一、热身：1扒地跑 2低抬腿跑（膝盖比高抬腿低一半，但注意力放在膝盖上） 3低抬腿弹踢跑 4低抬腿弹踢扒地 5单脚跳两次一停（空中换腿）6脚踝唤醒（双脚分开慢抬脚跟转抬脚掌）7盆底肌唤醒（屈髋式举腿）8腰肌唤醒（抬对相腿臂，可膝掌撑地，也可单脚站立）…
二、基本能力：1站架 2放松前后跳步 3急速跳步 4前前后后连续滑步（击掌换架）5前/后提膝 6前/后半弹快收 7前滑提前膝接后滑提后膝（连续—慢准—快准）8前滑提后膝接后滑提前膝 9前滑提前膝两次接后滑提膝一次 10两次前滑提后膝接两次后滑提前膝（以上可有更多组合变化，目的是提高移动和启动的结合能力）11控腿的鞭打练习 12前跳步控腿前踢/横踢/推踢/侧踢/下劈/勾踢/勾踢
三、应用练习：1固定站架规定腿法打靶（可以是护具人靶） 2动态站规定定腿法打靶 3规定的步法腿法组合打固定靶 4规定单击腿法的移动靶（穿护具的队员练防守）5规定腿法两次连击打移动靶 6规定腿法单击互相抢靶练习（观察力，预判力，时机感，距离感，启动能力，防御能力）7自由进攻打固定靶 8自由进攻打移动靶（落架定） 9规定技术的自由对攻 10不发力不规定技术的自由对攻 11应对练习（迎击 连击 连防 攻转防 防反攻转迎 迎转防 ）12规定技术强化（一方进攻一方防守近身）
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