缓解坐骨神经痛的9个瑜伽体式

通过瑜伽的体式练习可以缓解坐骨神经痛。

缓解坐骨神经痛的9个瑜伽体式

坐骨神经痛多是由于坐骨神经局部及周围结构的病变，刺激压迫与损害坐骨神经的，使臀部、大腿后侧、小腿后外侧和足外侧产生疼痛。

一般在发病的前期，只是偶尔发觉下肢短暂疼痛。

主要练习脊柱的空间打开，使脊柱回到中立位，拉伸腰后侧及大腿部的经络。

围绕这个主题，练习腰部和腿部的体式是非常多的，分享几个简单并且比较适用的体式：

①抱膝:

平躺，向上抬起双腿，双手抱着膝盖尽量往胸前靠拢，头、颈也尽量向胸前靠。每、次做10组即可。

抱膝

原理:

生活不良的习惯，导致我们的腰椎曲度过大，抱膝式很好的是腰椎紧贴地面，充分伸展连接腰臀区的坐骨神经。

②臀桥式:

练习臀桥式的方法:仰卧，屈膝45度，双手自然放于身体两侧，腹式呼吸，鼻吸口呼，作好3次准备(一吸一呼为一次)，下次呼气的时候抬起臀部，夹臀，夹双腿，尽量抬高，不要憋气，每次2一了个呼吸，循序渐进，最后可停留，根据自己的体能停留时间。

臀桥式

原理:

很多腰间盘突出是因为骨盆前倾的原因，臀桥式刚好可以使骨盆回到中立位，使腰椎得到一个反向的拉伸。

③眼镜蛇式

眼镜蛇式

练习方法:

俯卧在瑜伽垫上，双手放于胸部的两侧，吸气的时候收紧肚子，使手推起上半身抬起，挺胸，双肩下沉，使大腿前侧的肌肉紧贴地面。

原理:

充分的伸展背部，拉伸整条脊柱的空间。

④蝗虫式

④蝗虫式

蝗虫式是眼镜蛇式的强化版，

首先我们俯卧在床上或瑜伽垫上。双脚绷直往后延伸，双手自然地放在身体两侧，

当我们做好呼气吸气准备后，吸气的时候 抬起双脚和双手。这个主要在练习的时候要收紧核心，收紧肚子，吸气的时候收紧肚子去发力，把双腿抬高，双手臂向中间夹拢抬高。

注意不要耸肩，把脖子向前方伸展，双腿向后伸展，就把身体形成一条弧线一样去拉直。然后腿部向上抬，上半身也向上去抬起。

原理：

这个提示的原理也是一样的，充分的去拉伸整个背部和脊柱的空间感。

这样一组体式练习10次，你先下来，吸气时向上抬为一次。这样连续的练习10次，充分的生长脊柱的空间。

很多原因就是我们长期不良的体态造成的。比如说驼背了，去摸我们背部，有一个很深的窝。

要特别注意的是，因为我们每个人的柔韧性和力量是不同的，在练习的时候，练习到你自己的那个度就可以了，可以不像图片那样抬的那么高，尽自己的力量去练习就可以了。

如果你的肩部比较紧的话，你的手臂只能稍微抬高一点，如果你的核心力量不够的话，腿也只能抬高一点，因为每个人的体质情况不一样，抬高的程度也不一样，没有必要去攀比。

这个体式是因为骨盆前倾压迫了脊柱或者腰椎间盘突出压迫了脊柱，造成了坐骨神经痛。

如果你感觉自己的背部后面有一个深窝的话，那你的脊柱，腰背这一块也开始慢慢的会发生一些不正位的变化了，可能前期还没有发生腰痛，或者是坐骨神经痛，但是也已经有不正位的身体状况了。

练习这个蝗虫式，有利于改善驼背。有的人背部后背是陀起来的，弓起来的，我们练习这样一个反向的一个拉力，让它去充分的生长，做一个反向的练习。

⑤鱼式

鱼式

这点体式比较简单，躺在床上就可以练习。自然的仰卧，然后双手塞到臀部下方。然后做好吸气和呼气的准备，当我们吸气的时候，把头抬起，用头心去点地，胸部抬起，这也是一个开胸的体式。

瑜伽体式里面一个体式，它是有很多功效的，比如说这个体式对背部的生长，有一个反向的练习，还有有利于开胸；如果你经常比较忧郁的话，压力比较大的话，心情不好的时候也可以练习这个体式，这个提示也是对释放压力也特别好。它还有利于按摩百会穴这个穴位。

同样，在我们练习的时候，要尽量的配合呼吸去练习，吸气的时候尽量的让这个肚子抬高一些。但是腹部要收紧。

⑥顶峰式

顶峰式

其实每一个动作，每个体式在瑜伽里面，它是讲究很讲究细节的。练习每一个体式的时候，我们要注意练习他的就是方向感，他的身体的方向走向和他的一些特殊的注意事项作用，道明白这两点就可以了。方向感的话一般就是一个左右上下 这个方向。

顶峰式：，我们上半身和腿部是成为一个倒三角的形状。所以它的一个方向走向就是：我们的臀部是网上翘的，去去找天花板，然后整个腿部脚跟是向下踩。腿部伸直双脚并拢。

手臂跟整个上半身成为一条直线，它的方向也是往臀部这边方向去走。双手臂在耳朵两侧，双手用力压实地面，配合呼吸，收紧肚子，臀部去找天花板。

这个体式对于初学者，是一个比较难，强度比较大的一个体式，所以练习的时候可以先选择屈膝。或者手跟脚的距离更大一点。注意不要塌腰，始终让背部呈一条直线。

⑦神猴式

⑦神猴式

这个体式就是我们说的劈一字。但是这个体式如果经常练习的话，也是可以做得到的。但是如果没有经常练习，柔韧性不够的话，可能是很有一些难度的。

以上这些图片，都是针对腿部，臀部，腰部，这些地方的练习 、拉伸。这个体式，它最主要是就是拉伸腿部前后测的经络。往后弯的时候，也是对我们驼背的一个反向练习。

可以尝试去练，简易版的话，可以先选择练习一条腿。如果两条腿都不能生长的话，选择练习一条腿就可以啦，把前面的一条腿曲起来。

在练习的时候不要硬拉，因为我们的经络是慢慢打开的一个过程。不是每个人天生一开始就可以达到这个度的，它需要很长时间的一个练习才能达到。

⑧花环式

⑧花环式

花环式的练习，就是我们生活中的往下蹲。你自然的就是下蹲，很轻松的能够下蹲。我们的脚掌，严实踩在地面上，然后蹲下去，而不会倒下去。往下蹲的好之后，双手从小腿前方再去抓住脚后跟，背部向前伸展再低头。

它也是一个对抗的，比如说臀部往下坐，背部往前生长，就是一样的去充分的拉升脊柱的空间。这些体式它的原理都是一样的。只是变着花样再练。

练来练去，其实都是在打开这个整条脊柱的空间，这个体式是蹲下来去对抗 ，去拉伸。头部低头的时候，前面是低头去拉伸，然后后面臀部往下去坐，那整个这条脊柱就是在延伸了。

所以其实练瑜伽的练习，只要你掌握方法了，随时随地都可以去练习的，像这个体式，你随便选择一个地方蹲下来也可以练习。

⑨韦史努式

⑨韦史努式

他是一个人发明的一个体式。选择侧卧，侧卧，双手去支撑头部，双脚并拢。像美人鱼的样子。整个身子成为一条直线。

支撑之后，稳定身体之后，我们用手去抓脚趾。

可能前期因为我们身体的状况不一样，经络的问题，可能是柔韧性各方面的问题，抓不到脚趾，就是抓到脚之后，可能伸展的也不够高，这个时候我们可以选择去抓我们的小腿。

尽量的腿部去抬高，去拉伸腿部后侧的经络。它是通过手的一个力量去拉伸腿部的经络。

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以上体式：最主要是针对背部、还有臀部和大腿的经络的伸展。

其实我们身体有一些疼痛问题，或者不舒服的问题，一般都可能经络的一个堵塞，还有一个身体肌肉和骨骼的不正位引起的。 解决这两个问题，一般就可以解决身体的疼痛问题。