相信大部分人的想法一样，觉得跑步很简单，不用学习。但事实上并非如此。
在上一篇中我们谈到心肺功能不佳者易发生的运动风险时提到过，不了解身体情况，上来就跑步的后果有这些：第一，运动猝死；第二，免疫力低下；第三，躯体伤病。
所以，我们需要学习跑步，更需要制订科学的跑步方案
怎么制订一份科学的跑步方案？
首先，我们需要知道几个指标：
体脂率（跑步训练的启动指标）
最大摄氧量（确定跑步舒适区间的指标）
心率（制定跑步强度的指标）
疲劳指数（调整跑步强度的指标）
第一，体脂率。
体脂率指标是指体内的脂肪占体重总数的百分比。
比如说，男性的体脂率高于26%就属于肥胖，在14%左右腹部就有肌肉。女性的体脂率高于32%属于肥胖，在23%左右就能看到肌肉线条。
体脂率能让你清晰地了解到自己的身体情况。最简单的测量体脂率的方法是用体脂秤测量。
体脂秤是靠微电流通过全身，利用水分导电、脂肪不导电的原理，根据最终电流的通过速度分辨出脂肪和肌肉的含量，按照公式得出最终的体脂率结果。
但是，这种测量方法受身体水分含量的影响比较大，比如喝一大杯水后再用体脂秤测量，结果可能就显示体脂率降低了。
所以用这种方法测量体脂率，最好选择在同一个时间，比如每天早上起床后测量。
体脂率可以用作开始跑步训练的参考指标。当男生的体脂率低于26%、女生的低于32%的时候，也就是体脂秤显示体脂率不在肥胖区间的时候，可以考虑慢跑的运动方式。
第二，最大摄氧量。
最大摄氧量是衡量人体心肺功能的量化指标。实际上，测试最大摄氧量不仅能测试出心肺系统的功能，还能测试出肌肉线粒体的功能。
肌肉线粒体是进行有氧呼吸的主要场所，身体的氧化反应是在肌肉线粒体中完成的，它的数量决定着人体可以消耗能量的多少。
简单来说，最大摄氧量就是你在运动中获取氧气的最大能力，这个指标越高，代表你的心肺功能和肌肉线粒体的功能越好。
那么，对于一个正常成年人来说，最大摄氧量达到多少才算合格呢？
一般来说，男性达到40ml/kg·min，女性达到36ml/kg·min，才算是及格，及格线以下都是比较危险的。
第三，心率。
训练方案如果只有时间或距离的标准，是无法保持运动的合理强度的。
因为要是训练方案只有距离标准，比如今天的计划是跑完5km，可能为了完成这段距离，越跑越快，导致运动强度过大。
如果训练方案中只有时间标准，比如今天慢跑30分钟，可能让自己越跑越慢，导致运动强度不够。
这时需要加入心率指标，让心率保持在合适的区间，再加上时间或距离的标准，就能保证合理的运动强度和良好的运动效果。
心率测试所需的第一个数值是最大心率，网上最常见的公式是（220-年龄）次/分，也可以自己用心率手表实际测试。
第二个数值是静态心率，测量方法是起床后站起来静止1分钟，这1分钟内的心跳就是你跑步时的静态心率。
心率手表和心率手环都可以用来测量心率。
对于心率测试仪的具体不同特点有：心率带是用来直接测量心脏的跳动次数，而光电心率表是以手腕的血流量来推估心脏的跳动次数。当心率提升时，手腕的血流量会在几秒之后才有相应变化，数据会有延迟。
所以，想要得到更精准及时的数据，建议选择用传统的心率带测试心率，因为它精准且反应速度快。
但是心率带在佩戴时不够方便，体感差一些，尤其是天气比较凉的时候。
光电心率表的反应会有些许延迟，准确性稍微低一点，不过现在的光电心率表已经可以选配心率带了。另外，心率手环的价格相对不高，也可以做参考。
第四，疲劳指数。
疲劳指数也可以通过心率手表来了解。
一个简单的方法就是知道自己的静态心率后，每天早上起床时看一下心率，如果比正常状态下高5～10下，说明前一天运动量过大，体力尚未完全恢复或者没有休息好，要适当地调整运动量或增加休息时间。
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