第一:什么是内耗
内耗这个词呢，引申到心理学的领域，就是指人的内部消耗，特指由于心理纠葛而形成的无谓的消耗。举个例子啊，比如说今天呢，我们项目组开讨论会，研究一个问题的解决方案，一共有七个人参会，领导问了每个人的看法啊，唯独没有问我。
判断自己是不是在内耗中，主要就看两点：
第一、当前的行为是不是在消耗你的能量？
第二、这么做有没有让你离你的目标更近一些？（能量有没有对外做功）
关于人的，通常来讲都是我们在跟他人沟通交流的过程当中，感觉到他人对自己的态度和自己所期待的有比较大的落差，比如我们经常听到的一句话就是，他为什么这么对我。那关于事的呢，一般分为三种，一种是为过去已经发生的事情后悔，另一种呢，是为当前的事情感到纠结啊，第三种呢，就是对未来的事情感到担忧，思来想去，忧心忡忡，茶饭不思，夜不能寐。
第二:引起内耗常见的原因
常见的原因主要分为两大类，一类关于人，一类关于事。
第三呢:如何降低内耗，提升我们的工作效率和生活质量。
三个心法加一个行动模型。
心法一：课题分离
前几年网上流行这样一句话，他说，这个世界上所有的事情都可以分为两类，第一类是关你屁事儿，第二类呢，就是关我屁事儿。虽然听起来很粗糙，但是话糙理不糙啊。人本主义的心理学家阿得勒认为，我们所有的痛苦都来源于人际关系，只要做好课题分离，分清这件事情的后果是由谁来承担，人就能获得幸福。所谓的课题分离，就是区分什么是你的课题，什么是我的课题，也就是说呢，能够清晰的去界定他人的事情和自己的事情，那我只对我的课题负责，你只对你的课题负责，比如说。比如你想要完成一项工作，那在完成的过程中遇到了一个难题，然后呢，你去找你的同事丽丽帮忙解决，那么要完成这项工作，他就是你的课题，为了完成这个课题，你去找你的同事丽丽帮忙儿是否帮助你，什么时间帮助你是他的课题，而他决定帮你或者不帮你之后，你的情绪和感受如何，这是你的课题。谁的课题谁来负责，不要混为一谈。从课题分离的角度来说呢，这些事情都是有清晰边界的，找你帮忙是我的事情，而是否帮我是你的事情啊。帮或不帮之后，我产生的情绪和行为是我的事情。如果我们能在心中把这些事情分离清楚，那么就不会现在他为什么不帮我，他是不是讨厌我，他怎么这样。这种纠结当中，这是一种烦啊，是一种内耗，那其实他怎么做，怎么想都是他的事情，或者说是他的课题，我们不需要对此负责，更不必为此烦恼。如果因此而自己感到备受煎熬的话，那就属于是企图干涉他人课题而造成的咎由自取。说的严重一点哈。
那么，同样的道理，他人如何评价我们也是他的课题。而我们如何面对这些评价，是我们自己的课题，每个人只对自己的课题负责。有一句话是这样说的，这个世界上没有人能够伤害你，除非你同意。
心法二：关注圈和影响圈
积极主动的人呢？通常会将更多的时间和精力放在影响圈内，看看自己可以做些什么，为当前的情况，我可以做些什么，让他向我希望的方向去发展。而消极被动的人则会把更多的时间和精力放在关注圈儿里，放在那些他无法改变的事情上面，比如抱怨环境的限制啊，疫情的影响，还有他人的不足等等，然后呢，忽略自己的责任。
关注影响圈儿的人有一个习惯，就是在事情不顺利的时候，他一般不会去抱怨，也不指责，而会去问自，问问自己，现在我可以做什么来让情况有所改善，来让他离我想要的结果更近一些？那如果一个人能够集中精力做好它可以控制的事情，那么他的影响圈儿就会越来越大，他个人的影响力也会越来越强，当我们因为已经发生的事情懊悔。或者因为尚未发生的事情而担心陷入内耗状态的时候，不妨就在心里去暗示一下自己，在此时此刻，哪些事情是在我影响圈儿内的，我可以通过自己的行动施加影响的，那我们把自己的经历一点一点的引导到这些事情上来。
如果可以的话呢，一步步开始动手去做啊，只要动起来，内心的焦虑感就会明显的减少，这一点非常的神奇，亲测有效，那我们尽量不去做思想的巨人，行动的矮子，而要躬身入局，行胜于言。那我有的时候会用一句比较带感的东北话来说就是，能动手儿就别吵吵啊，能动手我们就不要再瞎想。
心法三：ABC法则
心理学领域有一个经典法则，叫做ABC法则。
其中A代表Affair，事件，也就是发生了什么；
B是beliefs，信念，代表我们对这件事的看法和评价；
C是consequences结果，代表由此产生的情绪和结果。
一般情况下呢，我们是认为发生了一件事情就会导致一个结果啊，一件固定的事情会导致一个相应的结果，但实际上呢，A和C之间并不是直接关联的，就是事件和情绪结果并不是直接关联的，而是通过这个B，也就是信念、看法来起作用的。简单来说呢，就是一件事情发生之后，人们的观念、看法导致了情绪和结果的出现，那用通俗的话来讲，就是我们看事情的角度不一样，我们的心态和采取的行为以及带来的结果它就不一样。
举一个很简单的例子哈，比如说同样都是被一个陌生人盯着看，有的人可能会想，你瞅啥？想打架嘛？而有的人可能会想，哎，他为什么一直盯着我？他是不是喜欢我？很明显哈，持有这两种截然不同的观点的人，因这件事而产生的情绪和行为也必定是截然相反的。我曾经有一个同事，一个女孩儿，她平时就经常喜欢唉声叹气的。嗯，喜欢抱怨各种事情。有一次呢，旁边有几个其他同事在说话，然后这个同事坐我旁边，他突然问我说他们是不是在说我坏话。我当时心里感觉很吃惊，我想，哎，为什么要这么想呢？他们明显就是在聊工作方面的事情。
而我呢，有一个表姐，是一个特别欢乐的一个女生哈，他平时呢，喜欢教他三岁的小女儿说一句话，就是我有一个秘密，我长得最美，人人都爱我，据说是一个外国的话剧里面的哈，这个小朋友说起来的时候就非常有意思，那我们想想，面对同样的事情，不同的认知和观点带来的不同情绪和结果，他是完全不同的，那有的是内耗和折磨。有的呢，却是轻松和快乐。那有没有什么方法可以让我们内耗小一点儿，快乐多一点儿呢？有的，那就是转念练习，转念，我们可以把它理解成去想一想哪儿好。
有一句话我是特别喜欢的，叫做人生没有白走的路，每一步都算数，我们经历的每一件事情，必定都有对我们成长有益的价值在里面。那转念思考，想一想当前的这件事情哪里好，一念之转会有完全不同的情绪感受，那接下来呢，给大家举个例子，我们去试试看如何去转念把这些事情，从这些事情当中想到它好的地方。
接下来，我们来讲一个应对内耗行动模型：
ACT模型：
Accept 接纳
Commit 承诺
Take action 行动
第一步：Accept 接纳
抵抗情绪只会加剧情绪。我们的不快乐常常都来自于对负面情绪的抵抗。越压抑越生气，就会越想这件事儿。比如说，我现在跟你说，请你抬头不要看手机，闭上眼睛，不要去想那个离你而去的前男友或前女友，现在你脑子里浮现出来的是谁呢？如果我没猜错的话，一定是那个前男友或者前女友吧。
这是因为我们人的潜意识是分不清是和不是要和不要的，它只能识别我们这个话里的关键词就是前男友或前女友。当我们出现内耗状态，而又一直在默念啊，不要内耗，不要内耗，别纠结了，别纠结了，那我们的潜意识识别到的就只有内耗，内耗，纠结纠结，所以首先呢，我们不要排斥他，要去全然的接纳他，我们承认。这就是生活的一部分，人人如此。然后呢？接纳和觉察随之而来的情绪，告诉自己，我现在就是生气，我就是担忧，我很难过，这一次，我真的感觉受伤了。
第二步：Commit 承诺
第二步就是承诺，在全然接纳之后，我们要做出承诺，不管发生什么事情，我都会为自己的人生负责。我是自己人生的主人，人世间的事呢，就分两种，一种是你能够影响和改变的，另一种是你无法掌控的。那我要把主要的精力放在自己可以影响和改变的事情上，去想想自己现在可以做些什么。那么对于我无法掌控的事情，我不去抱怨和指责，因为抱怨和指责呢，消耗的只有自己，这样是不值得的。
美国的一个匿名戒酒委员会有一句祷告词特别的有名，他是这么说的说，主啊，请赐我勇敢的心，去改变那些我能改变的，请赐我平静的心，去接纳那些我不能改变的，请赐我智慧的心，分辨这两者。所以呢，接纳之后作出承诺，对能改变的，我们去尽力而为，对不能改变的，就随他去吧。
第三步：Take action 行动
问自己以下两个问题，我想要的是什么？我怎么做才能离我想要的更近一些？
第三步，就是采取行动去改变那些我们能影响和掌控的事情。我们可以去问自己以下两个问题，我想要的是什么，我怎么做才能离我想要的更近一些，我想要的是什么？我怎么做才能离我想要的更近一些，那这个过程可能会花一点时间去想清楚这些事情，那再做行动，在想这个行动的时候，要尽量把这个行动分解成比较小的单元，越小越好啊，最好是可以立刻着手行动的那种，那我们每当完成一个小任务，内心的力量就会增加一分。其实成功才是成功之母，失败不是成功之母，每一次成功才能让我们对自己的未来更有信心，也更容易取得更大的成功。
最后我们来总结一下今天分享的全部内容。首先呢，我们讲了什么是内耗，那些消耗你的能量，又没有让你离你的目标更进一步的行为都属于内耗。那接下来呢，我们说了内耗的几个常见原因，关于人的，他为什么这么对我啊，关于似的，为过去的事情懊悔，为当下的事情纠结，为将来的事担忧，最后呢，咱们讲了如何降低内耗，提升工作效率和生活品质，那讲了三个心法和一个ACT行动模型。
三个心法，第一个呢，课题分离，就是说什么是你的，是什么是我的事，我们只对自己的事情负责，不要为别人的错误惩罚自己，不为他人的错误买单。第二呢，关注圈和影响圈，我们看一下哪些是我能掌控的，哪些是我无法施加影响的，把注意力尽可能地流动到我们的影响圈内，那这样呢，内心也会越来越有力量，同时你的影响圈也会越来越大。第三个呢，就是我们说的ABC法则，以及转念。事件并不会直接导致某种情绪或结果，而我们对事件所持有的看法和观念才影响了我们的情绪和事情的结果。尝试转念想一想，哪里好好，最后呢？咱们讲了这个act行动模型，就是接纳、承诺和行动。
胡思乱想没有用动手去做解千愁。
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