21 睡眠质量
睡眠是由周期的，大致可以分为三类：
快速眼动周期（REM）：这个时期往往会做梦，大奥停留在有意识的状态，大脑在加工信息。
浅度睡眠：是一个过渡阶段，从快速严冬阶段过渡到深度睡眠的一个过渡阶段；
深度睡眠：熟睡。这个阶段血压、呼吸、心率都降到最低，身体达到完全的放松。是最重要的。
一个晚上大概会经历2-3次深度睡眠阶段，第一个周期的深度睡眠是最长的，然后递减，所以要关注第一个深度睡眠的时间。
深度睡眠和我们的体温有关，体温上升时我们会觉得很清醒，体温下降时会觉得很疲惫。影响到体温的东西叫褪黑素，褪黑素的分泌可以降低体温。褪黑素分泌的直接因素有两个：一个阳光会抑制褪黑素的分泌，让体温升高让人更清醒；另外一个是运动，运动可以使身体的精力更多的被释放，人在疲惫中入睡。
中午午休不要超时45分钟，超过后会进入深度睡眠，破坏掉原有的节奏。
补充充足的水分，每天8杯水。不要暴饮暴食、不要吃难消化的东西、不要太晚吃东西、也不要睡前吃太多东西。
22 量化睡眠
借助工具监控自己的睡眠，而后量化、提升自己睡眠的质量。
APP、运动手表、运动手环等等都可以做到。
深度睡眠大概占我们睡眠的20%，每个人大约有1-2个小时的深度睡眠，十分宝贵，尽量不要打断。闹钟叫醒最好在浅睡期。
我可以：早睡，保证第一个深度睡眠周期。
23 饮食原则
饮食金字塔
三大基础习惯：早睡早起+反思+记录、轻断食+、运动健身
这是我们提升精力的基础。
饮食的顺序：早上吃好、中午吃饱、晚上吃少。
饮食的种类：四份饮食：能量五谷、缤纷果蔬、肉类蛋白、非肉类蛋白。每天三餐，每餐各一份。吃多少肉，就要吃多少果蔬。
饮食的量：一拳头的能量五谷；一拳头的缤纷果蔬；一拳的非肉类蛋白；一巴掌的肉类蛋白；
新鲜天然原味的食物可以每天吃，对身体有益但油、糖、盐含量稍高的要酌量食用，高油、高塘、高盐、高热量的尽量避免吃。
饮食的重点在于给我们身体健康，其次才是满足口欲的美味。
23 冥想
冥想是最有价值的人类活动，如果可以做到每天练习，在心里、情感、精神的各个方面，都会发生惊人的改变。
可以采用app或是音频来带动自己冥想。
我可以：起床后、中午午休时、晚上睡觉前进行冥想。
25 借口：我有拖延症
没有人为你负责，除了你自己。而你唯一的资本就是知识。
拖延是一种普遍存在的现象，75%的人认为自己有拖延，50%的人认为自己一直在拖延。
拖延是一种自我调节，有价值也有危害，取决于程度是否可控。
拖延症，是指自我调节失败，在能够预料后后果有害的情况下，让然把自己要做的事往后推迟的行为。严重的拖延症，会产生自责、负罪感，会自我否定、斌地自己。
明代学者钱福写了一首《明日歌》：
明日复明日，明日何其多；我生待明日，万事成蹉跎。
世人若被明日累，春去秋来老将至。朝看水东流，暮看日西坠。百年明日能几何？请君听我明日歌。
明日复明日，明日何其多；我生待明日，万事成蹉跎。
世人皆被明日累，明日无穷老将至。晨昏滚滚水东流，今古悠悠日西坠。百年明日能几何？请君听我明日歌。
拖延症自古就有，可以不用太紧张。但是不要用"“我就有拖延症”来为自己的拖延找借口。
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