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传统硬拉,需要做这些准备(上篇)

传统硬拉,需要做这些准备(上篇)

作者: 健身干货分享君 | 来源:发表于2019-03-13 11:59 被阅读31次

    目录导读:

    (本文2100字,10图,阅读预计需要11分钟)

    本来想一篇全发了的,一不小心写了6000千多字...根据几位粉丝的预先阅读体验,思虑再三,还是决定分为上、中、下三篇发布,每篇在2000字左右,信息量不大,阅读起来也会轻松一些~

    今天是(上)篇,第一~四段

    一、硬拉的分类与选择

    1.分类

    昨天一共介绍了20种硬拉,可以说硬拉分很多种类,可以用杠铃、哑铃甚至器械来硬拉

    常见的硬拉,可分为传统式和相扑式,也可以分为直腿硬拉和屈腿硬拉,当然,还有一种叫做罗马尼亚式硬拉

    2.本文选择

    本文只讨论最经典、最原始的杠铃硬拉,也就是“传统硬拉”(也经常被称为“屈腿硬拉” )

    所以今天所讲的都是以传统硬拉为前提只要学会了传统硬拉,其它的硬拉方式自然就会理解,因为它们的动作原理都基本相同,都是以“弯腰”,或更正确地来说,是以“屈髋”为主

    二、硬拉学习的关注点

    1.“目标肌群”

    经常有人私信问硬拉到底是练哪里的,也有人咨询说,怎么自己练的时候有感觉的部位,和学到的部位内容不一样...

    其实可以看上图,可以发现,硬拉募集到了斜方肌、竖脊肌、背阔肌、核心肌群、臀大肌、腘绳肌、股四头肌

    所以,硬拉并不需要那么黑白地区分开到底是练背的,还是练腿的,因为最重要的是,将它安排到训练当中,并且好好练习

    如果非要纠结个目标肌群,可以跳转到前天的文章初识硬拉》中的第三段查阅

    2.杠铃轨迹

    相比较纠结硬拉的目标肌群,推荐首先考虑一下杠铃的运动轨迹

    我们都知道,如果想要从一个点到另一个点,一条直线才是最快、最有效的方法

    那这个原理对于杠铃训练来说也是如此:一条最快、最有效率的杠铃轨迹,就是一条可以在能量消耗最小的前提下完成一个次数的杠铃轨迹

    无论是深蹲也好,硬拉也好,卧推也好,最有效的杠铃轨迹始终是一条直线,而且绝大部分杠铃训练的运动轨迹都是竖直的,也就是说,最有效的杠铃轨迹不仅是一条直线还是一条竖直线

    如果在深蹲的时候,杠铃的运动轨迹是弯曲、S或Z字形的,我们就得消耗更多的力气去完成那一次数,导致每一组可以使用的次数和重量降低

    不过在实际训练当中,由于每个人身体结构、力量等的不同,杠铃轨迹不可能是一条完美的直线,但我们要试着把运动轨迹越接近于一条直线越好

    三、后链

    1.什么是后链

    人体有四种筋膜表线:前表线、后表线、侧表线,螺旋纹

    四种筋膜表线是同时存在的,但并不是同样重要的,最重要的是后表线

    后表线起始位置是脖子后侧,穿越你的整个后背,屁股和大腿后侧,一直到脚底板,这个也就是我们今天要讲的“后链”

    2.后链的重要性

    ①下背部

    在深蹲中,后表线十分重要,需要控制腰椎不弓背

    ②骨盆

    后表线是穿越大腿后侧的,也就是腘绳肌位置,控制骨盆不旋转

    3.硬拉中的后链

    在硬拉的过程中,后链可以保持脊柱稳定和发力、骨盆不旋转、脊柱不弯曲

    四、“准备”-前奏

    1.“准备”释义

    “准备”指的是在拉起杆铃之前需要做到的事情

    硬拉并不是“拉起一条放在地上的杠铃那么简单”,在拉起杠铃之前,我们需要“进入”一个准备硬拉的姿态,而这个姿态需要遵守一定的步骤来完成

    所以这个“准备”包括身体的准备、场地的准备、装备工具的准备

    2.离心&向心收缩

    此处的“心”,是肌肉的中心,而非心脏

    在肌肉不断被拉长的过程中,就说明两端正在离开这个中心,所以叫做离心收缩

    当肌肉被缩短的过程中,说明两端正在往中心靠拢,所以叫做向心收缩

    即,向心收缩指肌肉在受阻力情况下长度缩短,离心收缩指肌肉在受阻力情况下被拉伸或拉长,向心收缩通常举起重量,离心收缩通常下落重量

    拿二头弯举来说,当我们在举起哑铃的时候,是一个向心收缩,因为肌肉长度缩短了。当我们下落哑铃的时候,这是一个离心收缩,因为肌肉,在受阻力的情况下,被拉长了

    3.牵张反射

    牵张反射指的是一块肌肉由于被拉长到底了的收缩反应,牵张反射发生在下落和举起之间

    通过“先离心-后向心”,在肌肉和筋膜的弹性成分中储存能量,这些能量在离心收缩达到极点时,可以产生更大的力量

    拿深蹲来说:当我们在下蹲的时候,其实臀大肌、股四头肌、腘绳肌正在离心收缩,而由于这些肌肉的长度不能再被拉长了,它们只能收缩

    研究表明,如果一块肌肉在收缩之前被拉伸到底(离心),那么这块肌肉可以更强烈地收缩(向心)

    换句话说,离心收缩,如果正确使用,可以帮助举起更大重量,假设去掉深蹲中的离心收缩,比如一个训练者正常可以深蹲100kg,但如果让他先空杠蹲到底,然后再加上100kg的重量,那他肯定蹲不起来

    4.硬拉的特殊性

    就像刚刚讲的,去掉深蹲中的离心收缩和牵张反射,传统硬拉,没有离心收缩的前提,它是一个直接从向心收缩开始的动作

    也就是说,传统硬拉是从一个训练动作最难部分开始的动作,在一开始就需要发出全部的力量

    所以传统硬拉的准备措施非常重要,因为如果想要在一开始就发出全部的力量,身体的姿态一定要对

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