微习惯，每次建立的目标尽可能小，小到你可以轻松完成，这样你更容易坚持，更容易获得成就感。

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我只需要一个小小的理由

最近读了微习惯这本书之后，颠覆了自己对于习惯养成的认识。

书中以 挑战1个俯卧撑 这个简单到极致活动，让我们没有压力或者理由去拒绝去做。以前我会挑战每天50-100个俯卧撑，我某天肯定会说今天休息一下吧，今天实在做不动了。

1个俯卧撑不论我的状态如何我都会去做，没有任何理由拒绝， 因为一个太简单了。除非你连一个都不想做。

我1个俯卧撑的目标，起身开始做俯卧撑，做完一个后做都做了，再做10个吧。

我对于微习惯的理解其实就是给你一个动力让你动起来，好比一个斜坡上的球，你只需要轻轻碰一下，它就会滚下斜坡。 

其实我们可以理解成雪崩，或者蝴蝶效应。 我只需要一个微微的动力（理由），就会引起连锁反应。

认知变化

压力是负反馈的绝佳导火索

压力是负反馈的循环的绝佳导火索，它会触发一个坏习惯， 坏习惯又会触发内疚感， 内心焦虑和更多压力。这些消极因素会再次触发一个坏习惯。

如果习惯本身就能缓解焦虑，好的习惯就会积极的走向成功。

21天培养一个习惯的谬论

你认为培养成一个习惯需要多久，21天？30天？ 

我曾经坚持了3个多月的每天30分钟的运动最终因为换了工作，搬了新家，季节更替（由夏天转到冬天） 而被打破。主要因为原有的空间，时间，环境的变化，让自己感觉没有时间和空间来完成原有的计划，之后就放弃了。

21天培养一个习惯， 其实跟一万小时定律一样， 都需要有一定的条件才能完成。 而且要相信我们都是懒惰的。一万小时定律需要可以练习你才能成为专家。 做了10年的保安，你可能还是一个保安。21天培养一个习惯，但因为不能完成而放弃，又会打回原形。（我一直如此）

关于习惯形成所需时长， 应用最多的就是： “每天在相同的条件下（比如： “早饭过后”），进食，饮水，或其他活动，总共12周”， 他们会有什么发现？一个行为变成习惯所需的平均时间为66天，但是不同的行为所需时间相差很大，从18天到254天不等。

建立习惯像骑自行车上陡坡： 爬坡，到顶，下坡。 

刚开始你必须使用双腿的最大力量登自行车，之后慢慢变的轻松，但你必须一致登到山顶，否则就会退回原地，让之前的所有进步付诸东流。   好比苦苦坚持了3个月的运动，因为搬家找不到合适的空间来锻炼最终付诸东流了。

微习惯

 一个习惯需要多久不重要，因为你的目标是一辈子

习惯形成的第一个信号是抵触情绪减弱

当你感到疲劳是，掌握重复部分就会接管大脑。 但不要靠蛮力，自己想靠蛮力或者意志力让意识控制潜意识的失败经历。

反动力策略

“心灵鸡汤“ 一般会激发你的动力多久？ 其实动力并不可靠。动力之所以不可靠是应为它以人的感受为基础，而人类的感受容易改变且无法预测自己是几百年公认的事实了。

每个人不再状态的时候，这时候精力不足，这意味着你希望高效率办事的动力也会更低。

而且你不会每次都愿意激发动力。坚信必须有动力才能行动是一种毁灭性的习惯。如果我们不激发动力就什么都做不了。那它就是个问题。

所以我们会采用反动力来培养习惯， 也就是微习惯。

习惯培养八个步骤

选择适合你的微习惯和计划

你想在某一刻拥有的习惯列成一个简要的清单。你需要从里面挑出最重要的2-3个需要培养的习惯。 如果数量过多反而不容易完成。所以2-3个最重要。

设定的计划一定要保证足够小。

挖掘每个微习惯内在的价值

一定要确定你为什么这么做。找到内在的意义。

明确习惯依据，将其纳入日程

我们可以采用两种方案，第一种是制定的日程安排非常严格，第二种根据行为方式安排日程。

第一种有助于你完成工作，并培养自控力。但不足的一点是缺乏灵活度。

第二种日程安排比较灵活，但也会更模糊，容易违背你的意愿。

我们需要根据自身来选择对应的方案，纳入我们的日程。

建立回报机制，以奖励提升成就感

我们所有的执行的任务都需要一个反馈，正向反馈促进作用，负向反馈抑制作用。 所以我们需要建立一个回报策略，你可以想象成训狗，我们在训练的时候需要给它一个反馈。

记录追踪完成情况（可视化）

一项研究显示，把想法（无论是积极还是消极）写在纸上，会让其大脑更加突出，而打字不具备同样的效应，一定要手写，才能将其重要性放大。

微量开始，超额完成（刻意练习意志力）

我们通过从少到多的一点一点的，反复不断强迫自己执行可实现的任务，我们的意志力会变的更加强大，这就叫练习。

服从计划安排，摆脱搞期待值（坚持是唯一途径）

我们要把期待值和精力放到坚持目标上，而不要对任务有较高的期待。生活中最强大的武器就是坚持，因为这是让行为转换成习惯的唯一途径，而且当非习惯转换成习惯，也就意味着你确实从大脑对抗完成与其合作了。

留意习惯养成的标志

1. 没有抵触情绪

2. 身份认同

你认同改行为，并且可以十分信心的说这是我的习惯。

3. 行动时无需考虑：

你不需要在执行前就能开始行动。

4. 你不会再担心了：

因为习惯你回担心自己会漏掉哪一天，可当习惯变成习惯之后你就会一直做这件事，除非出现紧急情况。

5. 常态化：

习惯是非情绪化的，它会变为一个常态。

6.它很无聊：

好的习惯不会让人兴奋，他们只是对你有好处而已。

微习惯策略的八大规则

绝对不要自欺欺人

满意每一个进步

经常回报自己，尤其是在完成习惯之后

保持头脑清醒

感到强烈抵触时，后退并缩小目标

提醒自己这件事很轻松

绝对不要小看微步骤

用多余精力超额完成任务，而不是制定更大的目标

结语

建议自己去读一下这本书，很薄的一本书，重新制定一个习惯养成的计划吧。