参考：陈海贤·自我发展心理学课
及笔记 自我发展心理学·1
1. 每个人都有选择，误以为自己没有选择时，你应该知道自己现在所处的状态就是一系列选择的结果。有两个原因：误认为只有你的选项足够理想，才算有选择；逃避自己的责任。选择并不存在对错，更应该看是否有用。改变需要勇气，承担自己的责任；改变需要自省，发现可以改变的地方。
2. 改变的本质是创造新经验，并通过强化，用新经验替代旧经验。对于改变而言，理性提供方向，感性提供动力。为什么不能改变？因为经验的好处比期待的好处实在、可靠。“经验的好处”会通过强化塑造行为，让新经验变成新习惯。
3. 所谓心理舒适区就是熟悉的应对环境的方式。熟悉的环境不是心理舒适区。应对方式是指如何处理生活中那些困难的事情，应对方式量表归纳了六种方式：
1. 解决问题
2. 自责
3. 求助
4. 幻想
5. 退避
6. 合理化
4. 行为上的应对，也就是对具体事情的应对；对内心情绪的应对。心理舒适区带来控制感，所以改变会很困难。每个人的心理舒适区都不同，甚至可能匪夷所思，比如觉得配不上好的东西等等。
5. 改变不是做相反的事情，你需要知道拒绝改变带来的潜在好处，以及不愿意改变的真实原因。可以通过查看行为目标，寻找相反行为，探索隐藏好处，追问心理假设四个步骤来将潜意识变成意识，从而合理地改变它。
6. 改变的四个原则：
1. 重大假设的检验。看见内心假设的方法：心理免疫 X 光片，或者三个问题：与目标相反的行为，能带来什么好处？不一样的行为会引来怎样的对待？阻碍改变的行为所带来的好处为什么是必须的？没有这些好处会发生什么？用“如果···就···”句式归纳，并通过行为验证。新经验，常常是在预期经验和真实经验的对照之间产生的。
2. 小步子原理，千里之行始于足下。奇迹提问：往前看，看到困难；往回看，看到方法。如果成功了，回头看，当前这一刻，你会做什么？奇迹提问带来改变的第一个小步子，使自己改变。匿名戒酒协会的十二步法，第一步是要承认对于戒酒这件事已经无能为力了，再聚焦于能控制的事情。
3. 养育合适的环境场。所谓场就是包含了大量行为线索的环境，会刺激你做出特定的行为；也是一个关于“空间功能”的假设。别人在这里做过的事情以及你以前在这里做过的事情都是会形成所谓的“场”。养育“场”，有助于培养不同的行为习惯和心理舒适区。
4. 情感触发：用焦虑、内疚、自责等负面情绪，会导致原来的减压方式，而这种方式会继续产生焦虑、内疚、自责等负面情绪，从而陷入“放纵-自责-更放纵”的恶性循环中。用爱等正面情绪触动大象。所以，放弃自责吧。
7. 有效改变。无效地追求改变可能是一种心理舒适区，变成逃避真正改变的借口。改变分为内容上的改变和应对方式上的改变。“改变”作为应对方式本身，也需要改变，这叫做“第二序列改变”。自我接纳也是一种改变，舍弃自己的生活的过度控制，对完美的幻想和执念。当想要改变的时候，要问自己两个问题：
1. 我所遇到的，是世界的不如意，还是需要自己改变的问题？
2. 想要改变的努力，有没有打断自然发展的历程？
体会：
每个人都有选择，这件事是毋庸置疑的。当你深处绝境或者认为没有选择的时候，一定还有所选择，只不过没有发现而已。有了选择，就有改变。改变的目的并不是为了做相反的事情，而是通过设定行为目标，寻找相反行为，探索隐藏好处，追问心理假设来改变应对方式。因为知道当前应对刺激的方式存在不良结果，所以，改变。不要逃避、不要自责、不要幻想，可以求助，可以合理化，但终归是要直面问题并解决它。遇到问题无需焦虑，通过奇迹提问的方式问问自己成功后，回头看，今天你会做出怎样的选择。然后专注当下，带着问题生活，为所当为。利用正面情绪触动本能，利用稳定的环境来养成习惯。改变并非万能，有时候舍弃控制，接纳自己，顺其自然，更有效果。
网友评论