向下卷动

不适合人群：椎间盘突出，高血压。

团课引导：

选择普拉提站姿，脚跟并拢，膝盖内侧夹紧一张扑克牌。脚尖外旋v字形。微收下颚，露出长长的天鹅颈。

吸气，脊柱延长，感受整个脊柱从头顶心向上延长。呼气想象自己像一张画一样，降肋骨提盆底。鼻尖划一，胸骨一节一节的往下滑下来，胸骨像冰块一样融化，肩胛骨像窗帘一样从两侧拉开。下巴和胸口始终保持大概一个拳头的距离。让背部逐节从墙壁上一点一点的卷下来。手臂自然放松，挂在身体两侧。向下卷到尾巴感觉要从墙壁上翘起来，要屈髋了就停下来。吸气吸到后背，呼气从下往上，逐节向上立直。

要点：降肋骨。

功能：可调脊柱侧弯，颈部大包。

私教：

引导词：吸气拉长脊柱，肋骨打开。呼气降肋提盆骨，鼻尖划一，逐节胸骨往下滑，一节一节向下。吸气吸到后背，呼气从下往上一节一节的贴教练的手，像贴手机贴膜一样向上。教练用手引导。

退阶：可泡沫轴，矫正棍，墙角。客户更能找到感觉。

法二：因为客户向上时更容易，所以。在最下方时，教练用手拉住客户的手，让他向上时有对抗。或者用矫正棍，客户双手夹抓住矫正棍，可调整脊柱侧弯。当客户有脊柱侧弯时，矫正棍会出现一高一低。教练使矫正棍保持与地面平行。

法三：客户哪一节锁死，教练把该处筋膜，竖脊肌松开，再做训练。

法四：瑜伽球，t桶上，趴上。做呼吸练习，吸气延长，呼气放松。可松开僵紧的肌肉。

注意鼻尖划一，头颈没有往下掉，是往前往下。划完一后，颈椎就没动作了。

练顺后，一个呼气向下，一个吸气回来。