《关于睡眠你应该知道的十件事》的笔记 - 网易公开课

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1. 体温下降后马上睡觉，是入睡的关键。tip: 睡前至少一个小时，洗个热水澡，这样可以先让体温升高。

2. 失眠对策：睡眠限制计划 - 即每天只能在卧室呆6小时，其余时间需保持清醒。在卧室时只能睡觉，并保证每天在同一时间起床。

3. 睡眠不足时可用小睡补觉：最佳小睡时间：下午2点到5点间。每次睡半小时

4. 睡前喝咖啡或者酒会影响睡眠。咖啡延长轻度睡眠时间、减少深度睡眠时间；酒使人快速入睡、延长深度睡眠、但下半夜易醒。

5. 蓝光灯有助于保持清醒，反之阻挡光照有助睡眠。日光中的蓝色光照射到视网膜时，里面有些细胞传递信息给大脑，控制松果腺减少睡眠褪黑激素分泌，使人清醒。

6. 吃富含碳水化合物的食品增加睡意，如土豆；吃富含蛋白质的食物使人清醒，如鳕鱼。碳水化合物消化时释放胰岛素，胰岛素帮助色氨酸进入大脑，转换成5-羟(qiǎng)色胺，使人产生睡意；蛋白质消化产生氨基酸，阻止色氨酸进入大脑。

7. 连续16小时饥饿会重置人体的食物钟，帮助重置生物钟。飞机上不吃东西，到目的地后在正常餐点吃饭，可用于调节时差。

8. 从脚开始，依次收紧(3秒)再放松每部分肌肉共计15分钟，使人更加放松，减少皮质醇水平，减少压力，使人快速入睡。