今天的练习需要找一个安静的地方坐下，尽可能腰背挺直，让自己保持放松，然后轻轻闭上眼睛做几个深长的呼吸，你可以把手放在胸口或其他任何你觉得舒服的地方，来提醒自己不仅仅是觉知当下，而是带着善意来觉知当下。
去感受呼吸最明显的地方，去跟随呼吸，让自己持续3-5分钟。将注意力慢慢转移到身体，感受身体随着呼吸慢慢地放松，放松，放松，你的身体可能像土地，随着冬去春来慢慢复苏，变得越来越放松，温润，你的手可能会慢慢落到腿上。
接下来，你去感受一下，此时此刻，自己有什么样的情绪？可能你没有特别的感觉，没有特别的情绪，也可能有情绪，或只是感到满足或好奇，不管什么感受，都可以。
接下来，给此刻感受最明显的情绪取一个名字。如：平静，喜悦，开心，期待，渴望，淡定，生气，恐惧，悲伤，担忧，焦虑，孤独，愤怒，嫉妒，羞愧，等等。
以一种友好而温和的口吻，重复这个情绪的名字两到三次，比如：噢，这是愤怒，这是失望，就像是在和一个老朋友打招呼一样。并去感受当你以这样的口吻去称呼你的情绪时，你的感受是什么？然后返回到自己的呼吸上。
以一种轻松的方式，在你的呼吸和情绪之间不断往返。让你的注意力从自己的呼吸被某种情绪吸引过去，标注它，然后再回到呼吸上，在你呼吸时对各种情绪的出现保持开放。如果感受到被某种情绪所搅乱，那么就停留在自己的呼吸上，直到感觉好一点。
当你准备好了，慢慢睁开你的眼睛。
做完这个练习，你可能很喜欢，很舒服，记住这种愉快的感受，去品鉴它。也可能你不像往常一样愉快，你可以给自己一个奖励：买束花，唱首歌，看场电影，约闺蜜喝杯咖啡，或在爱人的臂弯里睡一觉等等，每个人都会找至生活中爱自己的一些方法。
然后别忘了写下今天的发现和感受。
学习了，在自己有情绪时，可以知道是什么情绪，可以学着用以上的方式去感受情绪，懂得有不愉快情绪时，可以给自己一个奖励。通过简书，加深了对此静观的认识，加强了对流程的记忆。
明天一起分享：静观——给情绪温柔的抚摸。
在此感恩海蓝博士的辛苦付出，让我又一次感受到愉快。
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