01 乐观的认知技能
乐观的四项基本技能：
捕捉思维
即在你感受最难过的时候，要尝试指认出闪过脑海里的哪些想法，这些想法虽然不太能被感知到，但会严重影响你的情绪与行为。
对这些自动思维进行“评估”
这就是说，要明白对自己所说的话未必是正确的。
在坏事件发生时找出“更正确的解释”，来挑战自己的自动思维
化解灾难性思维
02 乐观教养ABCDE法则
A：代表不好的事。不好的事可以是任何负面的事件，例如不愉快的假期，与要好的朋友吵架、心爱的人离去等。
B：代表想法。即对不幸事件的看法与解释，才会引起某种特定的后果。
C：代表后果。不愉快事件之后的感受与行为。
D：代表反驳。指反对自己想法的辩论。
E：代表激发，就是反驳所带来的精神与行为的结果。
案例：
不好的事：我的好朋友与他的先生分居了。虽然我认识珍妮丝更久些，可是多年来我与史蒂夫已成为好朋友。珍妮丝搬出去后，我仍会偶尔与史蒂夫聊天，他也来吃过两次饭。当珍妮丝发现之后，大为生气，他说我对她不忠。
想法：她是对的。要是我会怎么想？珍妮丝需要我的支持。我与史蒂夫在一起使他伤心。我真是做错了。我知道他一定不会理我了，我们的有益也会完蛋的。
后果：我觉得内疚。史蒂夫两次给我留言，我都没有给他回电。然后我对他也觉得内疚，这真是一团糟。
反驳：对，我认识珍妮丝，我也支持他的决定。但是这并不是说我就不能不理史蒂夫了。这是个复杂的情况。我最好能解释清楚我对他们两个人都很关心。与史蒂夫在一起并不是对珍妮丝不忠，我也关心她（选择）。自从他们分开后，我几乎每天都和他通电话（证据），而且我也极力将他带入我的活动中，使他不至于觉得孤单（证据）。珍妮丝也许现在会生气，但是他很快就会冷静下来的（化解灾难）。给她一点时间吧！也许我该寄张卡片给她，向他说明我的感受（反攻计划）。
激发：我不再觉得内疚，开始对自己感到满意。我觉得我对这个困难的情况处理得还不错，我决定打电话给珍妮丝并向他解释我对事情的看法。
03 关于反驳
有效的反驳建立在四大基石之上：
搜集证据：找出所有可以支持你想法的针具，让后问自己，那些证据是属于反对这个想法的？强迫自己考虑两方面证据是否有效。
做出选择：问自己是否还可以从其他方面来看这件不好的事。悲观者很难从不同角度来看待事情，尝试尽量列出其它的解释。一旦搜集到其他解释后，再应用证据来评估他的正确性。
记住：事情的发生几乎从来不会只由单一因素引起，复杂的世界使我们有自由挑选多种解释，不要只简单地看到一个悲观性的解释，要看到引起问题的整体原因。
化解灾难：正确地评估影响，也就是评估引起不好的事的所有可能情况。但事情不顺利时，你是否立刻想到一连串即将来临的恐怖事件呢？悲观者老是想到“万一”，他们将事情看成灾难。当你想到“万一”时，问自己以下三个问题：1、什么是可能发生的最糟糕情况？2、发生的可能性有多大呢？如果发生的话，有什么方法可以改善情况呢？可能发生的事中最好的情况会怎样？3、实际上最可能发生的会是什么？
反驳策略：将精力投入到最可能发生的情况的反攻计划中，但是也不要忘记为最好及最坏的情况做好打算。在极少数的情况下，最坏的假设也可能成真。
教孩子反驳的最主要的原则：反驳必须依据事实，必须是可被证实的。
如果孩子的反驳是不清楚的或仅是空洞的积极思维，就不会消除他的悲观。如果有这种情况发生，要帮助孩子发展更坚固而踏实的反驳方法。即使你不是在正式教他技巧，也要让他模仿有效的反驳。他越常听到你对自身悲观的挑战，就会越快学会挑战自己的悲观。
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