骨盆卷动

松解腰骶关节

屈髋屈膝仰卧。吸气，延长。呼气，降肋提盆底，骨盆后倾，把骨盆完全贴到地板，让尾骨带着腰椎，胸椎一节一节离开地板，大腿顶着膝盖，膝盖向远方延长出去，想象膝盖有一个大灯，向远方延长射出去。直到髋关节完全伸展开，直到，髋膝肩在一条直线上，肩胛冈支撑地面，骨盆到最高点时，小肚子不能出去，要充分调动臀大肌。吸气吸到后背，打开肋骨，呼气，收肋骨收腹部从上往下逐节下落，最后把骨盆回到中立位。

要点：要体现脊柱逐节运动的能力。

进阶：一、呼气，脚后跟起。吸气，脚后跟落，每提一次脚后跟，膝盖更加向远方延长。激活臀肌。

二、练臀，脚尖起，脚后跟踩，脚尖膝盖小腿和大腿同时向外侧做旋转。吸气，小腿大腿旋正，呼气，更加外旋。  这时骶骨被臀肌很好地包围。

 三、右腿竖直指向天花板，绷脚背，再划圈，吸气半圈，呼气半圈，靠臀大肌。此动作练的是臀大肌，对臀部凹陷改善不明显。

四、练腘绳肌，脚踩泡沫轴，吸气，推泡沫轴往远方，呼气回。

退阶：问题：腰痛，可能肋骨外翻了。如肋骨外翻，肩胛骨后放弹力带。

如会员腰骶关节挤压痛，教练帮助做骨盆后倾，再把骨盆往膝盖方向拉，把腰椎的空间打开。

如会员腰骶关节挤压痛，用弹力带包在会员膝盖上，会员膝盖顶弹力带。

躺泡沫轴，脚踩砖。