那天，十二对我说，她参加了《千人走戈壁》活动，已经众筹成功。
这个活动我知道，每年都能从东哥的朋友圈看到，苍凉的戈壁，暴晒的环境，磨炼身体与意志力的一条户外修行的路。
可是我极度担心十二，因为我知道她腰不好，我知道有时候她心比身体大。
我担心她吃苦。
为她准备这个清单，我从打印所有的资料开始，一条条的看，把能想到的先写下来，再进行分类和汇总。
再创建了一份腾讯文档的清单，包含了我能想到的所有物品和购买二维码。
以下将把这些写成文档，给需要的小伙伴。
一、装备部分：分为行程准备、酒店装备、营地装备和随身装备四个部分
A.行程准备：包含证件、纸质文件、行程订单
1.身份证
2.签署《赛事活动声明》
3.填写《信息登记表》及《个人健康自查表》
4.机票订单/酒店订单/旅行保险订单
B.酒店装备：行李箱一只，备用物品寄存在酒店
C.营地装备
1.60L背包行囊一只，自带防雨加一个套，可带去营地
以下准备了两个等级的背包装备，可根据：常用（买贵的）和偶尔用（买性价比高的）来选择购买
a.小鹰户外背包，OSPREY，女款
特点：贵，但是反重力背负，分男女款人体工学，背包轻量、背负舒适
购买：紫色或灰色66L，X/S码 三年质保，自带防雨罩
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b.凯乐石65升徒步包，性价比高
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2.睡袋：要求 舒适温标零下5度
推荐：黑冰睡袋，型号购买：A1000粉桔 天蓝或黑色 舒适温度-6°
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3.头灯 借用可可的 肉偿
但是推荐其他小伙伴一个款式，越野也可用
4.拖鞋
5.保温水杯和随身水杯
随身水杯购买二维码（打开淘宝中的扫一扫，扫描以下二维码）
6.内裤和换洗衣裤（速干衣3件），外加一套保暖层
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D.随身装备
1.人民币现金、零钱若干
2.储蓄卡、信用卡
3.自用手机一部及安卓手机一部（户外安卓手机更加稳定，当地离线地图及路线导航）
4.充电宝
以上所有设备的充电器和数据线
5.防晒霜、速干毛巾、纸巾、卫生棉等
速干毛巾购买二维码（打开淘宝中的扫一扫，扫描以下二维码）
6.药品与自救品
a.缓解感冒、腹泻症状和止痛、消炎的药物、云南白药气雾剂和扶他林药膏、藿香正气水、盐丸、能量胶
b.急救包、救生毯、创可贴、防蚊液、止痒膏
急救包购买二维码（打开淘宝中的扫一扫，扫描以下二维码）
救生毯购买二维码（打开淘宝中的扫一扫，扫描以下二维码）
7.冲锋衣 三合一冲锋衣，防风，保暖（已在活动举办方购买 包括三合一冲锋衣、防晒速干运动裤、徒步鞋各一件，袜子2双）
鞋子天天都要磨合
8.随身水袋背包，可装水袋的跑步包，水袋2L容量，禁热水清洗，禁装饮料
随身背包，不常用的性价比王者：迪卡侬，购买二维码（打开淘宝中的扫一扫，扫描以下二维码）
水袋2L，推荐品牌：萨洛蒙，结实、耐用，这个钱不能省
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9.登山杖 借用可可的 肉偿
推荐碳纤维的登山杖，轻，购买时要根据自己的身高选择
使用时请注意：将手腕穿过腕带，轻轻握住杖柄，使用时切忌用力向地下支撑，因为反弹力的累计会损伤手腕，应用手腕通过腕带提起登山杖，再用手腕的力轻压杖柄。
10.需再准备 速干运动裤一条，袜子三双（旧运动袜），速干T恤穿1件，带2件，魔术头巾2条，心率手表一块（已有）
11.需购买 防沙套一对，冰袖一对，遮阳帽一顶，运动眼镜一副，半截手套一副，护膝一对
防砂套、冰袖、魔术头巾，一套购买二维码（打开淘宝中的扫一扫，扫描以下二维码）
遮阳帽购买二维码（打开淘宝中的扫一扫，扫描以下二维码）
运动眼镜，可休闲，可运动的推荐：购买二维码（打开淘宝中的扫一扫，扫描以下二维码）
手套购买购买二维码（打开淘宝中的扫一扫，扫描以下二维码）
护膝购买购买二维码（打开淘宝中的扫一扫，扫描以下二维码）
膝盖受伤后才建议佩戴
二、训练计划部分
1. 体能训练
—— 每天闪电侠进阶版热身做一遍，要求动作尽量标准，不求速度很快
—— 每天和徒步鞋一起一小时左右徒步或隔天进行跑步训练
—— 周末交叉训练（骑自行车，游泳等其他运动）周末一次长距离徒步，准备好装备，逐步进行负重徒步，中间进行补给，学会负重时尽量肩膀放松
—— 运动结束后进行闪电侠跑后拉伸
2. 赛前准备
—— 赛前两周不吃不熟悉的食物，以防造成腹泻
—— 赛前一周进行仟脚，脚指甲不要剪太短
—— 赛前一周减少运动量，多补充碳水化合物，保证睡眠时间与睡眠质量
3.赛中准备
—— 起床后吃早餐
—— 活动开始前半小时热身：进阶版热身
—— 补给：
补水：1小时左右需补水一次
补充能量：2小时左右需要补充能量
补盐丸：如果流汗量大，每隔3小时补充一颗盐丸，不易过多，容易对肾脏造成负担
—— 注意呼吸节奏和降温（脖子后侧、手肘窝、膝窝处降温）
—— 注意全面防晒，夜晚注意防寒
4.每日赛程安排
第一日：28公里
建议完成小时数：6小时左右
第一天的关键词：【适应】
以身体适应环境为主，不要着急，慢慢走，多关注心率和自身状况，累了就休息，注意补给
回到营地后，给我们报平安，注意夜晚防寒，可把腿抬高进行血液回流，多按摩拉伸，如要打坐，要注意腰后有支撑
第二日：30公里
建议完成小时数：7-8小时
第二天的关键词：【可适当加速】
如果第二天起床后晨脉数值较前一天波动在5%以内，今日徒步可适当加速
反之则减速
回到营地后，给我们报平安，注意夜晚防寒，可把腿抬高进行血液回流，多按摩拉伸，如要打坐，要注意腰后有支撑
第三日：32公里
建议完成小时数：7-9小时
第三天的关键词：【调整心态】
参照晨脉，调整自己的配速，这一天不管从身体还是心理上都会觉得疲惫，但是作 为正念的练习者，多关注自己的呼吸和念头，好好享受这一场修行
回到营地后，给我们报平安，注意夜晚防寒，可把腿抬高进行血液回流，多按摩拉伸，如要打坐，要注意腰后有支撑
第四日：18公里
建议完成小时数：6-7小时
第三天的关键词：【坚持就是胜利】
参照晨脉，调整自己的配速，最后一天的路程最少，但是由于前面三天连续地徒步，身体可能会有不可预测的状况，有可能更好，也有可能更加疲惫，也可能脚上已经磨出了水泡，也可能膝盖不舒服，可再次放慢配速，不要心急，注意自己的心率数值。
回到营地后，给我们报平安，注意夜晚防寒，可把腿抬高进行血液回流，多按摩拉伸，如要打坐，要注意腰后有支撑
5.赛后恢复
—— 注意补给，不饿也要吃，也要喝
—— 主动拉伸和按摩可帮助加快恢复，如有条件，可找按摩店按摩，一定要避开腰部，只按腿部即可
—— 把腿抬高进行血液回流
❤ 多休息，我们等你平安回来。
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