根据卫生部2012年发布的《“健康中国2020”战略研究报告》，我国18岁以上人口中有83.8%的人从不参加锻炼，经常锻炼的人仅占11.9%。所谓经常经常运动，是指每周锻炼3次以上，每次至少10分钟。也就是说，
国人超过8成从不运动。
结果如何？2016年中国社会科学院城市发展与环境研究所发布的报告显示：超75%中国人属于"亚健康" 。中国青年网根据该课题组的报告，向全世界宣布了个“让人振奋”的好消息：
显然，运动锻炼的第1大坑就是“不。运。动。”！
非常值得庆幸的，18岁以上还是有近2成的人经常锻炼。但妙面爸观察到很多喜爱运动的人胡乱锻炼， 根本不懂运动科学。以下是几个典型的严重错误：
错误1：运动前从不热身（Warm-up）
热身可以提高身体核心温度，减少关节的粘滞，增加肌肉的灵活性，从而大大降低了在运动中受伤的风险，还能刺激中枢神经系统，进入最佳的运动状态。
不热身就运动很伤身。这就好像冬天开车要热车否则会伤发动机一样，一个人从静止状态不热身就马上进行剧烈运动，肌肉关节容易受伤，严重的会导致内脏伤害，特别是心脏伤害。妙面爸喜欢打篮球，打了这么多年篮球，在篮球场上看到打球的几乎都是直接就上场厮杀，能热身的寥寥无几。慢跑和拉伸都是极好的热身方法。我每次打篮球都会非常充分的热身：先全场运球慢跑十个来回，上篮，然后全身进行各个部位和方向的拉伸。
错误2：只注意锻炼身体前部肌肉，忽略后部肌肉
很多人特别是男性，为了好身材，只重视胸肌、腹肌和肱二头肌等前部容易显摆的肌肉，忽视背部、臀部等背部肌肉的锻炼。
构成大众审美的大部分收缩肌群确实在身体前部，比如胸大肌、肱二头肌和腹肌。所以大部分人只注意锻炼前部肌肉。这会让前后两侧肌肉的力量发生明显差距：前部肌肉收缩力量大，后部肌肉的收缩力量小。好像两个串联的弹簧，当一个比另一个力量大很多时，必然会出现张力和弯曲。妙面爸画了个简陋的图来表示：
当前部肌肉力量大大超过后部肌肉时，让腰背承受巨大压力，会导致躯干的慢性劳损，症状就是腰背酸痛。长期下去还会引起颈椎和脊椎变形，出现驼背和腰椎盘突出等严重问题。
人的五官长在身体前部（这个现象很奇怪），导致人总是不自觉地身体收缩前部肌肉，天然容易导致低头含胸等姿态。
现代人长期使用电脑手机，并且低头伏案时间较古人延长数倍，让我们身体背侧的上部肌肉特别是肩颈部过度紧张，而中下背部的肌肉缺乏锻炼、力量薄弱。因此，形成驼背探头姿势乃是历史的必然和时代的趋势。
顺便说一句，只靠人自己去时刻提醒注意，是很难形成正确身体姿态的，这治标不治本。必须靠前后肌肉协调锻炼，才能形成良好体态。总见到很多父母骂孩子：“不要总驼背，丑死了！挺起身子！”其实这样说是没有多大用的。只有去刻意锻炼背部肌肉，增强背部力量，才是根本解决之道。
错误3：运动后从不拉伸（stretching）
很多人没留意观察肌肉的独特功能：肌肉是只能收缩不能放松的。一块肌肉（原动肌）要放松，必须通过与其对应的另一块肌肉（对抗肌）的收缩来实现。类似跷跷板，你跷起，我才跷下。比如下面这个屈肘动作中，原动肌是肱二头肌和肱肌，对侧的肱三头肌是对抗肌。肱三头肌收缩，肱头肌才放松，反之亦然。在锻炼了一块肌肉后，这块持续紧张的肌肉必须通过对抗肌的拉伸才能放松。
如果只锻炼不放松，就会适得其反，让肌肉肌肉损伤或拉伤韧带，形成劳损，还不如不锻炼。很多常年锻炼的人身体却有各种毛病，就是因为不拉伸不放松。
错误4：运动后从不按摩（massage）
如果从事比较激烈的运动，肌肉不仅堆积了大量肌酸，而且处于高度紧张状态。除了要拉伸放松外，一定要进行按摩。只有通过按摩，才能针对收缩肌群缓解疲劳和消除紧张，防止因肌肉过分紧绷造成的韧带压力过大等问题。
很多人都是运动结束就完事，根本不放松肌肉，更不去按摩。这样会造成很大的问题。例如喜欢长跑的人，跑完后没有放松腿部肌肉。大家知道，跑步时股四头肌和股内外侧肌等肌肉牢牢包裹膝盖，帮助缓冲跑步时带来的对膝盖巨大的压力，起到类似汽车避震的作用。如果大腿膝盖附近相关肌肉得不到放松，缓冲能力就大大下降，膝关节韧带和软骨就直接承受了强大的冲击，特别容易磨损和拉伤。所以一定要对相关肌肉进行放松和按摩，否则肌肉过于紧张失去弹性，将失去保护作用。这也是很多热爱跑步的人膝盖不好的重要原因之一。
按摩是一门科学，妙面爸以后将会专门写一篇文章，介绍超方便、超有效的按摩方法。
热爱运动，科学运动，才能健康一生，充满激情。科学运动，从爬出这4个坑开始。
references：
《超八成年轻人从不锻炼 网友叹病一场养四个月》 中国青年报 2012年
《超75%中国人"亚健康" 医疗养老产业前景巨大》 中国青年网 2016年
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