练习各部位动作要领总纲——胸（推）、背（拉）、肩（举）、腿（蹲）、腹（平板/卷腹）、手臂（弯举）

练腿SOP

2018年5月29日

-史密斯深蹲20/组×2空杠→12/组×3组10kg
-Leg Press（预先疲劳）慢速8/组×2组→12/组×3组30kg→12/组×3组45kg
-硬拉12/组×4组10kg
-哑铃箭步蹲×2个来回
-Ending-拉伸

2018年6月22日

1.拉伸
2.靠墙直角立/静蹲1min30sec×5组间歇30sec
3.保加利亚深蹲5kg哑铃，12个/腿×5组
4.坐姿夹腿40kg×2组（12个/组）→45kg×3组（12个/组）
5.拉伸

健腹SOP

2018年5月31日

-腹部拉伸×1min
1.V字两头起×12个
2.健腹轮×12个
3.平板支撑1min30sec
4.侧身卷腹12个/侧
5.俄罗斯转体15个
6.仰卧抬腿×12个
7.下腹推车（自名水平收腹跳）×12个
间歇后1→7重复3遍
-Ending-腹部拉伸×1min

2018年7月12日

1.上腹：
-卷腹摸膝15个
-健腹轮15个
2.侧腹：
-侧身支撑40sec/侧
-交替摸脚踝40sec
3.下腹
-仰卧抬腿12个；
-收腹踢腿15个；
1→3大循环3轮

胸肌练习SOP

2018年6月2日

-史密斯平躺卧推20/组×2组空杠→12/组×3组5kg→12/组×3组10kg
-史密斯上斜卧推12/组×2组空杠→12/组×3组5kg→12/组×3组10kg
-坐姿推胸12个/组×6组25kg→6个/组×6组10kg（仅左手）

2018年6月30日

1.热身10min；
2.空杆卧推20个/组×2组→5kg12个/组×2组→10kg12个/组×2组→15kg8个/组×2组；
3.坐姿推胸25kg12个/组×4组→30kg12个/组×2组；
4.史密斯上斜推胸5kg12个/组×2组→10kg12个/组×2组→15kg8个/组×2组；
5.颈后臂屈伸7.5kg12个/组×3组

背部肌肉练习

2018年6月10日

-肩关节活动
-T杆划船15/组×2组5kg→12/组×2组7.5kg→12/组×2组9.5kg
-坐姿划船12/组×2组35kg→12/组×2组40kg→12/组×2组45kg→12/组×2组50kg
-高位下拉12/组×5组25kg
-TRX功能绳上拉12个×3组
-拉伸背部肌肉

肩部练习

2018年6月13日

-肩关节活动正绕+反绕
-坐姿推肩20/组×2组5kg→15/组×2组10kg→12/组×2组15kg→12/组×2组20kg
-杠铃片提拉12/组×2组10kg→12/组×2组15kg→12/组×2组20kg
-杠铃片前平举12/组×5组5kg

手臂练习

2018年6月18日

-牧师椅杠铃弯举15/组×2组5kg→12/组×3组7.5kg
-颈后哑铃臂屈伸15/组×2组5kg→12/组×2组7.5kg→12/组×2组12.5kg
-绳索弯举（拉伸肱二头肌）+绳索臂屈伸（肱三头肌）15kg×12个一组，交替做6组

2018年7月29日

-凳上反向臂屈伸12/组×6组；
-仰卧哑铃弯举12/组×6组；
-平躺杠铃弯曲2.5kg×12组；

2019年开始综合训练

2019年1月5日

-高位下拉20kg20/组×2组→25kg15/组×1组；
-反手高位下拉40kg15/组×2组→45kg12/组×1组；
-坐姿推胸30kg15/组×2组→40kg12/组×1组；
-上斜卧推5kg15/组×2组→10kg12/组×1组；

2019年1月19日

-史密斯坐姿推肩20个空杆→5kg×15个→10kg×12个；
-杠铃弯举空杆20个→25kg×12个；
-杠铃片颈后臂屈伸5kg×10个→10kg×12个；
-俯身哑铃飞鸟7.5kg×20个