健身知识

1: 为什么要多喝水？

解： 因为多吃高蛋白的食物需要多喝水来进行排出高氮的废物。

2:一边增肌一边减脂可以吗？

解： 可以，但是速度比较慢。相对于纯增肌和纯减脂的效果来说，速度比较慢。

12周不控制做力量训练，增加肌肉2.5公斤，减脂也是2.5公斤。

建议体脂率24以上，即超重的人的进行先减脂的训练。

3: 什么决定你的块头练的多大？

解： 每个人的天赋，即肌纤维的数量决定，数量越多，最终能练的块头越大。

平常训练只是将肌纤维练的更粗而已。

4: 女性增肌和男性对比？

解： 女性的雄激素水平低增肌潜力远小于男性。

青春期之前－40岁的男性的增肌潜力最大.60岁的老年人增肌潜力也不错。

5:向心收缩、离心收缩、等长收缩意思？（针对某一个块的肌肉）

解： 向心收缩是指肌肉缩短产生力量。

离心收缩是指肌肉缩短产生力量。

等长收缩是指肌肉不缩短不伸长产生力量。

举例：向心： 从桌上举起水杯喝水，肌肉收缩。

离心： 从举起水杯放下控制着。

等长收缩：将水杯拿着不动。

离心运动相对向心增肌更有好处，相对快点放心，控制着放，不是扔。

6: 怎样选择最佳的训练重量？

解：举例： 小明拿起哑铃10KG可以连续做卧推，发现16次才没有力气。

休息一下，小明拿起哑铃为12.5kg的连续做卧推，发现11次才没有力气。

这样发现12.5kg才是比较适合的重量。

一般认为只有在8rem-12rem这样最好。rem 的意思就是一个重量的动作最多重复多少次。

7: 怎样选择训练的组数？

新手： 1-3组。

中阶： 3-6组。

8: 判断自已是中阶还是高阶还是新手？

新手： 完全没做过增肌、或者以前做过了，几年没有再继续健身了。

中介： 系统训练过6-8个月了。

高阶： 系统训练一年以上。

9:怎样选择 组件休息的时间？

解： 30S－ 90S以内。

10：怎样安排训练动作的频率？

解： 大肌群大概要72小时，一般肌群要48小时。

一个肌肉部位一周频率2次差不多。

在保证肌肉的恢复情况下，尽量多频率效果越好。

11: 怎样选择训练动作的速度？

解： 向心运动新手慢－中速度。

离心运动尽量中速。

高阶： 中速。

判断速度： 哑铃工二头肌训练一秒活着一秒不到的时间举起。

12:怎样选择训练的个数？

解： 在保证正常组数情况下，尽量做到力竭。

13: 怎样安排有氧和力量训练？

解： 有氧还是无氧运动，主要是看运动强度，如果感觉很费劲、累。那可能是长跑也是无氧了。

在力量训练结束后，两种方式： 1、 低速强度下，单次超过半个小时也无关系。

2、中上强度下，单次时间不要超过半个小时。

掉肌肉： 只有在中上强度时间超过半个小时容易掉肌肉。

14：对于肌肉酸痛怎么看？

解： 肌肉延迟性酸痛跟乳酸无关，1-2小时内可以排除。

可能对增肌很重要，但这个不能作为衡量增肌的唯一标准。

15: 训练前需要准备什么装备？

解： 好一点训练手套就行。作用： 抓的更牢。

16: 训练过程的饮食？

解：  蛋白质： （增肌人群）训练前15-30分钟补充30g的蛋白质和 0.5/kg 的糖。

  训练后 补充30g的蛋白质 和 0.5/kg 的糖。

增肌人群建议蛋白质补充 1.5- 2g／kg 之间, 尽量多吃，有剩余能量。

碳水化合物： （不运动者）建议摄入不少于150g.

增肌人群建议3-4g/kg 的碳水，训练前后摄入高GI值的。

但是睡觉前摄入低GI值，保证摄入之后血糖不太怎么变化。

增肌人群不要怎么去喝酒，一天最多一瓶易拉罐。这个很容易长胖。

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