生活中，很少有人知道自己身体需要多少蛋白质，是否需要补充蛋白质。那么我们人体到底需要多少蛋白质呢？
我们身体需求蛋白质的量是要根据每个人健康目标和生活方式以及活动水平、年龄、肌肉质量和当前健康状况等因素需要考虑。根据英国政府指导原则，蛋白质消耗量应为每公斤体重0.8克。对于久坐不动的女性，每日最低平均值约46克蛋白质，男性则为56克。
每公斤体重需要消耗蛋白质的指导原则：
经常运动：1.1~1.6克
专注于每天约1小时的阻力训练：1.2~2.0克。
正在减肥和每周训练3次：1.2~1.5克
耐力运动员：体重1.3~1.6克
蛋白质摄入不足的6大迹象
蛋白质几乎作用于身体运转的所有过程，是细胞、头发、皮肤和指甲以及肌肉和软骨的重要组成部分，对组织和肌肉的修复至关重要。如果你的身体出现了以下6种信号，很可能是因为你体内的蛋白质摄入不足！
1. 想吃咸或甜的食物
蛋白质减缓了糖在血液中的释放，有助于确保血糖平衡。低蛋白、高碳水的饮食升糖速度很快，需要释放更多的胰岛素来消除糖分，当血糖迅速下降时，就容易想吃甜或咸的食物。
2. 肌肉松弛
如果没有摄入足够的蛋白质，身体只能分解肌肉以确保其需要。这将导致肌肉张力减弱、质量下降，关节支撑能力减弱。此外，如果没有足够的蛋白质，身体在受伤后也将需要更长时间来恢复，肌肉和关节疼痛也会增加。
3. 头发、指甲脆弱
头发稀疏、皮肤缺少光泽、指甲易碎，很可能和蛋白质摄入不足。因为人体再生细胞无法及时取代死亡细胞。
4. 免疫力差
免疫细胞都是由蛋白质组成的，如果没有足够的蛋白质，免疫细胞就无法修复和快速繁殖以对抗细菌和细菌。
5. 注意力不集中
无法集中精力?可能和午餐蛋白质摄入不够有关。血清素和多巴胺等神经传递素都是由蛋白质组成的。缺乏蛋白质会导致情绪低落、注意力不集中、精神警觉性下降。
6. 睡眠不好
晚上睡不着?睡前吃一点蛋白质吧，蛋白质食物中含有色氨酸，色氨酸是一种重要的氨基酸，有助于促进睡眠。牛奶、坚果、鸡胸肉、奶酪、豆类、扁豆和鸡蛋都是不错的选择。
吃啥能高效补充蛋白质
快速增加蛋白质需要吃高蛋白食物。包括动物蛋白和植物蛋白。动物蛋白即各种的肉类，比如猪肉，鸡鸭牛肉等，都是属于高蛋白的食物。此外，蛋白、鱼类也都含蛋白量非常高。植物蛋白主要在豆类和谷类中，像大豆，蚕豆以及小米，属于含植物蛋白高的食物。
快速增加蛋白质要选择更易消化的蛋白质蛋白质被人体消化、吸收得越彻底，其营养价值就越高。同样的食物经过不同的加工后消化率会产生很大变化。例如整粒大豆的消化率为60%，做成豆腐、豆浆后可提高到90%。其他蛋白质在煮熟后吸收率也能提高，如乳类为98%，肉类为93%，蛋类为98%，米饭为82%。
营养专家推荐了几种蛋白质含量高的食物：
坚果和种子
坚果和种子是植物的精华部分，一般都营养丰富，含蛋白质、油脂、矿物质，维生素较高，对人体生长发育、增强体质，预防疾病有极好的功效。
蛋白
含有丰富的蛋白质，鸡蛋白不但可以使皮肤变白，而且能使皮肤细嫩，还具有清热解毒和，增强皮肤免疫功能的作用。
各种豆类及豆腐
豆类的品种很多，主要有大豆、蚕豆、绿豆，豌豆, 赤豆、黑豆等。豆腐营养极高，含铁、镁、钾、烟酸、铜，钙、锌、磷、叶酸、维生素B1，蛋黄素和维生素B6，每100克结实的豆腐中水分占69.8%，含蛋白质15.7克。
酸奶、牛奶和豆浆
牛奶是最古老的天然饮料之一，被誉为“白色血液”，对人体的重要性可想而知，主要成份有水、脂肪、磷脂，蛋白质、乳糖、无机盐等。
猪里脊
含有人体生长的发育所需的丰富的优质蛋白，脂肪、维生素等，而且肉质较嫩，易消化。
牛肉
牛肉蛋白质含量高，而脂肪含量低。其中，牛腿肉脂肪的含量极少。
网友评论