有些人啊，
不是在跑步，
就是在去跑步的路上！
三伏天里跑步，哪怕是夜跑，10公里下来，全身也仿佛“水底捞”。夏天跑步很爽，流汗很享受，问题来了，流汗后要怎么补水？流了那么多的汗，边跑边补水，可以吗？
如果你跑步时喝水的问题都没有搞懂，那你就真的对不起穿烂的那些跑鞋了。抛开呛水，我们来谈谈这个问题！
作为一项有氧运动，通常长跑耗费体力比较大。
如果环境气温较高，如夏季，排汗量会骤然增加，体内失水失盐严重，导致体内电解质平衡被打破，从而引起肌肉神经高度兴奋，发生肌肉痉挛、收缩等现象，这是一些运动性损伤，如拉伤、扭伤、抽筋、脱臼、骨折等发生的重要原因。
所以，及时补水对于处于运动当中的身体非常重要。值得注意的是，口渴不是一个能够反映水分需要的指示，因为人在感到口渴时，往往已经发生了轻度的脱水。尤其是夏天跑步，在自己觉得口渴的时候才开始补水，其实那时候你已经轻度脱水了。
大运动量情况下，人对口渴的敏感性会降低，不及时补水，可能会发展为严重的脱水，会引起头晕、恶心、食欲丧失、肌肉抽搐，甚至幻觉、昏迷等。
如何判断自己是否脱水？
判断脱水的条件一般有三种：丢失体重、口渴感和尿液颜色。
▪ 丢失体重达到2%以上
▪ 尿液呈深黄色或者褐色
▪ 口渴感强烈
当上面三者情况有两者都成立时，那么你可能脱水了；当上面三种情况都有时，那么你大半已经脱水了。因此要及时补水。
关于补水，有两种情况：
1、一般情况下我们跑步的时间不是很长，如果环境温度不是很高，也就是说我们出汗不是很多的情况下，不用在运动中间去补水。
2、但是如果说运动时间比较长，环境温度和湿度又相对比较大，这个时候出汗比较多，那么运动中还是需要补充一些水分的。
跑步补水，有哪些要求？
跑步前或跑步时可以喝水。要注意的是，大量喝水很不好，少量喝是可以的。运动时一下子喝太多的水，你可能会遭遇以下的麻烦：
▪ 运动时大量饮水会使胃部膨胀，在运动中震荡，引起腹部不适；
▪ 胃里如果有大量的水分，还会增加肠胃负担，使一部分血液在肠胃里停留帮助水分循环，从而影响跑步效果；
▪ 妨碍膈肌运动，影响正常呼吸；
▪ 水分吸收后会反射性地引起汗液分泌加强，使体内盐分丧失过多，导致四肢无力、抽筋等现象。
来自波士顿的运动营养学专家南希·克拉克（Nancy Clark）说，大部分人可以在口渴时再喝水。但是如果在炎热的夏天跑步，大量出汗后可以比平时多喝一点水。跑者即使想喝水也应该一小口一小口慢慢喝。如果感觉呼吸急促，心跳增加，应该在慢走休息10-20分钟以后再开始喝水。要保持体内平衡，应该在跑步时每小时不能喝超过约2杯（800毫升）的水。
所以，运动中出汗较多，口干舌燥，应少量多次地饮水。一般一次喝两三口，更不要一下子喝一瓶。
跑步前、中、后补水建议
夏天跑步流汗多，只在跑步时喝水，是远远不够的，所以在跑前就要事先补充水分。
总的来说，运动中是否需要补水，主要是跟运动的出汗是有关系的。出汗多，时间又比较长，那我们需要适当补充一些水分。
同事花花作为跑渣一枚，跑步补水这件事却是很到位的。
哪怕只是跑5公里，他也会带上一小支水，放在腰包，适当的时候喝上一小口，防止口渴或脱水影响训练。
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