡的时间不长,只能让你进入非快速眼动期。但非快速眼动期对人的心理和生理影响很大,因为它们与生长激素的产生紧密相关,而生长激素能帮助修复受损组织。

    那么,一天中什么时间小睡最合适呢?作者给出的答案是,如果你早上6点起床,那么你的完美小睡时间就是下午一点半。起床时间每晚半小时,小睡时间就延后15分钟,以此类推。

    夜晚的睡眠同样非常重要。本书作者认为,我们的大脑在睡觉的时候会自动学习。其实,在夜晚学习这件事上,睡眠起到的作用是存储性的。他说的自动学习,是说你在睡觉的时候,你的大脑会把你在白天的所思、所感和所为自动分析、归类并储存,从而形成你的认知结构。所以说,如果你希望提高大脑的学习水平,可以试着延长晚上睡觉的时间,增加一个睡眠周期。

    第三部分

    介绍完睡眠的科学原理之后,这本书的作者还给出了一些具体的睡眠小技巧。在接下来的第三部分,我就具体介绍一下这些技巧,希望能帮助你更好地掌控睡眠。

    要想晚上睡好觉,我们在白天就要开始做准备。实验证明,在白天进行适量运动,有助于提高睡眠质量。具体来说,每周至少需要进行150分钟中等强度的有氧运动,或者90分钟的剧烈运动。相对剧烈的运动适合安排在入睡前6小时。瑜伽或者简单的拉伸可以在睡前进行。

    定闹钟的时间也很有讲究。一个完整的睡眠周期大概90分钟,所以你可以以90为单位,看看自己需要睡几个周期,计算出一个合理的起床时间。比如,你晚上10点睡觉,一晚上要睡6个周期,那么把闹钟设在7点,在周期快要结束的时候起床,就不会太困难。

    上床睡觉前的最后一个步骤,是保证周围的环境适合睡觉。研究发现,当我们的眼睛接触到光线时,大脑就会减少产生具有睡眠诱导性的褪黑激素。因此,在你睡觉前,最好把家里的灯都关上。除此之外,你还要避开手机、电脑屏幕的光,因为这种色彩偏向光谱蓝端的灯光,会让你保持清醒,难以入睡。如果实在忍不住想要玩手机,记得把屏幕调得暗一点。如果觉得窗户外面的光很亮,可以拉上深色窗帘,或者戴一个深色眼罩。

    声音对睡眠也很重要。如果你住在火车站、机场这种人流量很大的地方,或者窗户正对着马路,可以在准备入睡时播放一些海浪声这样的白噪音,它们能盖过这些交通噪音并帮助你入眠。

    到这一步,准备工作就全部做完了,你躺在舒服的床上,准备睡觉。从躺在床上,到最后睡着,每个人花的时间不一样。为了帮助你判断自己花在入睡上的时间合不合理,作者提出了一个“入睡效率”的概念,给出了一套测量方法。你可以自己测着试一试。整个测量过程持续5天。在这5天里,你在白天的时候不要小睡,晚上还要调整一下自己的入睡时间。要在你打算第二天起床的6小时前上床准备睡觉。比如,你第二天早上7点起床,那就等到半夜一点再躺到床上。上床之后,请家人注意记录一下,你是什么时候睡着的,在夜里睡了多久。测量结束以后,你把自己的平均睡眠时间除以平均在床上耗费的时间,最后得出你的“入睡效率”。比如,如果你的平均睡眠时间是5小时,但在床上的时间是6小时,那么你的入睡效率就是0.83。如果算出来你的入睡效率低于0.9,那在下个测量周期,就延后15分钟再上床。如果你的入睡效率大于0.9,那么在下个测量周期,就提前15分钟上床入睡。如此循环往复,直到你每晚的睡眠时间在7到8小时左右,并且入睡效率维持在0.9以上。如果你想快速入睡,告诉你一个非常有用的小技巧,那就是躺在床上假装打哈欠。

    总结

    说到这里,这本书的主要内容就介绍完了,最后再来总结一下。

    首先,我们了解了睡眠研究中的两个转折点。第一个转折点出现在1924年,德国医学家汉斯·贝格尔第一次从病人头部测到了微弱的电流,人们从此能够实时观测到大脑的活动。贝格尔也因此被后世誉为“脑电波之父”。第二个转折点出现在1951年,芝加哥大学的研究生阿塞林斯基发现“快速眼球运动”。这个发现推翻了过去对睡眠的所有看法,它证明,即使是在睡觉的时候,大脑也会出现周期性的活跃。

    其次,我们介绍了睡眠的五个阶段,分别是入睡期、浅睡期、熟睡期、沉睡期和快速眼动期。这五个阶段组成了完整的睡眠周期,持续时间大约是90分钟。我们整晚的睡眠都这样以90分钟为周期重复循环。

    接下来,我们回顾了在电灯发明之前,人们的分段睡眠模式。明确了真正的睡得好,是要遵从自己的生物钟,而不是过于在意外界的各种时间表。如果你想通过睡眠恢复精力,可以采取组合式睡眠,在白天小睡片刻。如果你希望在睡眠中增强自己的学习能力,就试着延长晚上的睡眠时间,增加一到两个睡眠周期。

    最后,我们分享了几个睡眠小技巧,包括适量运动有助于睡眠,在睡前营造出良好的入睡环境,以及根据入睡效率调整睡眠节奏。

    需要提醒你的是,如果你的睡眠问题已经很严重,请尽快去医院咨询专业的医生,接受正规治疗。

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