不吃药，不情绪调节，减轻抑郁症的有效方法

今天学到的，mark一下。

抑郁症的成因还是比较复杂的，至今医学界还没有一个权威统一的说法。但是，可以确定的是，

抑郁症患者的一些大脑化学成分低于常人，他们是：血清素（5-HT）、去甲肾上腺素、多巴胺。

抗抑郁药物也是从提高这三种成分来进行治疗的，下面我们依次来看这三种物质的提高方法。

一.血清素

血清素又叫5-HT，是能提神震气、能让人感到幸福快乐、防止情绪低落的重要化学成分。
提高血清素的一些有效、方便实施方法有：

1. 多吃复合碳水化合物，比如：豆类（红豆、豌豆等）、全麦面包、糙米，土豆等淀粉类蔬菜；像面包、大米饭这样的就是单一碳水化合物；
2. 多吃含ω-3脂肪酸的食物，比如鱼、鱼油、坚果、亚麻籽油这些；
3. 吃黑巧克力，可可能增加血清素的分泌，不是牛奶巧克力；
4. 多运动。

另外，关于咖啡因是促进血清素的分泌还是抑制，说法不一，个人感觉喝了咖啡确实会开心一点。结论就是：咖啡和能量饮料，如非必要，少喝为妙吧。

二.去甲肾上腺素

去甲肾上腺素提供生命动力，医院里抢救人的时候好像可以用这个东西。去甲肾上腺素低于下限，就会表现出：记忆力注意力变差、经常感到疲劳，精力不足、肢体无力、嗜睡。如果高于上限的话，会失眠。
改善去甲肾上腺素的方法有[3]：

1. 运动，运动，还是运动！
2. 氨基酸和络氨酸是产生去甲肾上腺素必须的，可以多吃杏仁、香蕉、乳制品、南瓜子、芝麻；
3. 服用B维生素、叶酸；

三.多巴胺

多巴胺是能够让人兴奋愉悦的物质，当然它也跟各种上瘾行为有关。
调节多巴胺分泌的方法有：

1. 听音乐；
2. 咖啡因，虽然咖啡因不能增加多巴胺分泌量，但是可以让更多受体使用身体分泌的多巴胺；
3. 多吃含络氨酸的食物，比如香蕉、低脂奶这些；
4. 保证充足的睡眠，实在睡不着可以吃褪黑素，一吃保证犯困；
5. 给自己设置目标，训练自己的大脑设置奖赏机制，就是很小的目标，比如到公司检查邮箱，及时赶到超市，今天比昨天早起了1分钟，然后大脑觉得得到了奖励，就兴奋啦。[https://zhuanlan.zhihu.com/p/36255347]

http://zhangjin.blog.caixin.com/archives/71029
[2]https://zhuanlan.zhihu.com/p/31202406
[3]http://tracey.fernandaponce.com/%E6%8F%90%E9%AB%98%E5%8E%BB%E7%94%B2%E8%82%BE%E4%B8%8A%E8%85%BA%E7%B4%A0%E7%9A%84%E8%87%AA%E7%84%B6%E6%96%B9%E5%BC%8F/