大家好，我是郝鑫，下面用三个标签介绍一下我自己：第一个标签我是高校辅导员，一直在校园里做学生工作，有个年轻、好学的心态；第二个标签我是读书爱好者，曾经60天读完50本书；第三个标签我是拆书活动的积极参与者，参与了猛读书和领读人活动。在之前通过参加了一次线下活动和一次线上21天训练营后，顺利的加入了拆书帮，成为了拆书帮的会员。同时我也希望在不久的将来，在教练的指导和自己的努力下，我可以再多一个新的标签，就是拆书家。今天是我第一次作为拆书过级者和大家一起拆书，很高兴在这里和大家相遇。
接下来，我和大家简单介绍一下拆书和拆书帮。
拆书法是一种学习方法论，可以解决学习者没时间学习、看不懂内容、看不下去书的三大难题。拆书法和传统意义上从头读到尾，一边读一边摘抄笔记的读书方法有很大不同。拆书法只需要三张便签就可以完成。
拆书法有两种实践形式：一是供个人学习的RIA便签学习法，也就是R-阅读原文，I-重述知识（用自己的语言进行知识重述），A-拆为己用，分为A1（描述过往经验）和A2（设想未来应用），让人在读一本致用类的图书后，能达到参加同主题培训的效果。二是供组织学习的现场拆书（也叫拆书家现场带拆），由拆书家将一本书加工出一场现场培训，引导和促进一群人把知识拆为己用。同时RIA也是整个拆书法的基础。拆书法是致力于提升能力、解决问题的一种成人学习法，这种方法强调以学习者为中心，运用学习到的知识联想学习者过往的经验、用于规划未来的具体运用场景，是一种把知识转化为技能的能力。我们今天的活动就是拆书家现场带拆活动。
拆书帮是基于对拆书法学习爱好者的社群，表现形式为全国各地有多个的“拆书帮分舵”也叫拆书帮俱乐部。大家可以选择自己所在的城市拆书帮俱乐部参加活动。比如我们的分舵就是拆书帮哈尔滨索菲亚分舵。拆书帮的本质是公益性的，拆书帮的使命是帮助更多学习爱好者成长为拆书家。
今天跟大家一起拆的书是凯利.麦格尼格尔的《自控力》，这是一本帮助大家提高意志力和自控力的书。今天我和大家重点介绍的就是“自控力肌肉”锻炼模式。
主题:“自控力肌肉”锻炼模式各位学习爱好者手里都有一个原文片段，请大家用2分钟的时间阅读。
选自《自控力》【美】凯利﹒麦格尼格尔P63。
如果你想有一套属于自己的意志力训练方法,不妨试一试下面几个“自控力肌肉”锻炼模式。
*增强“我不要”的力量:不随便发誓(或者不说某些口头禅)、坐下的时候不跷脚、用不常用的手进行日常活动,比如吃饭和开门。
*增强“我想要”的力量:每天都做一些事(但不是你已经在做的事),用来养成习惯或不再找借口。你可以给母亲打电话、冥想5分钟,或是每天在家里找出一件需要扔掉或再利用的东西。
*增强自我监控能力:认真记录一件你平常不关注的事,可以是你的支出、饮食,也可以是你花在上网和看电视上的时间。你不需要太先进的工具,铅笔和纸就够了。
读完拆页之后请大家给我一个眼神示意我一下。
我看到大家都已经读完了。接下来从四个方面来拆解这个片段
【what】这是从增强我不要、我想要、自我监控三个方面进行训练意志力的一套方法
【why】我们可能会经常遇到类似的情况：年初信誓旦旦的立下了很多目标，可是一个月还没结束，就草草的结束了；买了一张全年的健身卡，只是去了健身房拍照两次发圈，然后就以各种理由不去锻炼了；准备要减肥，喊出“管住嘴迈开腿”的口号，可是看见火锅烧烤麻辣烫就走不动步，忍不住要吃个痛快。过后又痛恨自己不自律，久而久之，对自己的评价越来越低，越来越没有自信心，形成恶性循环。而促进自律的意志力就像我们的肌肉，也是可以锻炼的，在一些小事上持续用三个方法步骤训练会提高整体的意志力，通过每天看似简单的训练，我们的意志力会大大增强。
【how】训练意志力三个步骤：
1、不做某事，增强“我不要”的力量。有意识的锻炼自己不要做某些事情，可以从更改一些小习惯开始，比如坐下时不翘脚，不说某些口头禅，紧张时候不摸鼻子，不经常看手机等等。
2、要做某事，增强“我想要”的力量。每天做一些未再做的事情，逐渐养成一个习惯。如每天读五页书，每天做三个俯卧撑，每天冥想3分钟，每天跑步一公里，坚持下去养成习惯，我想要的意志力会逐渐增强。
3、认真记录，增强自我监控力。可以使用纸笔或者手机备忘录等来记录自己平时不太关注的事情，如记录每天完成工作、洗漱、运动，吃饭等时间，每天的消费支出等，通过相关记录看各项任务时间花费，消费情况如何，来增强自我的监控能力。
【where】这套训练意志力的方法适用想要增强意志力，提升自控力，成为自律的人，可以在日常生活工作中使用。但是不适用那种空想不实践的人。
下面我们进入A1环节
【故事案例】
在去年疫情比较严重的时候，我隔离在家，想要提升一下自己的写作水平，同时也想训练一下自己的意志力，就参加了简书APP的写作日更活动，刚开始还挺有激情，可是不到一个月就放弃了，也给自己找了工作忙、输入少没素材可写等好多借口，最终没有一个好的结局。
【反思原因】
主要就是自己控制力不够，意志力训练不充分。如果现在重来一次的话，我会每天把手机放在远离我的地方，不玩手机；我要每天写100个字，无论是抄书还是写读后感，养成习惯，积少成多；每天在简书APP上打卡，在自己的计划清单上作记录，做好监控。
现在我们继续进入A2环节
【目标设置】通过设定具体任务和统计完成率，锻炼自己的意志力，将下面的行动计划坚持一周。
【行动计划】
1、在不做某事，增强“我不要”的力量方面：坐下不抖腿；这周晚8点之后不吃东西；拿手机单手打字时用左手打字。2、在要做某事，增强“我想要”的力量方面：6点之前起床；每天运动30分钟；想三件开心的事情，写在晨间日记中。3、在认真记录，增强自我监控力方面：每天晚上22点对当天各项任务打卡和对任务完成率进行统计（完成率=完成项目数/总项目数），统计一周。
一周平均完成率能达到100%就从工资中奖励自己100元钱作为私房钱；平均完成率低于60%就惩罚自己俯卧撑一次做50个。
简单总结一下，意志力是可以像肌肉一样训练的，我们需要从增强我不要、我想要、自我监控三个方面进行锻炼，提升我们的意志力。希望大家通过今天的分享和学习，从一个微小的习惯和事件着手，进行自我挑战，相信不久的将来就会看到更好的自己出现。
谢谢大家。
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