一、触点笔记
【所读书目】《心理学导论》
【原文拆页】
应对陈述技术
心理学家Donald Meichenbaum把一种被称为压力接种技术的方法广泛应用于压力应对训练中。通过这种技术，你可以学会通过自己内心的积极的应对陈述来战胜恐惧和焦虑。在训练中，你首先要学会辨别和发现那些消极的自我陈述，即那些自责自贬的、使自己焦虑加重的想法。消极的想法容易直接诱发机体的应激唤起水平，从而使人感到焦虑。为了抵抗消极的想法，你需要学会用那些事先写在一张单子上的应对陈述来代替消极陈述。这种训练的最后一步，是让每一位参加训练者写出适合自己的一系列应对陈述(Saunders et al.,1996)。
如何使用这种技术呢?应对陈述的目的是肯定自己和消除疑虑，用以排除和抵消在压力情景中的自我否定和自我怀疑。例如，在你准备登台演讲前，你可能很紧张，对自己说:“我心跳得厉害，我害怕。”“我讲不了。”“我脑子里一片空白!”“听众一定觉得我很傻，讲的也没意思。”这时，你需要马上使用下面的应对陈述来代替上面的消极陈述。下面是一些应对陈述的例子。
为压力情境做准备:
我将一次一步地完成。
如果我感到太紧张,我就停一会儿。
明天我就会没事了。
我之前也成功处理过这种事。我真正需要做的是什么?
面对压力情境:
现在放松一点。这种小事不可能真的伤害我。
保持有条有理，把精力集中到任务上。
不要慌，一步一步来。
没有人是完美的,我尽力就是了。
事情很快就会过去，保持镇静。
Meichenbaum还告诉我们，只是学会对自己“默诵”这些积极的陈述句并不能提高一个人对压力的承受力，你必须在真正的压力情景中实际应用这种方法。同时，你还要总结出一套适合自己的应对陈述句，即每一句陈述都必须是对你有效的。必须指出的是，不论我们学习或应用哪一种压力控制技术，其基础理念都是相同的，大多数的心理压力是自我产生的，明白自己可以应对困难的情境就是应对压力的主要对策。最近的研究显示，学习了压力接种的大学生不仅焦虑和抑郁减少，而且自尊心也得以增强(Schiraldi& Brown, 2001)。
【知识解读】
当感受到压力时，每个人都可能紧张、自责、懊悔、难过。应对陈述技术可以用来有效训练来将这些消极情绪替换成积极情绪，以达到消解压力的目的。
应对陈述，即对可能出现的消极情绪和对应的情景，预设相对应的积极想法的一系列陈述句，并用于现实中的情景，以“转负为正”。
提炼步骤如下：
①罗列曾经出现的消极念头。如考试时很紧张。
②寻找可能化解紧张情绪的念头和解释。如：
我握紧拳头，突然张嘴吐气，压力就被吐出去了。
一步一步来，这次考不好还有下次，我尽力就是了。
上次考试紧张，我很快就平静下来了，这次也不例外。
一切都会过去，一个小小的考试而已。
③根据实践的结果继续调整。比如：罗列出来的消极念头是否真的出现了？有些消极念头没有罗列出来？
【关联自身】
跑步对我来说意味着痛苦。不管是狗喘气、一身大汗，还是耗费很多时间，都让我有些抵触。
前些天原准备用未来视角跑步的，目的是通过游戏化的形式实现轻松跑、乐意跑。执行中发现确实有作用，但效果有限，痛苦似乎仍然充斥着大脑，积极情绪被迫挤在小角落里。究其原因，是自己很难想象出未来我再来跑这段路时会看到什么，就算写也不好写出来。
【行动规划】
现在用十年后的视角，在跑步时这样看：
重游故地，这附近仍然车来人往，你每天穿梭在其中，像一阵风突然吹过。
太棒了！又来到了这段上坡路，你曾经在这里狗喘气，现在却毫不费力，哼着小调边玩边跑。
哇，好多花儿开满了路边，这边是粉红的，那边是嫣红的。感谢这里的花草树木和园丁，让你放飞心情，眼睛也得到休息，才成就了健康的我。
还记得吗？每次经过附近时你都加速跑，有一次一口气跑了700米，肺管子像火烧一样。你看，堤坝上的栅栏跑出了残影，像高铁上飞速往后倒的树木，这种高强度的训练极大的提升了你的心肺能力。
我记得转过弯就到步道尽头，往返正好五公里。你像一个开心的孩子，特别喜欢尽头的石子路，跑起来特别有感觉。
看，路边的土坡上，花仙子们笑的多么灿烂，姹紫嫣红，随风摇摆，陪你度过那个炎热的夏天。
哇塞，最后的爬坡跑到了。你每次跑步都经过这儿，而你从来不会放弃这个提升的机会，你内心的小怪兽越来越厉害了！
二、早起复盘
【复盘1】复盘昨天今日赢
When：昨天
The Goal：昨天今日赢总收入达到18万元，即挑战成功。
What：昨天总收入（ 31）万元。
1万元挑战猜中（ 8）个。
2万元挑战猜中（ 1）个。
3万元挑战猜中（ 2）个。
5万元挑战猜中（ 1）个。
走出低谷奖励10万元。
Won/lost：赢了！昨天白天一直挺郁闷，晚上想起走出低谷的超级奖励，就快速行动了起来，赶快写日更，做记录，终于幸不辱命，卡点完成。嘿嘿，幸亏有这个奖励。看来，灵活的规则，对适应压力很有帮助。此前之所以一再溃败，原因之一就是想速成、怕麻烦、太死板。
Emotion：非常开心，这次陷入消极情绪第二天就能成功走出来，非常好的开端。
Idea：想一想，如何让规则更灵活，给小怪兽更多选择，以满足他的掌控感？小怪兽对哪些代办事件有抵触情绪？
【复盘2】复盘早睡
When：昨晚
The Goal：睡前洗漱去油，22:50点睡觉。
What：昨晚完成了如下动作
睡前洗漱去油（1万元）-
23:00打卡睡觉（3万元）-
Feedback：挑战失败。接近10点，决定要走出低谷，振奋精神写日更。早些要卡点儿也就不可避免了。
Emotion：开心，绝地反击干的漂亮！
Idea：今天目标中午2点提交日更，10:30睡觉。
【复盘3】复盘早起
When：早上
The Goal：早上9点前，完成复盘等五个动作。
What：今早完成了如下动作
复盘早睡（1万元）-
复盘昨天今日赢（1万元）-
复盘早起（1万元）-
7:00早起打卡（1万元） -
除周日外，7:00前未发送任何消息（1万元）-
20个俯卧撑（1万元）-
Feedback：挑战成功。跑步后个把小时还在大汗淋漓，不想动，只能复盘了。此前一直要求自己每天早晚各做30个俯卧撑，但总是忘记，导致完不成，昨天一个都没做。其实不是忘记，而是有难度过高，被压抑住了。今天调低目标，由一口气30个，改成10×3，感觉好一些。如果还不行，就再降低目标，不能让小怪兽太委屈了。当然，如果他有本事一口气做40个，我也不挡着。目标太高，是因为心太急，高估了自己，降低一点难度更现实。
Emotion：开心，放过自己，降低难度，少一点死板。
Idea：晨跑后稍加休息，就做俯卧撑，会怎么样？明天试试看。
三、觉察记录
【记录1】阅读习惯（3万元）
When：今天
The Goal：阅读25分钟，即一个标准番茄钟。
Feedback：挑战成功。一边晒背一边早读，50分钟。今天读应用篇，收获了好几个应对压力的实用方法，比如运动消除紧张、逐步放松术、冥想、积极记录法、应对陈述技术等。
What：今日完成了如下动作
阅读50分钟（5万元）-
Emotion：非常开心，今天的收获是近日来最大的。
Idea：继续晒背早读，不过要尽快开始，运动完20分钟内开始。
【记录2】按时提交“触点笔记+觉察记录”）
When：今天
The Goal：22:00前提交触点笔记、觉察记录（3万元）
What：今日完成了如下写作动作
21:00前简书提交触点笔记+觉察记录（9万元）-
21:00前提交“复盘+觉察记录”（3万元）-
22:00前提交“触点笔记+觉察记录”（5万元）-
22:25前提交“触点笔记+觉察记录”（3万元）-
23:00前，简单日更100字（1万元）-
Feedback：挑战成功。中午一点半开始写笔记，将近一小时完成。今天的阅读和笔记很有希望帮我化解跑步的痛苦，至少能化解一部分。
Emotion：特别开心，恨不得现在出去跑几步。
Idea：准备好了那些句子，今天争取背下来，明早跑步时也可以看屏幕提示。
【记录4】跑步10分钟（3万元）
When：今天
The Goal：慢跑10分钟，配速不限。
Feedback：挑战（ 成功），今日跑步燃脂（16 ）克，本周累计燃脂（32 ）克，燃脂存款（-16）克。
What：早起跑步22分钟，3.21公里，昨晚吃的雪糕欠下的债，还剩16克待还。
Emotion：开心，这债欠的好。
Idea：明早继续3公里。下次再想吃冰激凌，先看一下脂肪含量，能产生多少热量，需要多少跑量来换。不要想我要吃雪糕，而是并且默念“这只雪糕含脂肪××克，我需要跑步××分钟××公里，来换这只雪糕，确认无误”。
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