楚腰纤细掌中轻----形体雕刻（二）

楚腰纤细掌中轻----形体雕刻（二）

       轻食指分量少而且容易吃饱的食物，后来演变成低脂肪、低热量、少糖、少盐且富含高纤维、营养的食物。 轻食的另一个涵义则是指简易、不用花太多时间就能吃饱的食物。

       《黄帝内经》记载：“饮食自倍，肠胃乃伤”，那么饱食会给我们带来什么伤害呢？

       首先是伤肠胃，一日三餐饱食，食物长时间停留在胃肠，使其负荷过重，容易引发肠胃疾病。

       其次易肥胖，“鱼生热，肉生痰”，长期过量饮食，特别是进食大鱼大肉等荤食，热量过剩，日积月累，自然就会发胖。

       加速衰老，有学者证实，吃得太饱会产生一种叫“纤维芽细胞生长因子”的物质，这种物质是促使脑动脉硬化的元凶，脑动脉硬化与老年痴呆密切相关，约20%的老年痴呆患者，在他们青壮年时期都是喜欢饱食。

       易得病，“三高”、糖尿病、癌症、骨质疏松等疾病都与终日饱食有着密切的关系。

       轻食和节食不同，轻食是在一定热量限制内，尽量选择饱腹感强的食物。这就意味着在保证正常膳食结构和一定热量的前提下，人们可以自己安排食谱。

一、   注重热量摄入

         最少的热量下吃饱，才是真正迈出了减肥的第一步。选购食品应该注意食品所含的热量，保证每天摄入的热量在标准范围内，男性1500千卡， 女性为1200千卡。

二、食材挑选三低一高

        每日饮食种类符合三低一高原则：低糖分、低脂肪、低盐分、高纤维，搭配烫、蒸、炖、煮等简单健康的烹饪方式。

三、适当食用肉类奶质品

         人体每天摄入的各种营养元素中，除了维持生命必须的碳水化合物和维生素外，蛋白质也是非常重要的组成部分，蛋白质能带来更多的饱腹感。所以，适当食用一些肉类奶质品，是轻食中很重要的一部分。例如：鸡蛋、鱼虾、牛肉、鸡肉、牛奶、酸奶等。

四、淀粉类也是必不可少的

       高纤维的粗粮、未经过多加工的根茎类，如：山药、地瓜、煮的土豆、玉米、燕麦、糙米饭

五、 蔬菜水果

       食用时应该注意搭配，每天选择不同的食材，避免太过单调。像胡萝卜、茄子、彩椒、南瓜等色彩鲜艳的蔬菜所含维生素较丰富，各种绿色蔬菜、苹果、香蕉、火龙果、柚子等不太甜的水果，适当进食坚果补充微量元素

六、  放慢进食速度。

       在进食过程中，即使胃部已被食物装满，饱胀感却要延迟20分钟才能到达我们的大脑，如果吃得太快，我们会因为没有饱胀感而摄入过量的食物。养成细嚼慢咽的习惯，是减少摄入多余食物的法宝。

七、推荐一天的进食

1、起床一大杯温水，柠檬水、淡盐水也可。

2、正餐中间，尽量不吃零食，如果实饿了可以吃个枣子、核桃、或一杯美式咖啡，记得不加奶，不加糖啊。

3、早餐建议，蛋白质、蔬菜水果、淀粉类各一拳。

4、午餐建议，蛋白质、蔬菜水果、淀粉类各一拳。

5、晚餐建议，蛋白质、蔬菜水果。

         这里的一拳是自己的手握起来的大小。

        轻食主义最终目的在于健康而非减肥，所以要循序渐进，长期坚持。