一、体转运动：两脚开立与肩同宽，大小臀屈曲与胸前，两拳相对，以腰为中心，先向左转体，再向右专题，重复12次。第二次可稍用力。
二、体侧运动：两脚开立与肩同宽，左手上举，右手插腰，以腰为中心，上体右侧屈，然后右手上举，左手插腰，向左侧屈，每个动作重复12次，幅度宜大，以自身情况而定。
三、腰部绕环：两脚开立与肩同宽，两手插腰，以腰为中心，先向左绕环360度，再向右绕环360度，每个动作重复12次。
四、腰腹运动：两脚开立与肩同宽，两臂上举，掌心向前，以腰为中心，先向后仰体，再向前屈体，以手指或手掌尽量触地，每个动作重复12次。
五、抱腿：两脚并立，左脚支撑，右腿高抬大腿，贴近胸部，两臂经两侧抱膝，左右交替，每个动作重复12次。
六、坐位前屈：身体前屈，双手从胯下用力前伸，将自己的躯体尽量拉得更低。这个动作适合慢性腰肌劳损的患者。
七、膝绕环：身体半蹲，两手按推双膝，先向做绕环，然后再向右绕环，重复12次。
八、仰卧、屈膝、大腿贴腹，两手抱膝、腰背贴床，使腰肌和下背部肌肉放松，然后分开两手，两腿伸直，连做3-5次。这是有效的腰间盘突出的锻炼方法。
九、仰卧起坐：对于腰椎盘突出的患者，如果起坐动作困难，可用两手扶床协助，坐起后身体不可前屈，连做3-5次。
十、直腿高抬：患者取仰卧，两腿伸直轮流抬起，动作轻松稍快，以不引起疼痛为度，连做8-10次，同样属于很好的腰间盘突出的锻炼方法。
十一：捶击腰部：取站式，两腿稍分开，左右手半握拳，轮流朝后捶击腰椎间盘突出之处。做50次，力度以能忍受为宜。
十二：侧卧位抬腿：侧卧位,上侧腿可伸直,下侧膝微屈,上侧腿侧抬起,然后慢慢放下,反复数十次。
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