越野锻炼心肺腿，有氧耐力需强化！
【2022-04-20】半马数据“小体检”
掐指一算，好像三个多月没有跑过半马了。无论是3月5日跑溧水无想山，还是3月13日画蝌蚪，更不要提几次长距离的越野跑，都算不上纯路跑。正儿八经的上一次路跑半马还是1月2号跑鱼嘴公园(配速459)，再上一次路跑半马就是12月18号玄武湖LSD拉练(配速510)。
跑圈的大神们常说，越野特别锻炼心肺功能和腿部力量，练多了对路跑很有裨益。是否有效？我决定亲自检验一下。去年跑玄武湖半马都是在上午进行的，今晚头一回在夜里尝试玄武湖半马。
最终，我用了将近1小时50分钟完成了测试，平均配速5'12"，这个成绩还算理想。毕竟元旦那次之所以比今晚快，一方面是由于当时穿了竞速碳板鞋，另一方面是中间休息了三四回，再一方面是半途还有水果饮料点心的丰富补给。而今晚的玄马只是穿着普通跑鞋，中间只上过一回厕所，且全程没有任何补给包括补水。
查看运动数据：第一组5km均速为533，第二组516，第三组504，第四组501，最后1km冲刺为446，总体处于加速状态。平均步频177还没有达到最优步频185，今后需要跟着步频节拍乐曲加强训练。平均步幅108也还有提升的空间。另外，平均心率155比高手差远了，仅极限冲刺、无氧耐力就分别占到43、27分钟，有氧耐力、有氧燃脂仅为18、9分钟，整个心率区间形成倒挂，不符合科学跑步的金字塔规律。看来今后需要强化慢速率低心率跑步，把长跑的底盘墩扎实了，然后再慢慢提速，确保心率在安全可控范围之内，实现安全跑、无伤跑、健康跑。
总体而言，越野对于路跑确有促进。半马跑下来，身体没有发软，小腿没有抽筋，脚趾头也没有受伤(以前受伤除了鞋码偏小，还因为核心力量不足，后半程跑姿变形、身体开瓢，重力挤压脚趾头)，长跑耐力有所提升，跑完翌日也未出现腿脚酸痛问题。以后跑半马，只要状态不太差，基本上都可以跑进两小时，这个分析结果还算令人满意。
对了，今天同步完成了2022地球日线上跑以及2022南马、盐马、仙马等线上赛，证书又多了好几张哦:)
偏离路线有报警，灭屏省电是福音！
【2022-04-23】导航利器“两路步”
“B面紫金山路线”：24.5km 累计爬升900m+，可跑性强，土路占比70%，新人入坑及进阶跑者提升持续奔跑的能力首选路线。你是否有探索过你从未涉足的地方？你是否有尝试走出舒适圈？你是否想让自己更加健康？那让我们一起走进山野，走进紫金山，去感受它的另一面！
前两天面对健牧发起的新一周活动，我一如既往的报名参与。我要借着越野训练的机会玩转紫金山，踏遍几乎每一条道，那样以后再带着家人朋友进山，就可以当活向导了。
这一次令人激动的是，“两步路”APP终于发挥出了它的威力。上一周，第一次使用两步路“画兔”，可惜它就像个哑巴，虽然能够按照规划路线实时导航，但没有任何语音提示，以至于每到一个路口，我都需要打开手机查看定位，比对方向。吃过亏的我这次通过度娘的帮助，终于找到了软件变哑的“病根”，并且对症下药、药到病除。
据两步路公告解释，它之前所使用的语音播报解决方案的提供商已对该服务收费，若继续使用，两步路每年预计需额外支出高昂费用，故而不得不对老机型安卓手机系统使用了另一种语音播报解决方案。如果该类手机切换了不同记录类型（例如从跑步切换为爬山）来记录轨迹，两步路户外助手依旧不进行语音播报，需在应用市场中下载安装讯飞语记，然后找到手机设置—更多—无障碍—文字转语音(TTS)并设置讯飞语音引擎为首选引擎。
有了两步路的助力，我彻底摆脱了队伍跑散的焦虑。反正我通过蓝牙连接耳机与运动手表，只要偏离路线超过设定距离(譬如20米)，就会收到语音报警。而且全程导航无需亮屏，手机待机时间大幅增加，这对持有老款小米手机的我来说也是一大福音。两步路今后若能像地图软件导航那样提前预报何时拐弯，让人跑起来更加畅快，就更给力了。
在这款导航利器的指引纠偏下，我最终花了近3.5个小时越野24.24km，平均配速8'35"，魔幻地“画”出了一盏“阿拉丁神灯”，在拥翠亭至临近中马腰的山脊线上的悬崖边，还偶遇了攀岩的人，酷！
头灯照亮夜登路，万家灯火映夜空！
【2022-04-26】夜登钟山“赏夜色”
怪鱼越野训练营例行的周二夜登活动提前两天发布了公告。训练内容：紫金山越野跑约9km，爬升600m+。集合地点：19:00，紫金山索道进山口。强制装备：头灯、饮用水、能量补给、防风衣物等。
其实自去年底第一次参加越野后，紫金山、柴古线便已深深印进我的脑海，而且也让我知道了关于夜登的种种。在那之前，我从未动过夜里登山的念头，最接近的一次应该是2007年国庆期间曾在白天登泰山，为了翌日看日出，夜里留宿于山顶，那也应该是这辈子唯一一次在山上看过夜景。当然，知道夜登和参加夜登是两码事，一方面是自己连白天的越野都没啥经验，贸然参加夜登，心里实在不托底，另一方面也是自己缺少强制装备头灯，想去也不可能。
一晃过去数月，尤其是通过这个月周周参加越野，适应野道的能力不断磨砺，挑战夜登的底气逐步累积，我跟越野圈的小伙伴们也渐渐熟悉。所以，借着这个“越野月”的强训之势，在夜登信息发布之际，我在“怪鱼塘”的群里发问：“哪位鱼友周2能把头灯借用一下？从没夜登过，想体验一把[抱拳]”
千算万算，原本以为哪条鱼友周二没空能借用，却没算到鱼塘塘主“小黄鱼”居然亲自跟帖：“我我我，我借给你，我有好几个。”大佬就是大佬，头灯都有好几个，俺连头灯长啥样都没摸过，“贫富差距”也忒大了[尴尬]。
时间一到，准时开拔。一行人排成一队，顶着夜幕穿行山林，相互鼓劲彼此照应，倒也一路顺利，仅用了一个钟就摸上了头陀岭。头一次在山顶看城市夜景，那种远眺的心境与坐夜航时从飞机舷窗上俯视的感觉大相径庭。跑跑漆黑的紫金山野，看看璀璨的万家灯火。放空外在的精神压迫，追逐内心的安宁淡泊。曾经疑惑：为什么大白天登山还不够？为什么大晚上还要搞夜登？回想头灯照亮夜登路的探索，凝眸万家灯火映夜空的景色，那一刻，我真的懂了。
为了巩固夜登体验，翌日我又参加了健牧的夜登。连续俩晚戴着头灯登山，不惧黑暗，亦不惧空中的飞虫与地上的爬虫。光亮照亮着脚下的路，更照出了自己的勇敢；正如万家灯火映亮了城市的夜空，更映射着倔强的灵魂！
一山连着一山穿，峰回路转喜报传！
【2022-04-30】五山连穿“徙步局”
放假了，疫情却阻挡了太多想要出行的心与脚步。怪鱼深知这一点，连续3天分别发起5山连穿、老山贯通线、紫金山纵横等活动。与其宅家养膘，不如出去跑跑。我最终报名了第一天的活动，主要是感觉这个活动的起名够酷。
8点整队完毕，三十多人的队伍便浩浩荡荡沿着路线轨迹徒步出发。一路边走边玩，除去拍照、补给、休息的2个多钟头，纯徒步约耗时6个小时，一口气解锁了翠屏山、将军山、牛首山、岱山、晓山。当然，走在山野里，满眼都是绿色，远比轧马路要惬意得多，自然也就没有那么疲惫了。其中，印象最深的包括：小路被雨水淹没的水衫林、佛教圣地牛首山、各种各样的野道美景，以及沿途密布的树莓、桑葚、覆盆子等美味可口的野果子……
此行之中，平头哥的爱犬奇奇最受青睐也玩得最欢。奇奇块头大但一点儿都不凶，谁想跟它合影还特别配合，这样的狗狗自然招人喜爱，我都拽着狗绳遛了它好一会儿，还握着它的狗爪向摄影师挥手。一路上途经了不少水塘，奇奇每次都开心得扎进水里，除了表演狗趴式泳姿之外，还喝了个水饱泡了个澡，毕竟越野的强度还是有的，不能光靠伸舌头散热。另外，奇奇出浴后总爱冲到大家跟前，然后筛糠子式地抖落体毛上的水，惹来一片片尖叫声。
今天本打算在外面浪一天，把自己累到筋疲力尽，然后沉沉地睡上一觉，避免原地休假的烦躁。结果一通电话突兀打来，让我的心情又坐了一回过山车。彼时彼刻，我想作诗一首：“朝登翠屏山，遍野洒晨曦。转插牛首山，一路穿荆棘。会当凌绝顶，荡胸生豪气。眺望金陵城，春景满城池。放眼北天际，思绪飘万里。原地不出宁，翻山解郁气。忽闻手机报，即日赴京畿。突如其来事，否极泰来时。月奔五百里，脚步不停息。延期旋重启，终将披征衣。”
五山连穿，不仅名字好听，更像一个好兆头，让我在陷入情绪低谷的时候峰回路转。与小伙伴们在铁轨上合完最后一张影，我看到跑量已达19.5KM，遂趁着人逢喜事精神爽的心气，继续奔跑1.6KM，最终凑足了半马，刷新了最长运动时间(05:58:16)，同时完成了咕咚组委会发起的“逐梦之旅·2022青年节线上跑”。逐梦之旅？还真是应景！
最美人间四月天，一月奔袭五百里！
【2022-04-30】跑量突破“1000KM”
哇噻！今天借着“5山连穿”完成越野半马之后查看本人本月的运动数据，月跑量不仅早在一周前就突破了200KM大关，甚至于月末最后一天达到了268.14KM的新高度，平均每天9KM！
不仅如此，凑巧的是，2021年度咕咚记录的个人跑量曾以393.78KM收官，今年一、二、三月的跑量分别为110.53、69.11、158.43KM，算上本月的跑量，总跑量刚好在本月整整达到1000.00KM，跻身咕咚APP的高阶跑者！
古人总说好事成双，看来是真有道理。当然，好事成双可不是天下掉下来的馅饼，它是努力争取来的。2021年12月份，月跑量曾经达到巅峰值171KM，而本月之所以能够再破纪录、刷新跑量，鄙人以为主要有三方面原因：
首先，月初调整了跑步频率的策略。为了突破月跑量的“瓶颈”，我将平时跑1休2的节奏在本月调整成跑2休1，打卡比较勤，全月共打卡20次，这个打卡频率同样刷新了纪录。有跑友说，勤于打卡、坚持跑步，才是一个对跑步态度认真的严肃跑者。
其次，本月参加了多个LSD，越野在堆跑量上居功至伟。以月初的清明三天小长假为例，几乎天天抬腿就是半马，3天就跑了将近60KM，而且其中2天还涉及到高强度的跑山，不仅距离有保证，对腿部力量和心肺功能的锻炼也是非常有效果。后面又陆续参加了紫金山拉练、玄武湖半马、特殊造型跑、5山连穿等多项LSD活动。
最后，这是长期坚持跑步、近期又加强核心与腿部训练，跑步耐力和能力逐步提升的结果。毕竟耐力不足、体力跟不上，想跑也必然有心无力。正是基于日积月累的锻炼和坚持，才可以跑得越来越久、越来越远。这个原因，也是前两个原因得以实现的根基和前提，所以难怪跑步圈的前辈们常说：堆跑量虽是笨方法，但也是直接有效的方法。
最美人间四月天，一月奔袭五百里。此刻，必须向平时的夜里和节假日的清晨坚持运动的自己致敬！同时感谢诸多跑友一直以来的鼓励与陪伴！新的月份即将开篇，让我们一起为年度跑量冲冲冲，为更好PB练练练！
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