掌控

听书《掌控》，许多观点颇为新鲜，分享如下：

一、为什么有的人运动也减不了肥？

1．让你的运动从“燃糖模式”变为“燃脂模式”

运动强度决定你在能量消耗时，究竟消耗掉的是糖分还是脂肪。低强度有氧运动会增加肌肉中的脂肪分解酶，人体以消耗脂肪为主。高强度运动肌肉中的糖分分解酶会增加，人体消耗的是糖分。

高强度运动的燃脂率并不高，所以我们在跑步或进行其他健身运动时，应该控制心率，努力把糖脂转换点后挪。会越跑越轻松。

2. 高强度运动让你难以控制饮食

高强度运动的燃脂率不高，却能够消耗更多身体内的糖分，带来的结果就是运动完之后人会更容易饿。

强度越大，你吃得也会越多。这就是很多人努力运动却瘦不下来的原因。

二、“不会跑步”就拼命跑步，那是自虐

1．算出自己的运动强度，循序渐进

首先，要想准确测量心率，你应该有一个心率手表或者心率手环。

运动强度不是越强越好，一定要找到自己的“舒适区”，循序渐进，让自己在“期待下一次”的状态中越练越强。用张展晖老师的话来说，就是你要先接受自己的慢，然后才能变快。如果一上来就想追求快，等待你的只有受伤。

2.跑步姿势是需要学习的！

怎样才能用正确的姿势跑步呢？注意以下几个要点：

用重力跑步。那就是跑步时不要用脚后跟蹬地，而是试着把身体前倾，即重心往前移，这样你跑起来会更轻松。

尽量前脚掌先落地。这种落地方式会减少落地的冲击力对骨骼和关节的伤害。提高小腿肌肉和跟腱的力量，让它们发挥协同减震的能力。

不要过度跨步，避免形成剪应力导致膝盖受伤。

跑步时膝盖要有一定的弯曲度，这样才能在脚部落地时利用肌肉来缓解冲击力。不要用后脚蹬地，让膝盖绷得很直，这样不仅会伤膝盖、降低跑步速度，还会让你的小腿越跑越粗。

提高步频，即提高两脚落地交替的速度。双脚离地时间越长，落地时造成的冲击力也就越大，所以步频越快，冲击力越小。最合适的速度大概是180步/分钟。

3. 热身会让跑步效果更好

热身运动做得越好，你的运动表现才会越好。

热身不充分时，人体的大部分血液集中在内脏里，跑步“迫使”它们加速往四肢流，这才让身体陷入很难受的状态。如果热身充分，正式跑步时血液就已经均衡地分布在四肢里了，这时候，人的运动状态就会特别好。

所以，热身不是耗费体力，它是你运动的“神助攻”。

4. 选择专业的装备来保护身体

（1）上装选择。上装内层的衣服应该以“速干、排汗功能良好”为选择标准。

（2）下装选择。下装内层应尽量选择紧身裤。

（3）鞋子选择。首先要选择平底的跑鞋，也就是前脚掌和后脚跟之间“零落差”，其他要点：分量轻、鞋头保持适当的宽度、穿上以后脚趾有充分但不过分的活动空间。

三、“吃饱”和“吃对”之间隔着一条马里亚纳海沟

1．我们吃碳水化合物太多，蛋白质太少

很多人认为大鱼大肉会发胖，所以改“吃素”了：面条、粥、粗粮饼干、全麦面包……但这不是吃素，因为这些都是主食，属于碳水化合物。这么吃下去会让我们碳水化合物摄入量超标，对身体有害无益。碳水化合物摄入过多的人有个特点：肚子特别大。

另外，除了大米白面等“主食”，出现在日常食谱中的马铃薯、红薯、紫薯等薯类，莲藕等淀粉类蔬菜，还有大部分水果等等，都属于碳水化合物。

2. 简单易学的“211饮食法则

“2”就是每餐要有两个拳头的蔬菜。这两拳头的蔬菜不包括淀粉类蔬菜，而是绿色蔬菜。值得一提的是，绿色蔬菜是性价比最高的天然维生素来源。

第一个“1”指的是每餐要摄入一个手掌厚的蛋白质，这里推荐的是优质蛋白质。比如乳制品、豆制品、鸡蛋、红瘦肉、鱼虾、鸡胸肉等等。

第二个“1”则指的是一个拳头的碳水化合物，也就是我们常说的主食。碳水化合物是一种“吃少了会不开心，但吃多了又会让自己不精神”的物质，一个拳头的量刚刚好。

3. 你饿的原因，可能是太渴了

水是非常重要的物质，充足的水分会增加身体活力，提升皮肤和筋膜质量，保持肌肉和关节润滑，还可以延缓衰老。

喝水太少甚至会让你难以控制食欲！因为身体在饥饿和口渴时都会释放“口干”的信号，这时候人们很难判断自己到底是渴了还是饿了。你大吃一顿，很有可能是在拿食物中的水分来补充身体想要的水分。所以不要等感觉到渴了再喝水，养成定时喝水的习惯，对于控制饮食、控制体重都有帮助。

四、会休息的人，才能掌控人生

1．我们健身的目的到底是什么？

美国运动学会给出过“健康体适能”这个概念，即每天能有足够的精力去工作和学习，有余力享受休闲活动，还能积极应对突发情况的能力。

所以我们健身运动、科学饮食的目的，都在于使自己变成一个精力充沛的人。先掌控自己的身体，才能开启不焦虑、不疲惫的人生。

说完了运动和饮食，实现精力充沛还有一条不可忽略的要素：休息。

2. 让你恢复精力的好方法

会休息的人才会工作。那什么才是休息呢？

睡眠是最好的精力恢复法。我们在睡前九十分钟就应避免接触电子产品。很多专家建议成年人应该保证每天八小时睡眠，也就是每周60小时左右的睡眠。如果平时很难保证，可以利用周末时间稍微补个觉，但不要超过总量太多。工作日时也要尽量利用午休时间打个盹，时间在25分钟左右为宜。

精力充沛是这个时代的核心竞争力，找对方法，精力充沛，掌控自己的人生！