免疫力并非越强越好

全民防疫仍在进行时，良好的个人生活习惯是最后一道防线。以下4点谨记：

1．安全是红线，再次呼吁分餐

当一样食物摆在你面前，如果不清楚在你们相遇之前它发生过什么，也没有机构帮你监督看管，那就是不能吃。不吃不会饿死，吃了可能中毒，发生过敏甚至死亡，不值得拿健康和性命冒险。安全是不能触碰的红线，要在确保安全的基础上，再说体验和营养。

厨房卫生是食品安全不能忽视的环节。做饭菜前后和吃饭前要用肥皂洗手，顺便记得每天给厨房、橱柜、冰箱、洗碗机的门把手也洗个“手”，用消毒酒精棉片擦拭一遍。抹布分门别类各司其职不混用，用完就洗，洗后晾干。

不要用手直接接触肉禽类，可以戴吃龙虾的那种一次性手套，没有就用保鲜袋把手套上后再分割处理，摘下手套后马上洗手、洗砧板、刀具和盛放器皿。

任何生肉都尽量不在水龙头下直接冲洗，比如近一半生鸡可能被空肠弯曲菌污染，在冲洗时细菌可能随着飞溅的水花污染厨房的其他区域，不仅没洗干净鸡，还增大食物中毒风险。如一定要洗，可放盆里浸泡清洗，再用厨房纸蘸干。或者不洗就直接放沸水中煮到表面熟，再倒掉这锅水继续烹饪。

冰箱不是保险箱，定期清洁做起来。疫情期间一次可采买储存一周的蔬菜，一个月的肉制品，熟食、剩饭剩菜放上层，果蔬放下层。肉类分成小份放入冷冻室，包装袋外记得写上日期名称，便于查找和顺序食用。

非典后餐桌革命雷声大雨点小，一直未成气候，此番新冠病毒借由飞沫传播，推行公筷、公勺、分餐的呼吁声又嘹亮起来，但愿趁此契机，把丢掉的分餐传统捡起来。话说史上最著名的那顿鸿门宴，就是分餐制，各种出土文物也再现了几千年前中国人聚会时分餐而食，食器于案，饭菜于器，纵使两人也举案齐眉，分案而食。

分餐和公筷公勺的好处，不仅只减少病毒传播风险，还可防止幽门螺杆菌感染。两种勺和筷转来换去，开始自是有些麻烦，但久而久之也就习惯成自然了。

2．免疫力并非越强越好

新冠病毒没有特效药，自身免疫力对战胜病毒很重要。

因此，吃什么有益于免疫力一下就成了关注焦点，各种保健品粉墨登场，变着法儿暗示和明说如何提高免疫力。

强大的免疫系统消灭外敌、清除叛军，讲究杀伤力的稳准狠。免疫力过低，病毒等坏蛋兵临城下让身体不堪一击；免疫力过强，可能矫枉过正，打疯了，连自己人都打。要明确一个概念，“免疫力强”在于精准的恰到好处，不在于高强度。对于免疫功能正常的普通人群，免疫力不是跳高比赛越高越好。现在新冠肺炎重症病人发生的细胞因子风暴就是这个道理。对免疫力而言，“调节免疫力”比“增强免疫力”严谨，不高不低恰恰好才是最好。好比营养不良需要补充营养，但营养过剩一样不好。因此，不管保健品广告吹得多么天花乱坠，祖传秘方也好，高新科技也罢，不必跟风砸银子。

要想免疫系统指哪打哪有“眼力”，睡个好觉比什么都重要。优质睡眠方能保证免疫系统有足够的精兵强将对付病毒和癌细胞，睡眠缺乏会发生能检测到的损兵折将。科学家研究发现, 睡不足的人血液中抵御流感病毒的抗体，要比睡足觉的少一半。而且睡不好觉，免疫系统还会“易激惹”，过敏这种免疫系统的过度反应随之增加。睡个好觉是最大的养生，最好的防病抗疫。

睡几个小时叫睡足了呢？一觉醒来神清气爽就叫睡足了。

喝足水是免疫系统之所好，机体不缺水才能保持呼吸道黏膜湿润，病毒难以迅速繁殖，助免疫系统一臂之力。每天喝水量要与体内水分消耗量相平衡，根据饮食、活动量、环境和天气而动态变化。是否缺水，最简单办法是看尿液颜色，太浅可能是水喝的过多，偏深则表示需要多补充一些水了。

喝白开水最好，钠离子含量高的水不适宜给小婴儿喝，多吃水分含量高的新鲜蔬菜水果，不喝碳酸饮料、含糖饮料。两杯可乐下肚，免疫系统就能呆若木鸡几小时，对细菌病毒毫无作为，自是不能容忍免疫系统砸在两罐可乐手里。

不缺觉不缺水，不易焦躁，易笑口常开，免疫系统跟着开心，血液和唾液中的抗体及免疫细胞数量都会有看得到的增加。

3．七分饱才活得好

吃什么不如少吃，免疫力不喜欢吃撑，喜欢七分饱。

量入为出是居家过日子的智慧，量出而入是吃的智慧。所谓“出”说的是大便通畅不便秘，我还是不厌其烦地老生重谈，鼓励大家努力做到一天半斤水果一斤蔬菜。

适度运动不可少。另外肚宜常摩，睡前以肚脐为中心，逆时针旋转按摩，加速肠蠕动也是好的。

中国古话说“七分饱，活到老”，“要想小儿安，三分饥和寒”，科学家们以蠕虫、苍蝇、小鼠和猴子做实验，证明古人说的有理，七分饱能延年益寿。科学家把相当于人到中年的大鼠分组，一些只准吃七分饱，一些吃饱喝足，如此这般大半年，鼠们步入老年了，相当于人类从五十岁进入七十岁，实验结果发表在顶级期刊《细胞》杂志上，七分饱能够逆转因为年龄增长导致的免疫系统衰老。

科学家还抓了猴子来试了整整20年，一些猴吃自助餐十分饱，一组限制吃七分饱，20年后比较，十分饱的猴死了一半，七分饱的猴死了五分之一，好多十分饱猴患上糖尿病，七分饱猴不仅一只都没有糖尿病，而且外表看起来像吃十分饱猴的孙子一样年轻。

由此可见，吃得少，活得久，活得好；吃得饱，老得快，病得多。

4．健康饮食，坚持才有回报

面对损伤和感染时，免疫部队英勇出击可歌可泣，不过，如果免疫系统不懂适时鸣锣收兵，没完没了地放冷枪打内战，炎性反应就可能演变成系统性的健康问题。所谓抗炎饮食，简言之，就是吃了之后不仅不给免疫系统增压，还能帮助其做事得体，不对自己人发起轻微但持续的攻击。而炎性饮食则会蛊惑免疫系统在错误的道路上越走越远。

以植物蛋白为主，吃大量瓜果蔬菜的中国传统膳食模式，以及地中海饮食模式都是不错的抗炎饮食。

强调一点，吃够膳食纤维的中国居民不足5%，膳食纤维是肠道益生菌的粮食，有助于肠道微生态平衡，调节免疫功能，促进有毒物质排出体外。蔬菜中的嚼不动的“筋”是不溶性膳食纤维，没有“筋”的菌藻豆类里有丰富的可溶性膳食纤维，成人每天摄入的膳食纤维量应该是25克，美国推荐青少年摄入量是“年龄+5”克。

日复一日的饮食改变，会在危难时刻体现出坚持的意义。再小的好，乘以一年又一年，都会有喜出望外的收获；再小的坏，乘以一年又一年，都是承受不住的后果。

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 朱毅