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副标题：2018上海马拉松小结

概述

2018上海国际马拉松在11月18日举行，比赛过程中，先是小雨，后面中雨。本人官方成绩3小时47分51秒，是历来成绩最好的一次，比去年上马快了近10分钟，比前年上马快了6分钟多。本次比赛中，总体感觉较轻松，没有受伤，没有出现撞墙现场，没有抽筋，最后10公里也没有掉速，整个过程比较愉快和顺利。

经验总结

一、战略战术

马拉松比赛耗时较长，需要好几个小时完成，所以，非常讲究战略战术，战略战术不当，很难发挥应有的成绩。马拉松比赛讲究全程匀速，这是最省力的。我在第一次参加全马的时候严格要求自己，全程匀速跑下来，倒也比较轻松，自然完成既定目标。后面几次，没有严格遵循这个定律，当时也是在想尝试一些新的方法，导致成绩不理想，没有充分展示自己的能力，反而人搞得很累很痛苦，尤其是去年上马，后面不但掉速掉的厉害，而且腿抽筋也抽得厉害，异常痛苦。

这次比赛，因为之前跑量较少，知道自己不会有大的突破，所以想法就是重在参与，没有那么看重成绩。所以，跑的过程中比较轻松，前面15公里，都没有看配速，看时间，而是跟着感觉跑，按照正常的马拉松配速在跑（对于经常跑步的我来说，感觉比较准），此时，感觉状态还可以，感觉到这次能跑出一个较好的成绩，感觉能PB（Personal Best），后面就稍微加速了一点点，并努力保持到终点。

因为体力分配较均匀，所以后办成没有出现抽筋和掉速的现象，之前两年上马比赛中到25公里后就开始掉速了，35公里后掉速就比较严重了，伴随着是腿抽筋和疼痛，每跑一步都很难受。有个说法是“前面快1秒，后面会慢3秒”，我现在是完全同意，并有深刻体会。然而，参赛的人很多都是控制不住自己前半程的速度，前面比较兴奋，跑得比较快，导致后面变得很痛苦，很难受。

所以，马拉松比赛不是无脑子靠体力硬拼，不但要讲究科学方法，还要有强大的心理素质，良好的心态和自律能力。

二、有效跑量

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今年到10月底，跑步距离只有1000公里，平均下来每月100公里，对于一个对马拉松成绩有所追求的跑者来说，这个跑量是严重不够的。所以，到9月份开始临时抱佛脚，准备后面2个月每个月跑200公里。9月份努力了也只是跑了个175公里，这也倒不是全怪自己懒，而是跑量陡增（8月跑量只有70公里），膝关节不听使唤了，出现疼痛感，因为之前膝关节就不太好，所以，就不敢继续任性去跑，所以，10月和11月的跑量都只有70几公里，不敢多跑。

相对于我捉襟见肘的跑量，我个人觉得我的成绩还是说得过去的，我总结主要原因是我每次跑步都是有效的训练。大多数时候，我每次跑步距离都是17公里，前面3公里起步稍慢，后面强度都比较大，心率维持在170以上，配速维持在4‘40～5’10之间，需要大口喘气，后面2公里一般还加速，此时的加速还有加强耐酸性的训练效果，是针对撞墙现象和比赛30多公里后的时候的有效训练。尤其是10月后，每次跑完后还到健身房做几组靠墙蹲和提踵训练，锻炼深层肌肉和提高肌耐力和抗乳酸性。

这些训练虽然不是最科学的训练方法，但是针对我的个人情况来看，的确在比赛中有个稳定的发挥起了很大的作用。

三、身体训练

虽然跑量不足，但是在健身房没有少锻炼，每周去健身房4～5次左右，除了常规的几大肌群的锻炼，有意识地增加了腹肌，腰肌等核心肌群的锻炼。尤其是9月末膝关节感到有点不舒服的时候，更是进行了12次标准靠墙蹲训练（5组，每组1分钟，间歇1分钟），5次单腿下蹲训练（5～6组，每组20～25次，练习腿部稳定性），还有提踵，送髋等针对跑步的训练。这些训练提高了身体的稳定性，协调性和肌肉耐力，而这些肌肉群仅仅通过跑步训练是很难得到锻炼的。

单腿下蹲135度.png

不足的地方

首先当然是跑量不足，平均下来每月跑量只有100公里，跑量是基础，基础不扎实，其他项训练再多也是百搭。其次是缺少间歇训练，心扉功能达不到强有力的刺激，所以，跑步多年，速度提高得很有限。再次，就是膝关节疼痛问题，月跑量接近200公里的时候，膝关节就会出现疼痛的情况，这一方面跟跑量陡增有关系，另一方面跟没有进行专业的评估也有关系，可能是跑姿有问题，需要改正，也可能是某块肌肉薄弱导致，之前以为就是腿部力量不够导致，所以，最近一两年都在加强腿部训练，但发现还是有这问题，所以，该需要找个运动评估师评估一下，补全自己的短板，也减少潜在的风险。