八段锦口诀：
两手托天理三焦；左右开弓射大雕；调理脾胃须单举；五劳七伤往后瞧。
摇头摆尾去心火；双手攀足固肾腰；攒拳怒目增气力；背后七颠百病消。
八段锦是通过四肢运动，带动五脏六腑运动，达到调理三焦的目的。
第一式、第三式是对胸腹的纵向拉伸。第二式、第四式是对胸腹的横向拉伸。前四式对三焦（胸腔、腹腔）有很好的锻炼效果。
上焦主呼吸，包括心、肺。中焦主运化，包括脾胃、肝胆。下焦主排泄，包括肾、膀胱、小肠、大肠。上焦和中焦以横膈为分界，中焦与下焦以脐为分界。
锻炼少的人筋骨会很僵硬，不仅柔韧性不够，还会气血阻滞，经络自然不通畅。
第一式，不只是外部的热身运动，更是三焦的热身运动。双手手指交叉结合，举到头顶的正上方，尽量将双臂伸直，尽可能地拉伸手指、手掌、手腕、肘部、胳膊、肩部，同时带动胸腔、腹腔、背肌、感受这种彻底的拉伸。
第二式，马步、扭头、拉弓，手部动作特殊。搭手后双手分开，拉弓时加上夹脊的动作，尽可能地拉伸胳膊、肩部、胸部。伸出去的手掌要立起，跟前臂垂直，充分拉伸手掌和小臂。
做拉弓动作时，要想象手里有弓和弓弦，拉弦时感觉弦的回弹。双手、双臂同时用力，胸部要顶起，用上内劲。
第三式“调理脾胃须单举”，就是通过上举单臂，更深入地拉伸腹部，从而实现脾胃按压。注意力应该放在半边腹上。上举左手时，意念放在左半边腹部上，配合逆腹式呼吸（吸气时收腹），感受腹部的收缩舒展。
手臂上有手三阳手三阴六条经络。
一、手三阳：
1、手阳明大肠经：从食指桡侧起，靠近大拇指这一端，然后到肘横纹，沿着手臂前外侧，直到肩膀前面的肩髃穴，然后再屈曲向上走，通过面颊，直至鼻两旁。
2、手少阳三焦经：起自无名指尺侧，沿着无名指和小指之间，顺着手臂的两骨之间一直上到肩中部，绕至耳后，然后屈曲向下到达面颊，直至眼眶下部。
3、手太阳小肠经：起自小指的外侧缘，沿前臂，以及大臂外侧，绕肩胛上去。
二、手三阴：
1、手太阴肺经：起自大拇指外侧，顺着手臂内侧前缘往到胸部。
2、手厥阴心包经：在中指指端，沿着两筋之间一直到胸部。
3、手少阴心经：在小趾桡侧，靠近无名指这一端，沿着前臂内侧一直到腋窝里。
第五式摇头摆尾去心火，看上去是左右转腰，随着腰部的转动，带脉也会有感觉。大幅度的动作扭转，容易重心不稳。
左右弓步切换，关键是两个“转”，转腰和转头。
第六式(做7遍)是我最喜欢的动作，效果非常明显。
第七式攒拳怒目增气力。看似不用力，其实是暗地里用力。
冲拳和收拳时，应该使暗劲。冲拳时，要想象前面有个重物，用拳面将其向前推动。收拳时，想象将重物拉回来。不要小看暗劲，练到位，能出一身汗。
每个人的情况不一样，需要自己去探索和感受，不断调整。比如第二式和第五式，身体素质好的可以双脚跨度大一点，双腿弯曲度大一点，反之则降低难度。
高手练什么都能做到内外兼修，都能将精髓融会贯通。
八段锦的动作要领:
第一式：双手托天理三焦
目的1：拉伸全身。
目的2：调理三焦。
1、双手向上时要尽量贴近身体，有助于提高手臂和肩部的柔韧性。
2、上举时要举到不能举为止，尽量拉伸手腕、手臂、肩部、脊椎，甚至臀部。
3、双臂上举时要尽量紧贴耳部，手臂伸直，才能起到更好的拉伸作用。
第二式：左右开弓似射雕
拉伸胸腔的同时收缩腹腔，调气血、强心肺。
目的1：拉伸上身。拉弓时吸气，收腹配合胸腔的拉伸。拇指和食指要尽力撑开，以刺激肺经和大肠经。握拳时，手指末端两节尽力弯曲。手上六条经脉的末端都在五指指尖。
为了拉筋和刺激手臂的肺经、大肠经，除此之外就是对上焦的拉伸。
1、马步时两脚尽量分开，体质好的可以尽量坐低（但膝不要超过脚尖）。2、拉弓时上身保持正直，不要扭动，头部尽量扭到极限。
3、拉弓时身体打开，不刻意挺胸，后面有个夹脊动作。
第三式：调理脾胃须单举
两臂轮流上举，同时另一手下压，起到拉伸半边、挤压另半边的作用，锻炼到中焦。
目的1：拉伸半边。拉伸单边，拉伸会更有渗透力。脾胃处于中焦位置，也就是横膈膜与肚脐眼之间。
目的2：刺激脾胃。脾经和胃经这两条经脉都属于足经脉，流经足、腿、腹、胸（胃经到头部），足三里就在胃经上。练习时稍微感受一下拉伸力贯穿到腿部，以更好地刺激这两条经脉。
平掌。运动幅度最大的是中焦(脾胃区)，一左一右地进行揉按。对三焦进行深层次的锻炼。
1、一手上举，另一手下压，尽量拉伸。2、不只是拉伸手臂、手腕、肩部，还要拉伸躯干，将上身展开。3、这一式跟第一式的都是活动胸腔和腹腔，但区别是一半拉伸一半挤压。
第四式：五劳七伤向后瞧向后瞧
是用目力引导头部转动，活动颈部的同时，刺激颈后的大椎穴。更关键的动作是双臂后拧，同时后背夹脊，刺激手部的经脉和背部膀胱经上的十二俞。向后瞧时吸气，同时扩胸收腹，起到了对胸腹横向锻炼的作用。
目的1：夹脊拧臂。通过肩胛骨向后夹脊，同时稍微扭腰，一方面拉伸胸腔，更重要的是刺激膀胱经后背和腰的这一段，与肩胛骨齐平的膏肓穴，从上往下有肺俞、心俞、肝俞、胆俞、脾俞、胃俞、三焦俞、肾俞、大肠俞、小肠俞，膀胱经才是这一式的目标。拧臂是为了刺激手上的经脉，也有助于夹脊。
目的2：扭头斜目。左右扭头可以活动颈椎，刺激后颈部的大椎穴。眼睛努力向后看，可以练习眼肌，更重要的是可以判断扭头到不到位。
向后扭头时吸气，回正时呼气，实现了对三焦的扭动。加上扭腰的动作，对三焦有更大的刺激。
1、动作关键是“拧”，头部尽量向后拧，同时两臂拧动，后面要有夹脊的动作。
2、头部转动时，眼睛尽量向后看，这也是为了保证要转到位。
3、缓解腰酸，可加上了转腰，让脊椎略微转动。
第五式和第六式，都以强肾为目的。
第五式：摇头摆尾去心火重点是俯身扭腰和摆尾（扭胯），刺激命门强肾；摆动上身可以引心火下降，摇头可以刺激大椎穴，调节阴阳。
目的1：俯身扭腰。一定要向前俯身，刺激后腰的命门，命门能补肾阴，肾主水，心主火，水能克火，所以才说去心火。
目的2：摇头摆尾。摇头能刺激后颈的大椎穴，这个前面讲过，摆尾指的是腰骶部有个旋转动作，再加上扭腰，总体都是为了刺激任脉、督脉、冲脉、带脉，身心放松。
大幅度地扭腰，也就扭动了中焦和下焦，尤其是“摆尾”对下焦有强烈刺激。1、马步要求跟第二式一样，体质好者可大开步，转腰的幅度更大。2、除了上身带动腰部转动，还要有臀部扭动的动作，这才是真正的“摆尾”。3、头部不能只是跟着上身转动，还要有额外的扭动，才能更好地锻炼颈椎。
第六式：两手攀足固肾腰重点是弯腰以刺激命门，双手在后面沿着膀胱经按摩，就起到了强肾的作用（肾与膀胱相表里）。
目的1：弯腰手摩。弯腰刺激督脉尤其是命门，前面讲过，手掌在身后沿着膀胱经循行，经脚后跟再到脚背，这是八段锦中唯一的一个手部按摩招式。为了保证效果，双腿要尽量绷直，做不到的话最好多练练腰部和腿部的柔韧性。
目的2：手指暗劲。这一式中双手是统领，从头到尾都在引领身体其他部位的动作，要多感受手指的暗劲。比如弯腰后直起，不能主要由腰部发力，而应该用手臂带动，如果能很好地感受手指的暗劲，就能分清主次。
重点就是挤压三焦。另外就是对肾部的刺激和双手自上而下对足太阳膀胱经的按摩。
1、两手上举时上身要跟着向上展开，尽量拉伸。2、向后反穿双手时位置可尽量向上，贴着腋下反穿，然后一路紧贴后部，相当于从上往下按摩一遍（对应足太阳膀胱经）。3、向下弯腰时要先直腰背弯，弯到一定程度后再向下折，这样既不伤腰又容易做到手摸地。4、起身时用手臂带动，不要用腰部的蛮力，可以减轻腰部压力。
第七式：攒拳怒目增气力冲拳时有个转腰动作，也有固肾的功效。
目的1：握拳疏肝。这里的握拳很有讲究，应该是先收拇指，拇指的指尖正对无名指的指根，再收四指，也就是用四指压住拇指。这在中医里叫握固，对肝有好处。同时双目圆睁，肝开窍于目，有疏肝的作用。
目的2：推拉暗劲。冲拳时想象在推前方的巨石，收拳时想象将巨石拉回。意念产生暗劲。
握拳。通过攒拳和怒目起到疏肝的作用，表面看动作都在手臂上，但其实冲拳时会带动脊椎扭转，而且是腰部发力，这样对三焦自然也就有了刺激。
1、出拳要适度用力，不能用力过猛，也不能软绵绵的。2、攒拳时手指尽量打开，手腕充分转动，然后要用力握拳。3、这一式关键是用暗劲，出拳时感觉在推巨石，收拳时把巨石拉回。4、不用太刻意地睁大眼睛，怒目指的是集中精力跟这块巨石较劲。要做到沉肩坠肘，再提高一点要求要做到集中注意力地紧握双拳和怒目圆睁，再高深一点要做到推拉前方不存在的巨石。
第八式：背后七颠百病消这时让它震一震，放松后，就可以收功了。
1、双脚尽量踮高，身体尽量向上，感觉用头顶去触碰高处的天花板或天空。2、下落时先落一半，停顿一下，再落地，可以起到缓冲作用，也能控制平稳性。3、可全程咬紧牙关、舌顶上腭，避免伤到舌头，加强固肾效果。4、双手的手背放在腰部肾俞穴部位。穿软底鞋，保证“颠”的效果。
只有体会到胸腔、腹腔的运动，才能真正释放出八段锦的功效。
第一、三、六、八这四式都是上下运动三焦。
第二、四、五、七这四式则是横向运动三焦。
运动三焦包括拉伸、挤压、转动。
呼吸配合动作，加强对三焦的锻炼。因为呼吸可直接挤压五脏六腑，达到了内外作用相结合。
浑圆桩不只是简单地站着，有很多讲究。如“虚领顶劲、含胸拔背、沉肩坠肘、松腰敛臀”，这些都是对身体局部姿态的要求，要让身体进入放松状态。
此外还讲究静中有动的暗劲，也就是静止中的对抗。比如手臂保持抬起，不让其落下，这就是对抗，当然并不是说手臂要上下摆动，而是看不出来在动。再比如两手抱球，要感觉相互吸引，但又相互排斥，两手之间有个看不见的、无形的“空气球”，用两手的静态对抗壮大这个空气球，从而获得气感。还有就是双腿，要保持弯曲，不能进一步弯曲，也不能直起，这也是一种对抗，能让下盘稳固，这跟去健身房练习股四头肌、股二头肌，效果大相径庭。
站着的同时，头脑也不能闲着，注意力要放在呼吸上。因为呼吸不会停下来。一般说法叫气沉丹田，采用腹式呼吸（也有采用逆腹式）的方法，用意念想象丹田（脐下腹部中央处）中有元气在聚集，会随着呼吸缩放，会有热感。这样一来，注意力自然就不会走神了。当然也不能着意太重，否则就变成执念了，只是在意、留意，不能刻意，称为意守丹田。注意力主要放在呼吸上，意念放一点在丹田即可，若有若无、若即若离。这就是气功追求的状态，做到了形神兼备，很有助于改善精神状态，达到真正的身心放松，这就是所谓的内在练习。有了暗劲和呼吸，站桩就热闹了，要留意几个要害部位的姿势，不对的话就及时调整，还要留意呼吸。
站桩熟练后，意念就会越来越强大，为进一步练功打下了坚实的基础，所以站桩往往也被称为筑基功。
逆腹式呼吸，八段锦中用的就是这种呼吸方式，吸气时腹部收缩，带动膈肌下降，胸腔体积加大。呼气时腹部还原（不一定要隆起），膈肌上升，胸腔体积缩小。
学习是一个循序渐进的过程，极少有人能做到一蹴而就。只有一层层地提升，才能逐步做到更高的要求。
身心的修复和改善是缓慢的过程，功效如何，取决于练习水平。多看多学多想是唯一的方法。勤练习，记录下发现的问题或感悟，再向他人求证。多看他人的分享，不是直接照搬，而是看到有些方面受到启发，再根据自身情况灵活运用，将他人的经验转化为自己的经验。
保持学习心态，总是发现自己的不足，勤于感悟，三分练习七分思考，用心练，多想想如何提高练习水平。
功效与坚持是相辅相成的。问题来自实践，深究后还是要回归到实践。
低水平的重复是浪费时间，既然花了时间，为什么不让投入更有价值呢？
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