“四格餐盒”

电商网站上不仅有“四格餐盘”还有“四格餐盒”，其实如果你点外卖，要点到满足“四格餐盘”这样的蔬菜、谷薯、肉蛋、水果的组合是很难的，还不如自己带饭。提前一个晚上把第二天的午饭按照这个标准准备好，或者早上起的早的，甚至可以早上准备。

每一餐的搭配与选择，可以按照2-1-1的原则在餐盘里搭配，餐盘的一半，放上蔬菜水果，可以堆起来放，大约是半斤各种颜色的蔬菜加4两水果；剩下一半的空间，1/2留给肉，摊开来，一层就好，大约二两瘦肉，可以加一两豆腐；最后1/2，留给全谷物主食，大约三两左右。糙米、全麦面、土豆、山药、南瓜、玉米，都算在这里。（冯雪医生《科学减肥16讲》）

对于食材来说，最好不要吃深加工的成品食物。选一些新鲜食材，简单烹饪比如，凉拌、蒸、煮。蔬菜、水果能不削皮就别削皮，能不榨汁就别榨汁；谷物，也就是各种杂粮、小麦、米饭，能粗着就别精细，整个谷物保持得越完整，比如全麦、糙米，就越好。脂肪要选择天然不饱和的。比如深海鱼。蛋白质的选择，水里游的优于天上飞的，天上飞的优于地上跑的，地上跑的优于跑也跑不动的。