（日）尾石晴

所谓时间效能，是指花费的时间所取得的“成果、评价、自我满足度、来自别人的感谢之情”等，包括无法用具体数字来衡量的指标。

我们每天的时间大体上可以分为两类，一类是自己可以控制的时间，另一类是自己不可控的时间。

我们姑且抛开不可控时间，把关注的焦点放在自己可控的时间上。

01 提高使用时间的质量

提高使用时间的质量，就要涉及一个名词——时间效能。

所谓时间效能，是指花费的时间所取得的“成果、评价、自我满足度、来自别人的感谢之情”等，包括无法用具体数字来衡量的指标。

我是什么时候意识到时间效能的重要性的呢？

与花费的时间长短相比，时间效能更加重要。

通过将自己的时间可视化，我们可以看清自己使用时间的效能，即收获的成果和自己获得的满足感，从而对时间的评价更准确。

02 提高时间效能的基础

1.重要的工作应安排在“黄金时间”

一个生理前提是，人的专注力、思考能力在起床之后会随着时间的推移逐渐减弱。

根据科学研究，对人脑来说，一天之中生产性最高的“黄金时间”是起床后的3~4小时。

哪种时间安排可以更好地发挥时间效能？

《时间内卷》

 调整时间表，更好地发挥时间效能

《时间内卷》

2.“瞬间视线”和“连接视线”

我们使用的时间，到底是为“冲动”买了单，还是用于了真正对未来有意义的“行为”？

要看透这个问题，就涉及“瞬间视线”和“连接视线”两个概念。

“现在的自己和未来的自己有多大的联系？”这叫作“自我连续性”，是值得每个人思考的问题。

对于我们使用的时间，不仅要用“瞬间视线”来看，还要用“连接视线”来审视，这样才能有效提高我们使用时间的质量。

举个例子，谁都知道每天“规律作息、健康饮食、适当运动、加强学习”将对自己的未来有很大的好处。

但是，很少有人能够做到每天“规律作息、健康饮食、适当运动、加强学习”。即使能做几天，也难以长期坚持。

为什么会这样？因为用“瞬间视线”来看的话，每天买健康食材做健康料理，非常麻烦；运动也不如躺在沙发里喝饮料、看电视来得舒服；早起读书更是一件痛苦的事情……

但如果能认识到，当前的“瞬间”不断累积便会形成我们的未来，那么我们就可以做到“为了健康晚上忍住不吃夜宵”“只有一站路，走过去算了”“为了明早起来学习，今晚早点睡”……也就是说，将时间花在“对未来有益的行为”上。

这些事情看似简单，坚持下来却不容易。能够坚持下来的人和不能坚持的人相比，其实差异都在认识上，即是否认识到现在“瞬间”的积累将影响自己的“未来”。换句话说，对“自我连续性”的认识是否深刻。

2009年美国斯坦福大学的研究人员通过实验得到一个结论：能够清晰认识到“自我连续性”的人，在做事情的时候，不容易犯“拖延症”。

《时间内卷》

那么，如何让人深切感受到现在的瞬间与未来紧密联系呢？如何让人产生“自我连续性”呢？关键是要具有1天后、1年后、10年后的“3只眼睛”。

用这3只眼睛问自己“现在我花的这段时间，在1天之后能让我得到什么样的满足感？1年之后呢？10年之后呢？”

真正“该做的事”是那些符合自我连续性、对未来有益的事情。

您的时间也应该花在这些事上。如何看清、选择这些事情，那就要发挥“3只眼睛”的力量了。

03 提高时间效能的6个技巧

1.建立一套不依赖意志的体制

我们每天的时间大体上可以分为两类，一类是自己可以控制的时间，另一类是自己不可控的时间。

自己不可控的时间，多半是与他人有关联的时间或者受制于他人的时间。

能够将自己的时间发挥出高效能的人，不会依靠“自己坚强的意志力”，而是要制定一套“制度”，用制度来控制自己的时间。

防止时间安排失误的策略：

（1）管理时间表不要依赖头脑的记忆，应该使用手机的闹钟或记事本提醒功能（如果靠记忆，心里总惦记着下一项工作什么时候开始，就会分散注意力。如果用笔记本，还要反复翻阅，浪费时间。有了手机的自动提醒功能，我们可以把注意力全部集中到工作上）。

（2）为了维持较高的专注力，使用番茄工作法（每工作25分钟休息5分钟）。

（3）不要同时做多项工作（尤其是喜欢在电脑桌面同时开好几个文件的朋友，要注意了）。在各项工作之间进行切换，头脑是需要花时间反应的，因此同时做几项工作，反而更费时间。

正因为是自己能控制的时间，所以更不应该依赖意志力，而应建立一套流畅的制度，让自己自然而然地高效使用这段时间。有制度在，还可以有效防止拖延症。

如果靠意志力“强迫”自己做事情的话，那么随着时间的推移，意志力会越来越薄弱。到最后，剩下没做完的工作很可能就会被我们拖延到以后再做。

总而言之，我们不要高估了自己的意志力。在充分理解自己的意志力不够坚强的同时，要为自己建立一套完善的时间使用制度，用制度代替意志力，才能将时间发挥出更高的效能。

2.每天的常规时间，设计得越简单越好

每天的常规时间，设计得越简单越好。这里所说的“简单”是指“不需要刻意努力，不用勉强自己”。

举个例子，我们在网上购物的时候，发现一件心仪的商品，“好嘞！就买它了！”正准备下单，可是发现网页上没有注明结算方法，可以使用的信用卡种类也很少，运费也没写清楚……

这时，我们就容易丧失购买欲望。为了防止因为这种情况而流失顾客，最近的电商网站都会在页面把各种购物流程简化，并且标注得非常简单明了，结算方式也清晰明了。

我们在提高时间效能的时候，也要借鉴电商网站的做法，把每天常规时间（工作、家务等）的安排尽量设计得简单明了，不要人为设置障碍。

我们拿每天穿衣服为例，看如何减少穿着上的障碍。

围绕穿衣服要花的时间：

（1）要考虑搭配问题。要考虑衣服在衣柜中的收纳方法。

（2）需要清洗。

（3）晾干要叠、维护。

（4）衣服要换季。

（5）有些衣服还需要送出去干洗。

（6）不需要的衣服还需要想办法处理。

当然，有些人以穿衣搭配为一种乐趣，所以有关衣服所花的时间他们会作为一种享受。

但因为穿衣服这件事每天都要做，每天都要花费不少时间，所以应该为穿衣服少设置一些障碍，尽量减少为此所花的时间，从而提高时间的使用效率。

把客厅旁边的一个小房间改造成衣帽间，家庭全员春夏秋冬四季的衣服全都挂在衣帽间里，或者叠放在整理箱里。这样省去了换季整理衣服的时间，也可以对全部衣物一目了然，管理起来也很方便。

3.不要留间隙时间

把间隙时间的使用作为一个重要的时间管理技巧。

但是，我并不推荐利用间隙时间。

因为一旦留出间隙时间，我们的工作就被打断了，头脑的发动机就暂时停机了。间隙过后再次投入工作时，头脑的发动机还得重新启动、预热，这就得花多余的时间。

我估计大家都有过如下经验，想着“今天的预约和例会比较多，间隙时间也比较多，我就利用间隙时间做点自己的工作吧”，可是，快要下班的时候您发现“自己的工作并没有做多少”。

像这样，计划的工作分得很细，之间就会有很多间隙时间，结果工作效率反而不高。

把相同类型的工作尽量安排在同一时间段，这样可以减少头脑发动机重启的次数，从而提高时间效能。

4.5秒内做决定

要想提高时间效能，还有非常重要的一点，就是“减少纠结时间”。

人的烦恼有很多种。比如“我要不要买一台新电脑？”“我要不要换个工作？”“孩子的雨衣买蓝色还是黄色？”……但不管什么烦恼，只要不做决断的话，它就会一直盘踞在我们头脑中，占用我们头脑的资源。

头脑资源被悬而未决的事情占据，肯定会影响我们做其他事情的效率。

那么，该如何减少纠结和优柔寡断呢？

推荐大家进行“5秒内做决定”的练习。

当然，对于人生中的重要事情我们应该深思熟虑，但对于不太重要的事情，就不要花太多精力和时间纠结了，越快做决定越好。

著名的IT企业创始人史蒂夫·乔布斯和马克·扎克伯格即使在工作场合也是T恤配牛仔裤的打扮。打入美国职业棒球联赛的著名日本选手铃木一郎，每天的主食都固定为咖喱饭。他们这样做的原因是什么呢？因为对于穿衣、吃饭这种不那么重要的事情，这些名人根本不想花精力和时间去选择。而他们的“选择力”就是用于选择不去为小事花精力和时间。

5.减少选择的次数

您听过“选择疲劳”吗？据说我们每天要进行9000~3.5万次选择和决定。

早晨打开大门，看见天色阴沉，您会想：“今天会不会下雨呢？我要不要带雨伞呢？”这就算一次选择、决定。

今天上班坐地铁还是乘公交车？上楼梯时走左边还是走右边？到公司前要不要去便利店买杯咖啡喝？……我们会在无意识之间做无数次这样的小选择、小决定。

每次选择都要消耗我们的脑力。上午的话您可能会感觉做这种小选择不费劲，但到晚上就不一样了，因为头脑已经累了一天，再做选择就感觉疲惫了。

一天之中，随着时间的流逝，我们使用时间的效率会逐渐降低。

假设为孩子所做的选择是为自己所做的选择的一半，那么有一个孩子的人和没有孩子的人相比，每天做选择的量就是后者的1.5倍。

防止出现“选择疲劳”，只有两个办法。

减少选择次数

在头脑清晰的上午，给自己留一些时间。

属于不能早起的类型。根据自己的类型，制定了减少选择次数的规则，具体如下。

在家里减少选择次数的机制：

① 早餐的菜单是固定的。

② 衣服的搭配是固定的。

③ 孩子们的部分事情让他们自己选择（上幼儿园前的准备工作、收拾玩具等）。

在工作中减少选择次数的机制：

① 准备邮件的固定格式，以备回复邮件时直接套用。

② 受到别人邀约时，制定是否接受的规则，按规则办事。

③ 对于拿不准的工作，先请示上司，请上司做判断。

我们可以先从身边的小事做起，逐渐削减为小事做选择所花费的时间和精力。

6.留出余白

将时间可视化，制作了时间表之后，我们就可以发现那些不知做了些什么的空白时间。

我们不能把时间表安排得太满。该留出余白的地方就留出余白，这样才能从整体上提高时间效能。开车的朋友都知道，汽车方向盘有一个“游隙”，即通常讲的“旷量”。我们在安排时间表的时候也要留出一定的游隙，即“留白”。

为什么要留余白？因为人生并不总是按照计划发展。有意识地留出余白时间后，如果遇到突发事件就有时间来应对，处理问题也游刃有余。

如果没有发生意想不到的事件，那么留出的余白就变成了“奖励时间”，我们可以用它来做自己喜欢的事。

每天安排多少余白时间呢？我的标准是24小时减去睡眠时间后，取十分之一作为余白时间。

比如，我每天睡眠7小时，那么余白时间就应该是（24-7）×0.1=1.7小时，即102分钟。

我们可以把这102分钟分成若干部分，作为余白穿插到时间表的各处。

这样的时间安排，可以让我们的头脑发动机不用生硬地切换，有个短暂的过渡，保证更加顺畅地切换，也可以防止我们被满满的时间表追赶得喘不过气来。

余白时间：

（24小时-睡眠时间）×0.1。

04 时间效能提高后，真正想做的事情就可以实现了

当我们意识到“时间效能”这个概念的时候，再使用自己的时间，就会发现以前没有注意到的很多兴趣和关注点。为什么以前没有注意到这些？因为以前被动地被时间追着跑，根本没有余力关注自己的内心。而且，渐渐地心底会涌起一股力量——“我想做自己真正想做的事情！”在心理学上这种现象被称为“内在动力被激活”。

孩子身上有值得我们学习的地方，对于感兴趣的事情，孩子会高度集中注意力投入其中。就是因为他们从内心深处喜欢做这件事，这股强大的力量激发了他们的内在动力。

当我们做自己想做的事情时，注意力高度集中，单位时间的生产性很高，因此时间效能也就很高。

当人以较高的时间效能做事情的时候，心中会产生“自我效能感”。“自我效能感”是心理学家阿尔伯特·班杜拉提出的概念，是指人们对自己能否利用所拥有的技能去完成某项工作行为的自信程度。

高效能时间→自我效能感提升。如果让自己进入这样的良性循环，自然而然就可以掌握高效的时间使用方法。

总结

（1）提高使用时间的质量。

（2）安排时间表的时候，考虑自己的专注力和思考能力，合理安排时间。

（3）拥有“瞬间视线”和“连接视线”。

（4）为自己创造“不用选择”的机制。

（5）从力所能及的事情做起，实现高效能时间→自我效能感提升的良性循环。