原创 精进学思行 精进学思行 2022-11-19 13:03 发表于上海
昨天下午，在部门内做了一个分享，主题是【声学楼17周年】：音联世界，无限未来，分享中能够感觉到大家听得很专注，而我分享完自己也感觉很好，当然也可能是错觉，但它的确强化了我对自己分享和表达能力的自信心。
自信很重要，因为它能让我们更加积极地行动，也更容易获得机会，所以，我们从小就被教导要保持自信。但是，即使成年后，我发现自己也不只是任何时候，在任何事情上都是有自信的，反而发现其实很多时候并不自信，这给我带来很多困扰，后来阅读了一些书籍后，发现其实我不孤单，今天就和你分享一本最近读到的书——《自信的陷阱》，它让我产生了很多共鸣，希望对你也有帮助。
这本书的作者是路斯·哈里斯，他是一位对生活、健康及治疗怀有极大热情的医学工作者，在从业过程中，他对身体疾病的心理因素越来越感兴趣，当他开始教病人专注技能时，他对该技能所产生的神奇效果十分惊叹——尤其是在与压力有关的情况下。
这种兴趣最终导致他转变了职业，现在他是一名演说家、培训师、治疗师和执行督导。这些年来，他已经对成百上千个病人运用了这种方法，从律师，店主到警察和家庭主妇，都取得了显著效果。除了本书，他还写过《幸福的陷阱》、《爱的陷阱》、《生活的陷阱》等，感觉就是一个“陷阱”系列。
如果用一句话概括这本书的精髓，我认为是：自信的行为，先于自信的感觉。而书的副标题对这句话进行了进一步的阐述，就是“如何通过有效的行动建立持久的自信”。
1 自信的陷进
为什么书名被称为“自信的陷阱”呢？它的意思不是说自信本身不好，是个陷阱，而是纠正一个我们常会掉进的坑：
“在变得更自信之前，我无法完成自己的目标，无法表现出最佳状态，无法做自己想做的事，也无法成为自己想成为的人。
通俗地讲，就是我们要先有自信的感觉，才能采取有效的行动。
而全书想要传递的是，我们不必等到有了自信的感觉才能采取自信的行动，恰恰相反，真正的自信是通过有效的行动建立起来的。
2 你为什么会掉进去？
在介绍如何通过有效行动建立自信前，我们先看看自己是如何掉进陷阱里的。可以设想一个典型的场景，你要完成一件对你有很有挑战，而自己不擅长的事情，你通常会怎么想？如果你的头脑中不断蹦出“这太难了”，“我搞不定”，“再等等”，“我肯定会失败的”……等这样的想法，恭喜你，你是正常人。
因为我们绝大部分的人都这么想，我也是。这个时候，你会怎么办？我们很容易想到的是给自己打气，比如对这镜子说“我一定能行的”（骗谁呢？），这可能有一定的效果，但我的体验告诉我，我们无法自己骗自己，我们最终还是会听到前面那些声音，而且是无法抑制地蹦出来，于是我们就放弃了行动，或者被逼迫着在最后一刻才草草行动。
我被这种情况困扰了很久，因为这可是我们内心的声音，是我的大脑告诉我的，它讲的肯定是对的，因为被这些声音困扰，于是我们无法有效或自信的行动，而这种感觉就像是我们被一个鱼钩勾住了，我们是那条鱼，而我们消极的思维和想法就是那个钩子。
所以，为了摆脱这种情况，我们不断和我们的消极想法斗争，以为消灭了它们，我们就能采取积极行动了，但是无数的经验告诉我们，这是徒劳的。为什么呢？因为消极想法的不断涌现是进化的结果，因为我们的祖先（智人）在十万年前最重要的事情是活下去，所以大脑的第一要务就是保证这件事情，于是它会不断搜寻周围环境中的危险，不断预判潜在可能伤害我们的东西，无论是剑齿虎还是敌对的部落，所以，我们的大脑总是倾向保持警觉，对负面的事情保持敏感。
而这种特点也保留到了现代，这就是为什么我们会时常怀疑、担心和恐惧，作者很形象地称其为“3F电台”（Fear/恐惧、Flaws/缺陷、Failure/失败），这个电台是全天候的，没事儿就给你来一段，你可以注意收听一下。
如果无法消灭他们，难道我们注定被它们牵引？其实这里背后有个隐性的，但很可能是错误的假设：我们有消极的想法，就只能采取消极的行动。
真的是这样的吗？书中提到一个很简单的试验，你可以尝试做一下，在脑海中不断告诉自己，“我无法举起我的右手”，同时慢慢抬起你的右手，你会发现，你的行为并没有被你消极的想法所控制。
而这就引出了书中的一个关键洞见：我们无法消除或控制消极想法的出现，但是我们可以和它们脱钩，不受它们控制。
说起来容易，做起来很难。具体该怎么脱钩？怎么从自信的陷阱中爬出来？如何建立长期而真正的自信呢？
3 如何爬出来？
为了帮助人们从陷阱中爬出，作者推进了一种方法，简称 ACT ，它指的是：
A——Accept our thoughts and feelings，接纳自己的想法和感受；
C——Choose a valued direction，选择一个价值观指引的方向；
T——Take action mindfully，用正念的方式采取行动。
3.1 接纳想法和感受
前面重点提到了我们头脑中的“3F”电台，它不断给我们传递负面的想法，特别是当自己遭遇挑战的时候。亲身经历告诉我们，这些想法的确会影响我们的行动，但它不能决定行动，而要降低其影响，一个重要的方法就是要把这些想法进行“解离”，这个词听上去奇怪，其实意思很简单，就是用旁观者的视角来观察我们的想法，不要把我们想法当成我们自身。
具体怎么“解离”？作者推荐了三步：
步骤一：注意它
当你有想法和感受出现的时候，你可以注意到它，比如你现在要进行一场演讲，你有点紧张和焦虑，你可以注意到这种情绪和感受，同时和它保持一定的距离，可以提醒自己：“你有点小紧张哦”；
步骤二：给它命名
写到这里，我想到了《西游记》中的一个情节，就是在金角大王和银角大王有两个宝物，“紫金葫芦”和“羊脂玉净瓶”，只要能叫上名字，被叫着一旦答应了，就会被收进去。我觉得给我们常见的，困扰我们的想法或感受取个名字，当它来的时候，一旦你叫出它的名字，它就更容易被收服。
步骤三：使它失效
当你叫出了“负面想法或感受”的名字，它的威力已经降低了，如果你能给它换个场景，比如可以想象把它们放在云上（不是云端），想象着被风吹散。
解离的方法能让我们想法和感受，与我们自己分离，但是我们知道，它们中有些不会立即离开，希望多呆一会，甚至有些会伴随我们一生，有时我们还需要给他们找个空间来接纳它们，比如我常用的方式是文字空间，或者是寄存在信任的人那里，比如我的合伙人那里就存了好几个难搞定的想法。
3.2 选择目标和价值观
有没有一些情况，即使你不自信，想法上不想做，但外在还是采取了行动。比如，掌握一项对自己很重要的技能，即使不知道能不能学会，还是先行动了起来；早上不想上班，但是为了养家糊口，还是从被窝爬起来；老板要求交的材料，即使再晚，内心一百个不想做，还是咬着牙搞定了。
这些行为中，有些是被逼的，有些是自愿的，但如果想达到自己想要的结果，最好能自己选择目标并按照自己价值观行事，而这种由自己定义目标驱动的结构，其实就是我们在生命是条河流，你修建了什么样的河道？中分享的创造性的结构，它能提供更加持久的动力。
举个自己的例子，为什么我能持续每周写一篇文章，并每天发个视频，因为我坚守着“精进学思行”的价值观，所以，即使是前两周，周末再忙，我还是会挤时间完成，即使有点累，但这是我自己的选择。
3.3 全情投入行动
当我们选定了目标和价值观后，接下来就是全情投入。关于全情投入，最高的境界是达到心流的状态，具体见《心流》：每个人都可以控制的，最宝贵的资源是什么？。而同时，这本书中，作者提到了一个“自信循环”，很有启发，他指出，我们之所以对一个事情有自信，一个很重要的原因是我们很擅长，但是擅长某个事情最朴素的方法就是多练习，而且要接受自己刚开始练习时的笨拙。
这个循环分成四步：技能练习、有效应用、结果评估和按需调整。而这个背后有个关键词“有效性”（workability）：
“你所做的事情对于帮助你创造更丰富、充实、有意义的人生有用吗？”
这个就可以和我们前面的3.2结合起来了，我们采取了全情的投入，按照“自信循环”去做，都是为了有效地达到我们的目标，或者践行我们的价值观，而在这个过程中如果出现了阻碍“有效性”的想法或感受，我们需要做的不是消灭它们（反正也消灭不掉，也无法控制它们的出现），而是要学会进行“解离”，觉察它们的出现，允许它们存在，有空就和它们聊聊，没空就给们找个空间，让它们自己玩儿，然后我们该干嘛就干嘛。
总结
如果你也觉得“先有自信的感觉，才能采取有效行动”，那你很容易掉进“自信”的陷阱。而要爬出来，就要学会和头脑中的想法，特别是负面想法脱钩，选择自己的目标和价值观，然后全情投入。
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