如何获得易瘦体质？

一般遇到“怎么吃都不胖”这样的话题，总是特别吸睛，但是真的有这样的方法吗？反正每次听到这个话题我都很感兴趣，也许不可能一次性就吸收到所有知识，不过微小积累，一定会带来改变。

这不，听了Isa营养师的如何获得“易瘦体质”七日课程，我觉得我又收获了一些。

PART 1   关于易瘦体质

“易瘦体质”之错误方法：不吃主食，过午不食，代餐减肥，酵素减肥。那种一个月瘦十几斤的方法，当慎之又慎。

“易瘦体质”之误区：拼意志力，计划“洁癖”。瘦不是单纯依靠意志力，也不要在一次失败后自暴自弃，如何在享受中保持完美体形才是最重要的。

“易瘦体质”之正确理解：卡路里的输出>输入，就像小天平一样，保持一个平衡度。

“易瘦体质”之精致饮食：很好的享受健康的食物，而不是饿一顿然后晚上吃个大餐。

“一口一口食物，搭建出你的整个肉身，它们精良，你就精良”---By  王潇

PART 2   评估自己的身材

人的体重会在一定范围内波动，不要纠结于一时的轻重，应该关注变化趋势。早上和晚上的体重不一样，甚至来大姨妈前体重也会增加，那是由于激素水平的原因。最好以半年为一个观察周期，变化6%为正常。

一个很好的评估指数是BMI指数，计算方法为，体重（KG）/身高的平方，如果BMI<17.5则偏瘦，17.5-23正常，23-28偏旁，>28则是肥胖。

另外，腰臀比（<0.8），大腿大臂围，皮褶厚度（肚皮和大臂）都可以用来检测自己的身材。但是体脂率不太建议看，因为测量技术原因，测量结果会存在误差，如果一定要看，关注变化趋势就好。

只有健康的标准，没有美丽的标准。

PART 3  总是吃撑怎么办

如果你总是吃撑，那下次吃饭就少准备一些食物。

打破吃东西的惯性。为了防止一直吃，停不下来，就准备一些咖啡茶水，打破惯性停下来。

吃饭的顺序：先蛋白，后蔬菜，最后主食。

当面对喜爱的甜点时，该怎么办？强忍着不要吃吗？不，可以吃，放慢节奏，品一品，仔细品尝它的味道，想一想，为什么我这么喜欢它，是因为它的甜味，还是甜中带酸？好好享受，不必为此有负罪感，同时，甜品也不是情绪的发泄品，越是爱它越应该珍惜的享受。

别忘了我们前面提到的，要保持输出输入的小天平的平衡，所以吃的时候你就要想，要么拼命消耗掉这些卡路里，要么就尽量少摄入。

PART 4  一日三餐怎么安排

有一个自己的 Meal Plan 饮食计划，即使做不好，也有好处。

主食：米饭、面条，除了这些，粉丝、土豆和莲藕，都是主食哦，每天摄入1-2个拳头大小即可，同时，好的主食以能看出植物的形态为佳，如米饭、土豆。

蛋白质：豆腐、鸡蛋、瘦肉、鱼虾。每天1-2个手掌（除去手指部分），PS：不吃脂肪不吃皮，也许有人说，皮中有胶原蛋白，实际上，瘦肉中也含有胶原蛋白的。

蔬菜：每天5-6个拳头

水果：每天2-3个拳头

坚果：每天1-2把（核桃/大杏仁儿）

乳制品：1-2杯（牛奶/原味酸奶）

甜点：少吃或不吃

蔬菜和水果的颜色越丰富越好，最好可以吃出一道彩虹。所以你可以根据以上原则，做好一天的饮食安排，然后将蔬菜或主食等的种类换一换，比如今天吃米饭明天吃土豆，今天吃小白菜明天吃空心菜，就可以安排出一周的Meal Plan 啦！

PART  5  零食吃什么

酸奶、水果、海苔、牛肉干、坚果、小西红柿、黄瓜。饮料最好无糖，平时喝的红糖，蜂蜜，其实都是糖，如果真的喜欢，放一丢丢，有点味道就好。

关于果汁，榨汁机不如搅拌机

PART  6  外卖、聚会吃什么

外卖：

搜索关键词：健康/沙拉/冒菜/石锅拌饭，（讲真，我不知道冒菜和石锅拌饭居然可以被推荐）

自己搭配：两份蔬菜+一份蛋白

吃的小策略：不吃菜汤+补充蔬果  （汤里一般有很多油，不喝汤，可以把里面的菜吃掉）

记得你的 Meal Plan：节省时间+健康监督

聚会：首选要明确目的，聚会前先填肚子，酒前多吃几口。酒精是对身体的负担，哎，何时做业务不拼酒就好了。

作息不规律：尽量保证三餐供应，实在不行，就在身边的便利店就近取材，玉米、鸡蛋、坚果，都是很好的选择。如果可以，随身携带小饭盒。如果吃披萨但留皮，汉堡三明治，选择全麦少放酱。

PART 7  如何让减肥事半功倍

运动：每周至少150分钟，3-4次，也就是每次1小时。运动到什么程度呢？可以说话，但不能唱歌。

不吃饭和吃减肥药，是最不推荐的。

减肥的三个关键：卡路里控制，坚持3-6个月维持体重，提高生活质量

在进行一个减肥方式前，你要先问问自己，我能坚持一辈子吗？选择长期适合自己的方法，才能成为“易瘦体质”。