第一部分，如何打造一个合适的睡眠环境。第二部分，介绍 R90 睡眠方案的具体内容，以及其应用方法。第三部分，睡觉前后应该做什么样的准备来提升一整夜的睡眠质量。

一、打造合适的睡眠环境

1. 周而复始的生活，日出而作日落而息，就是人的昼夜节律。夜间人体会分泌比白天多5-10倍的褪黑素，褪黑素是人体的一种激素，能够帮助人体进入睡眠，但因为现代生活的各种光线的影响，会让褪黑素的分泌减少，久而久之就影响睡眠。

2. 胎儿睡姿——最适合的睡姿，也是侧卧的一种。其要点是，身体侧向相对不太重要的一侧，就是平常使用较少的一边，因为这一边相对来说没那么敏感。比如你习惯使用右手，那就侧向左边睡。

3. 买衣服鞋子都是按照自己合适的尺寸选择的，买床垫也应该这样。判断合适床垫的方法：用婴儿睡姿侧卧着，把枕头拿走，如果你的头部、颈部和脊柱连成了一条直线，就说明这个床垫是适合你的。

4. 循序渐进的购买原则。宁愿在7年里分两次，每次花2000元在你的床垫上，也不要选择一次花10000元买个并不合适的床垫。被单、床单也是一样的道理，不一定买贵的，经常换反而会更好。

5. 推荐使用模拟日出的自然唤醒灯。它也相当于闹钟，会根据你设置的起床时间，提前30分钟模拟日出，将你慢慢唤醒。

二、R90睡眠方案

1. 所谓的八小时睡眠，其实指的是人均睡眠时间，并不适合所有人。

2. 我们每个人的睡眠时间都是不相同的，有的人每晚只需要睡4-6小时，也有的人每天一定要睡上10个小时。

3. R90 睡眠方案，意思是以90分钟为一个周期。一般来说，成人每天需要4-5个睡眠周期，按每个周期90分钟换算，也就是大约6-7.5个小时。落实到具体的时间分配上，首先是确定你醒来的时间，把这个时间点作为你的日常起床时间。然后按照90分钟为一个周期，推算出你入睡的时间。

4. 一开始用 R90 睡眠方法需要一段时间适应。可以先从每晚5个睡眠周期开始，连续7天按照 R90 的方法来安排睡眠，看看7天之后会有什么样的感觉。然后进行调整，可以减少到4个周期，或者增加到6个周期。通过这样尝试，你会知道自己适合睡多长时间，到那个时候，你会因为能够掌控自己的睡眠而变得更加自信。

三、睡眠前后的安排

1. 睡觉前后的准备和行动，和睡着的时间一样重要，有时甚至比睡着更加重要，因为这是你自己可以掌控的时间。做好准备再入睡，会直接影响到这一晚睡眠的质量。而第二天醒来后的行为会影响一整天的状态。理想的情况是，90分钟的睡前适应时间和同样时长的睡醒后适应期。

2. 睡前准备的事情，比如整理东西，准备好明天上班或者出行的衣服；做家务，洗碗、洗衣服等；拿出纸和笔列一份清单，把自己在想的事情写下来，完成之后把这个清单放到钥匙边，明天再去处理。这样是给自己一个暗示：我已经把所有问题都处理好了，可以没有负担地去休息了。

3. 让自己习惯睡觉时用鼻子呼吸。方法是：临睡前贴上鼻贴来扩张鼻腔通道，然后用轻薄、低过敏性的医用胶带封上自己的嘴巴。

4. 睡醒的第一件事不要看手机。因为这时候人的皮质醇水平是最高的。所谓的皮质醇，是我们碰到压力之后身体分泌的一种激素。如果一早就看各种信息，会使得皮质醇一直保持在一个高水平状态，会把我们的生理节律打乱。建议醒来后至少15分钟才看手机。

5. 睡醒可以选择做点运动，散步、瑜伽、或者骑个自行车。这时候锻炼一下自己的大脑也是很好的选择，听一些学习的音频，比如听听“得到” App，或者听听美文的朗读、时事新闻等等。

6. 假日“偷懒假”的方式。做法是在放假的时候，跟平常一样，让自己在固定的时间起床，该运动的运动，该听音频的听音频，再吃个早餐。如果想的话，也可以回到床上继续休息。这样做你既可以保持自己的昼夜节律，又不会因为 R90 而失去了生活乐趣。只要我们能够掌控，偶尔任性地熬夜也不会有太大的问题。

金句

1. 白天活动和工作，晚上休息的昼夜节律。自古以来这个规律都是一样的，而且也不会因为外界的任何变化而改变。

2. 如果是为了达到8小时这个数字，而在自己不困的时候强迫自己睡觉，实际上就是在浪费时间。

3. 睡前的动作可以让我们准备好进入一个又一个的睡眠周期，更重要的是，这还让我们觉得自由和灵活，因为你可以按照自己的需要，早一点或者晚一点睡，而醒来后的行动让我们更有效地开始新的一天。

4. R90 睡眠方法的关键是确定你起床的时间点，然后按照自己合适的睡眠周期来推算合适的入睡时间。

5. 习惯一旦形成，我们就会自然而然地去做这件事情，而且是不需要费什么力气就轻易能做到。睡眠占了一个人一生三分之一的时间，通过清醒的时间去掌控它，那一天24小时都是有价值的。