内容简介：
自尊对于一个人的心理生存至关重要。认识不到自我价值，很多基本需求就都无法满足。评判和否定自己会让你陷入深深的痛苦之中。你会像小心翼翼地保护自己身体上的伤口那样，想法设法地逃避一切可能会加剧内心痛苦的活动。
◎ 你会减少在社交、学习或职业方面的进取行为，生怕带来不必要的麻烦。
◎ 与人相处、参加面试、为远大目标奋斗，这些都越来越让你头疼。
◎ 你不愿与人敞开心扉、听到批评、寻求帮助或是解决问题。
◎ 为了避免更多的评判和自我否定，你为自己树起了保护栏。
◎ 要么自吹自擂，要么抱怨发怒，要么埋头工作，要么满嘴借口。
◎ 还有可能暴饮暴食，或借助酒精、毒品来麻醉自己……
值得庆幸的是，持久的自尊与生活境遇并无多大关系，反而与你对生活境遇的解读方式息息相关。本书提供了一套经证实有效的认知技巧，用于评估、改进和保持你的自尊。
跟随本书，你将学会：
·区分正常的自尊和病态的自尊
·与批判、退缩的想法拉开距离
·以更加积极的方式看待自己以及你的生活
当这些看法和感受发生变化后，一系列的连锁反应会给你生活的方方面面带来变化，
帮助你逐渐挣脱枷锁，建立持久的自信与自我价值。
作者简介：
马修·麦凯博士（Matthew McKay, PhD）
加利福尼亚州伯克利赖特学院教授，临床心理学博士，致力于研究焦虑和抑郁的认知行为治疗。著有众多心理自助畅销书，包括《自尊》《放松与减压手册》《想法与感受》等。
帕特里克·范宁（Patrick Fanning）
心理健康领域的职业作家，独著与合著的自助类书籍多达18本，包括《自尊》《想法与感受》《理智与感情》等。
精彩书评：
壹：短评
# 比想象的要好很多 逻辑清晰 比较有帮助的一本心理学书籍 在中国心理咨询行业基本无法信任的情况下 阅读这类书籍可以帮助自己 以及 绝大多数新媒体文章对人类情绪的理解 非常粗暴 如果只接触这类内容 不仅思维会变简单 情绪也会不健康 这也是应该多读好书的原因
# 自爱，自信，自我观，一个人必须要有价值感，才能自信。
# 改变了自己看待问题的方式，凡事往好的方面想。相信自己，可以掌控自己的人生。 好书，一切都会好起来的。
# 自尊水平决定人生
# 樊登读书，很有帮助
贰：
这本书依然是在上下班路上听樊登读书听完的，我听了两遍，第二遍的时候更深，仿佛以前那个怯懦自卑的小孩就在自己身边。其实工作之后我已经很少会去想“自信、自卑”的话题，工作本身需要每天跟认识的不认识的人沟通协作，自信和专业是工作必备的，我觉得自卑已经离我远去了。听完这本书后才发现并不是已经克服自卑了，而是我一直选择去忽略，比如别人不赞成、质疑自己的时候就生气，拼命找理由反驳。
作者在书中提到“如果你认识不到你的自我价值，你感受不到自己的自尊，生活苦不堪言”道出了自尊的重要性，如果缺少自尊就会有很多“保护懒行为”，比如抱怨、发怒、自吹自擂等等，这样我想起自己每次在工作中低落的原因：工作被质疑，领导忽略了自己、甚至某次聊天突然没人接话也会感觉很失落很down·······于是工作中经常会不快乐，常常要与负能量作斗争。一个真正自尊的人，不管别人怎么待他，都能看到自己的可贵之处，也不易被他人左右快乐。这本书主要讲了什么想法和因素会使人自尊不足，并且传授了提升自尊的对策。
叁：
我出现最深层次的否定时期应当是2018年秋末，当你遭受过很多来自外界的压力以及对自己的期待落空时，那种潮水般袭来的挫败感，让你相信自己真的是一个没用的人，我甚至是打印了一”我是废物“的纸张裱在床头（现在想来，这其实是一种保护自我的手段，只不过代价是通过承认自己的无能。比如我承认自己是废物，我就不用继续工作，坚持学习，面对未来发生的事情也能心安理得，毕竟废物总是失手，总是与成功擦肩而过。
无法去形容这本书对我来说多有用，只是如果我早一年读到这本书，早一些学到提高自尊的方式，或许我今天又不一样，但就像书里所说的
当时看上去最佳的行为取决你的觉悟
很可能我当时可能并不会去看这样的一本书，自然而然也不会有现在的不一样。我也时常会想，要是从去年开始每天坚持学英语，到现在我的水平是不是会更好，答案是肯定的，但就我去年的觉悟以及规划来说，英语并不在我的计划之内，去年我跟植物还是玩得挺开心的，所以停止去想这些事情，而着手于现在，有什么是比活在当下更好的选择呢？
一边看一边写笔记一边写出自己的所思所想，这是一个慢慢疗愈的过程，而本书恰恰是一个认知-接受-改变的历程，我们都经历过伤痛，面对别人的无理的指责无地自容，也可能从内心深处狠狠的否认自己，但是改变或者我称之为救赎，却永远不会停下脚步，加油。
肆：
自尊是什么？ 自尊决定了一个人如何看待自己，从而决定了他与这个世界的相处方式。
自尊不足的人，很难自信，很难面对自己的不足和缺点。作者在P60页写到：有缺点不可怕，可怕的是你利用缺点对自己进行毁灭式打击的方式。一个对自己不宽容的人，一个不接纳自己的人，相当于有了一个24小时时时刻刻在你身边的否定者，这种心理桎梏和自我打击是很恐怖的，后果就是习得性无助乃至焦虑抑郁。
而且一个无法接纳自己的人，也很难通透地对待人生，因为主观世界是客观世界通过你的思维棱镜在你脑海中的映射，如果这个棱镜出了问题，那么客观世界在你的认知扭曲后就会面目全非。网上的某些键盘党各种先入为主的无端职责。愤怒的本身其实来自对自己缺点的无能为力，躲在键盘背后把怒火倾泻到采取了同样行为的陌生人变成了一种宣泄。
那么获得恰到好处的自尊的关键是什么？在这里，作者的思路和之前学习过的ABC心理法则非常类似，他认为需要洞察到，自尊和环境是间接关系，而时刻影响自尊的因素是：你的想法。而心态决定想法。当一个人无法改变外部环境的弱势时，他的想法将决定自尊的强弱。自尊提高了，生存环境才能得以改善。 另外要正确的认识自己的不足，建立正确的错误观：错误能够促进成长、改变认知。（第160页），而且错误并不发生在当下，它们只发生在过去，所以改变过去注定徒劳无功，面向未来，如何复盘在将来遇到类似情况下争取更好的结果，这样才是利用错误促进成长的方法。
注：ABC心理法则：即使最恶劣的情况，我们仍然可以对处境有所控制，控制我们对它的反应。什么时候都不要放弃这个自由。 A（adversity）代表诱发事件，这是一个事实，例如：心爱的人离自己而去，接受一个艰难的挑战C（consequuences）代表后果，个体基于A事实产生的情绪和行为结果 很多人会觉得事件（A）是直接产生后果（C）。也就是A→C 但是埃利斯认为是A→B→C， B （beliefs） 就是我们的想法/看法/信念 ： B （beliefs）同一件事，人们的看法不同，情绪体验也不同。 我们无法控制A，但是我们对B有绝对的自由，
另外第六章的回应他人的批评，给出了非常到位的处理方案。首先最关键的一点还是洞察，要了解到：他人的批评是根据他人的经验和主观（事实-认知棱镜-想法和评价）作出的评价。因此，我们需要学会对这些批评作出有效的回应，而有效回应的重点在于回归事实和探究别人想法背后的真实意图。
下面是全书笔记：
目 录
一、前言：自尊的实质
二、病态的自我批评
三、准确的自我评价
四、认知扭曲
五、健康价值观和病态价值观
六、回应他人的批评
七、设定目标和计划
一、前言：自尊的实质
自尊对人的重要性不言而喻。它影响着一个人的生活质量和幸福指数。那什么能决定我们的自尊呢？
作者说，自尊和环境是间接关系，而时刻影响自尊的因素是：你的想法。
心态决定想法。当一个人无法改变外部环境的弱势时，他的想法将决定自尊的强弱。自尊提高了，生存环境才能得以改善。
本书将告诉我们，哪些想法和因素会使人自尊不足，并且传授了提升自尊的对策，并附上了行动方案，作者认为只读不做不能从本书收益。
二、病态的自我批评
每个人几乎都会自我批评，但自尊不足的人往往对自己更恶毒而病态。这种病态批评蒙蔽了人正常、理性的反思。他们放大自己的缺点，击碎良好的自我感觉，否定自我价值，从而陷入自尊不足的恶循环。 1.自我批评的根源为什么会形成病态的自我批评？作者说，自我批评和不良自我感觉有直接关系。而决定人早期不良自我感觉的因素有五个。 ①家长将品位、个人需求等与道德挂钩的程度。比如孩子喜欢某种发型被指为不良少年，成绩不好被认为低分可耻。把个人品位和未完成的任务批为道德问题，会导致孩子自尊不足。 ②家长混淆行为和实质的程度。如果孩子在街上乱窜，家长提出危险警告，他们的自尊不会受打击。但如果直接评价为“坏孩子”，不仅是指责行为，也是人格攻击。这让孩子无法区分行为和本质，认为自己和自己的行为一样差劲。家长若能仔细区分不当行为和本质的好坏，培养出的孩子会有较好的自我感觉。他们对自己的批评也会更加温柔。 ③家长禁止手势的频率。孩子因为某些行为挨批受罚，这类惩罚性事件就叫“禁止手势”。禁止手势的频率将对孩子的自我价值感产生重大影响。比如“坏孩子”的批评反复提及，就会被孩子内化。他们会真的认为自己的确不好。 ④禁止手势的一致性。当孩子做同一行为时，你的反应有时大发雷霆，有时置若罔闻，有时可以，有时不行。这样前后不一致的反馈，会让孩子不知所措，产生莫名的负罪感。 ⑤禁止手势源于家长情绪化的频率。家长在愤怒或心情低落时，对孩子的批评威力巨大。他们把糟糕的情绪发泄在孩子身上，让孩子产生自我否定和恐惧。即使长大后，那种自责情绪仍会影响和伤害他们。2.解除批评者的武力病态的自我批评每经历一次，都会进一步损伤自我价值感。消除它的负面影响，包括三个步骤。 ①揭穿其真实目的。自我批评的声音，就像有一个批评者在批评自己。要想制服批评者，首先要揭穿他的真面目，分辨和暴露他真正的企图。每当意识到他出现时，洞察他的目的。比如“你痛斥我，是想让我懊恼”、“你拿我和别人对比，是为了赢并沾沾自喜”。 ②顶嘴。向批评者顶嘴，让他闭嘴。可以运用两种方式。询问代价。当批评者出现时，想想你因他的攻击付出的代价。比如“他让我总认为自己不受欢迎”、“他使我焦虑，总是活在不安中”。肯定价值。学会肯定自己，用积极的自我价值意识取代批评者的声音。相信人的存在就是生命价值。每一个为生存而努力的人，都有相同的价值，它无关成就。正如作者所说，我们应该为充实生活努力，而非拼命证实自己。 ③让其失去用武之地。作者说，解除批评者武力的最佳方式是让其失去用武之地。之所以有人深陷自我批评的泥淖，是因为它能满足人的一些需求。只是这种满足犹如饮鸩止渴。止渴只是暂时，而负面影响则是长期的。我们可以通过更健康、更有建设性的方式满足需求，而非通过自我批评。下面列出三种方式:感觉良好的需求。老方法是通过和别人的对比，批评督促自己达到高标准，进而获得短暂的良好自我感觉。但我们更应该学会更客观、准确地看待自己，并且真正接纳自己。 端正行为的需求。老方法是靠批评者监督自己循规蹈矩，更健康的方法是：重新审视这些“准则”的清单和个人标准，判断哪些真正适合自己。 有所成就的需求。老方法是靠批评者鞭策自己向前。而健康的方法是：首先要摒弃“做了什么，就有什么价值”的观念；其次是学会评估自己的目标，然后确定目标，付诸行动，一步步实现。上述满足需求的健康做法，其具体的方法将在下面的内容中阐述。 三、准确的自我评价 自尊不足的人往往用一面扭曲的镜子观照自己。他们放大自身的缺点，缩小优点，最终产生强烈的自卑感。 准确地评价自己，形成正确的自我评价，我们需要写一张自我认知详细列表。具体步骤如下： ①列出你对自己的看法，包括外表、个性、人际关系、处事能力、学习或工作表现等。 ②在你认为是缺点的项目前标“-”，优势前标“+”。 ③把“-”的部分和“+”的部分，分为两列罗列出来。 ④开始修改罗列出的缺点，要遵循四个原则。 不要使用贬义词。比如“龅牙”改为“前突的上前牙”、“打电话时笨嘴拙舌”改为“看不到对方的表情，感到心慌，有点紧张”。 使用正确语言。用事实说话，不要夸张。比如“大粗腿”改为实际尺寸、“桌上乱七八糟”改为“有三支笔、两本书没收拾”。 使用具体而非笼统的语言。删除“每次”“总是”“从不”这样的词，把它们改为具体的情况。比如“丢三落四”改为“偶尔找不到钥匙”。 找出例外情况或相应优点。比如被批评“不坚持己见”，但优点是“愿意听取别人的意见”。 ⑤修改后的缺点将和罗列的优点形成全新的自我描述。我们可以通过每天阅读它学会更宽容、更正确地认识自己。 此外，要学会赞美自己的优点。它有三种方法。 日常肯定。把几句优点综合成一个肯定句，每天时不时地重复它。比如“我热情、友好、随和。” 提醒标识。把优点写成卡片，把它贴在生活中的各个角落，比如门上、冰箱、衣柜，或者放在包里、办公室抽屉。让自己时时看到它们，强化优点。 主动整合。把优点从文字转换为场景回忆。每天选几个优点，回想证明这些优点的例子，让自己记起和相信这些优点确实为自己所有。
四、认知扭曲
认知扭曲是病态自我批评者的工具，它以扭曲的思维方式解读现实，打击人的自尊。 1.常见的9种认知扭曲生活中常见的认知扭曲有9种。 ①过度总结。根据单一事件总结出普遍规律。比如，一次成绩不好就认为自己笨。 ②贴统一标签。不自觉地使用诬蔑性的标签描述自己，而不是准确地描述。比如“我一事无成”、“我呆头呆脑”。 ③过滤。选择性地只关注负面，忽视正面。 ④二元对立的思维。把事物进行绝对化分类，非黑即白，对自己的判断也是非此即彼。比如，觉得自己不是好人就是坏人，不是成功就是失败。 ⑤自责。为所有的事自责，不管是不是自己的错。 ⑥以自我为中心。认为别人说的话、做的事都与己有关，同时喜欢和人对比。比如，朋友说无聊，你觉得他是抱怨你沉闷。 ⑦读心。没有任何依据就揣测他人的心思。 ⑧控制错觉。要么觉得自己无所不能，要对所有人和事负责，要么倍感无力。比如，一个人觉得自己得为母亲的健康负责，为孩子的成绩负责。当无力控制时，又认为自己软弱无能。 ⑨感情用事。受控于多变的情绪，认为事情和感觉到的一样。 2.对抗扭曲对抗认知扭曲，要时刻对自己的想法保持警觉，同时坚持分析想法以识别扭曲思维。可以运用三栏式方法征服认知扭曲。 在一张纸上分出三栏。 第一栏：自我陈述。写下自我批评者针对当下的情况说的话。比如“我总是笨嘴拙舌。” 第二栏：扭曲想法。识别自我陈述是哪一种扭曲。比如“我总是笨嘴拙舌。”属于过度总结。 第三栏：反驳语句。写出对每一个自我陈述的反驳语句。比如针对“我总是笨嘴拙舌。”可以反驳：“胡说！我也有口齿伶俐的时候。”
五、健康价值观和病态价值观
价值观是人用来判断事物的准则。每个人都有自己的价值观，因此对同一件事有不同的反应。但它有健康和不健康之分。
1.价值观让人产生“应该”的价值准则
价值观让人产生“应该”的价值准则。其中包括病态的“应该”。比如，“我应该了解一切”、“我应该内心强大，永不受伤”。这些“应该”会以两种方式攻击自尊。
①你的“应该”和价值准则可能不适合你。比如，“不顾一切奋进”的准则让你的父亲白手起家，但它可能让你的生活失衡。因为每个人的情况不同。
②对行为和品位进行道德判断和指责。作者说，这个过程从童年就开始了。比如父母说不听话是坏孩子，弄脏衣服是没责任心，甚至将喜欢的发型都与道德挂钩。这些强加的“应该”让孩子认为：要么遵循父母制定的行为规范，要么做一个一无是处的坏孩子。
如何摆脱“应该”的束缚？
当意识到某个“应该”正损耗你的自尊时，必须将它剔除。在“应该”向你发起攻击时，可以尝试准备“口头禅”的方法回击它。比如，这个“应该”是：你应该时刻穿得端庄。口头禅可以设定为：我知道应该注重穿着，但休闲时，我更喜欢Ｔ恤，让人更舒服。
反复使用你设定的口头禅，直到自我批评者彻底闭嘴，默默离开。
2.健康价值观的四个判断标准
判断价值观、自己的“应该”是否健康，可参考四个原则。
①灵活可变。病态的准则一成不变，僵化死板，而灵活的准则允许特殊情况特殊对待。
②内化于心，而非从外界摄入。你的准则应该是经过自己认真思索、真心接纳的。它不是生搬硬套自他人的价值准则。
③符合实际。它意味着你的价值准则是经过分析后得出的结论。切合实际的准则会促进积极结果的产生。比如，“婚姻应该天长地久”的准则不符合实际。因为它不以结果为依据，而是死守“长久”。这“长久”也许是一段比离婚还痛苦的婚姻。
④提高生活质量。健康的价值准则不会令你畏首畏尾，不会让你不断自我牺牲直至筋疲力尽。它会给你追寻情感、智力、消遣等需求的灵活性。它会提高你的生活质量，而不是束缚你。
六、回应他人的批评
对自尊不足的人而言，他人的批评让你沮丧，唤醒你内心病态的自我批评，从而进一步侵蚀自尊。另外，他人的批评是根据他人的经验和主观作出的评价。因此，我们需要学会对这些批评作出有效的回应。
1.三种回应批评的无效方式
要想有效地回应批评，先要知道什么是无效的回应方式。它包括以下三种：
①咄咄逼人型。这是指对批评进行反击。比如，有人调侃你的体重，你用他的血压反攻。有人说：“你这个做得不漂亮。”你回应：“你也好不到哪里去。”
②被动承受型。它是指一遇到批评就表示认同、道歉或投降。比如，妻子抱怨丈夫太胖，他马上迎合承认自己快成猪了。
③被动承受-咄咄逼人复合型。这是上述两种回应方式的综合方式。在被批评的当下，当事人被动道歉或答应改正。但之后却没有改变，或是进行其他的攻击行为。
2.三种回应批评的有效方式
了解了回应批评的无效方式，我们要学会有效的回应方式。它包括以下三种： ①承认。当批评的内容准确无误时，只需认同批评者的观点即可。比如回应，“是的，你说得对。”这能马上终止对方的批评。 ②含糊。这个方法适用于回应非建设性和不准确的批评。它是对批评者表示象征性的同意，包括三种技巧。----共情部分同意。只同意批评的部分内容。比如被批评：“你太不靠谱了，竟然忘记了接孩子！”可以回应：“上周孩子体育课结束时，我的确忘了接他们。” 同意可能性。这意味着在同意批评时会说：“你可能是对的”。同意原则。承认批评者的逻辑，使用“如果……那么……”的模式。比如被批评：“你的方法错了。这样会让事情越来越糟。”可以回应：“是的，如果方法不对，事情会越来越糟。” ③探究。无法确定对方批评的真实目的时，可以通过提问探究他的意图。探究的关键词包括“具体来讲”“比如”“究竟”等。比如提问：“我不是很明白，是否可以具体一点或者举个例子？”
七、设定目标和计划
作者说，强大的自尊取决于两件事。一，学会正确地看待自己；二，实践的能力，认清自己的所需，然后用行动去创造自己的生活。这一节将帮助你找到目标，设定行动计划。 ①你想要什么。制定目标的第一步是探寻自己的内心所需，然后把它们罗列出来。比如，人际方面是多些时间和家人相处；物质方面是购房；心理成长方面是控制情绪，锻炼毅力。 根据列出的清单，问自己以下四个问题，列出相应的答案。 什么让你不满意或不顺心？ 你渴望什么？ 你的梦想是什么？ 你的小确幸是什么？ ②选择奋斗目标。根据上述四个问题的答案清单，对它们进行筛选和评估。 首先从中分别筛选出四个长期目标、中期目标和即期目标。然后对这12个目标进行评估。评估方法如下：用1~10为你对目标的渴望程度进行评级。1表示对它没兴趣，10表示愿意全情投入。 用1~5对每个目标的潜在成本进行评级。成本包括时间、努力、金钱或压力。1表示成本最低，5表示最高。用1~5为每个目标的阻碍因素进行评级。比如需要特殊培训、心理恐慌、他人的反对。1表示阻力最小，５表示障碍重重。 最后，总体评级＝渴望程度的评级－（成本评级+阻碍评级）。如果总体评级为负数，则意味着目标很难实现；如果是正数，数字越大，目标实现的概率越高。 作者说，无论何时，都应该为至少一个长期、中期和即期目标同时奋斗。③把目标具体化。评估完成后，在长期、中期和即期目标中各圈出一个，开始着手行动。行动前，要明确目标内容、时间、地点和任务，同时细化目标的实现步骤，按步骤一步步完成。 此外，完成目标时可能会遇到六种阻碍，我们需要警惕并规避它们。 不周全的计划。没把大目标细化、具体到每一步。 不充足的知识。缺乏展开行动的必要信息，就像随便跳上一辆地铁，却指望它能到达你要的地点。 不恰当的时间管理。这会招致满盘皆输的结果。所以在制定理性目标，细化到每一步的同时，要合理地分配时间，清楚当下该做什么。 不现实的目标。如同井中捞月，设定不切实际的目标，注定会失败。 对失败的恐惧。自信不足的人，对失败的恐惧将成为他们实现目标的拦路虎。 对成功的恐惧。害怕成功后将迎来更大的失败。他们的座右铭是“爬得越高，摔得越惨”。
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