● 我们先来了解PC肌是什么？
PC肌是人体阴部的一组肌肉，简单来说，处于阴部和肛门之间一块肌肉，就是中间那里，所以称为耻尾肌。它能托起盆腔内脏，保持阴部的软组织张力。
PC肌随着年龄的增长，韧性逐年降低。男性出现尿频、尿失禁等前列腺问题，特别是翘起的时间变短和硬度不够，交欢时间减少。对女性的泌尿系统功能和分娩时顺产也是至关重要，之后会因为生产造成PC肌松弛，交欢时兴奋反应得不到保证，无法达到满足而影响交欢质量。
·基础PC肌练习 ：
每天3组，每组收缩PC 肌20次，每次收缩时保持1-2秒，然后放松肌肉。每种进行3-4天，练习时保持正常呼吸，不要憋气。憋尿缩紧PC肌1-2秒，然后放松；这是一次PC肌基本练习。
每组收缩锻炼中增加10次慢速收缩——用5秒的时间缓慢将PC肌收缩直到不能再收缩为止，并保持该紧张状态5秒以上，如果可以的话，在用5秒的时间逐渐放松肌肉。
·中级PC肌练习：
在初级练习2周之后，你应该可以更轻易的伸缩你的PC肌，并能保持更长的时间，就像身体上的其他肌肉，能够对刺激做出反应，同时随着更多的使用而变得更加发达。这时你可以用更长的时间和更大强度收缩PC肌——尝试收缩PC肌并保持5-7秒，尝试把每天3组，每组20下收缩，改为每天50下收缩。
熟悉之后，你基本可以单独或同时收缩你的小弟弟和肛门括约肌。
进行PC肌交替练习，用非常慢的速度收缩PC肌，你可以需要花费数分钟才能收缩到完全收缩的位置。当你完全收缩后，尽量多收缩一点并保持30秒。这个过程保持缓和的呼吸。当你达到极限，放松并进行20次常规的PC肌收缩。
·进阶PC肌练习
PC肌闪电练习：
1.作为热身，先进行50下PC肌收缩。
2.尽可能收缩PC肌，坚持30秒。
3.不休息的情况进行100次PC肌收缩，收缩2秒，放松2秒，坚持下去。
4.尽可能收缩PC肌，保持1分钟，这个过程很痛苦。
5.休息2分钟后，50次5秒收缩练习。
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