学习真的是要“不停歇”地进行。之前在学了得到专栏、知乎和大象学院的精力管理知识后，总结出《“计划有余却完成不足”？试试精力管理》、《说得容易，可你到底怎么提升精力？》这两篇文章，觉得已有些“小成”。然而前几天偶然看完张遇升博士的《怎样成为精力管理高手》课程（可参考https://mubu.com/doc/3ANx-P-Et-，更多详情请订阅得到精品课）后，却又有了不少“之前自己没预想到过”的新知，结合过去的自我总结和几天的实践感悟，发现提升精力的效果非常明显，故想在此分享出来，也能进一步帮助所有苦于有感自己精力越来越不行的朋友，如果你遇到过如下类似的问题：
想要专心学习，却总想抓起手机？
想要高效工作，却总是效率低下？
想要乐观豁达，却总摆脱不了焦虑？
白天总是犯困，晚上却总是难以入睡？
想要优雅生活，却感觉生活已失去控制，形同机械？
提升精力真的并不困难
睡眠糟、心情差、压力大、亚健康…… 其实很多问题的本质都是精力不够。但是，人的精力水平是有很大的潜力的，只要学会了科学方法，并且养成习惯，你就能不断地提高它。而且最关键的是：这些所谓的“科学方法”，有不少其实都相当简单。比如有这样一份行动清单，你只需早上起床做7件事，晚上睡前再做7件事，便可以体会到立竿见影的精力提升效果：
早上7件事——从睁眼到出门
- 睁眼之后搓脸、梳头、拉伸
- 用一分钟叠好被子、整理好床
- 喝一大杯温水（约600毫升，一整瓶矿泉水）
- 用不常用的手刷牙，单脚站立
- 情绪热启动练习
- 设立三个具体目标，并想象完成后的样子
- 准备高营养且低热量的简易健康早餐
晚上7件事——从洗漱到入眠
- 做冥想安静下来
- 热水泡脚
- 准备第二天早上要喝的水
- 回顾三个目标有没有完成
- 简单看下日程表，有没有把重要时间花在重要事情上
- 对第二天日程进行简单准备，看是否有事情需要注意
- 床头放一本书，上床之后读几分钟书，然后入睡（绝对不要看手机阅读）
早7事的背后意义
这7件事其实真的都不算大（除了早餐需要提前准备和多加练习，其他熟练后基本可以控制在30分钟以内），但是这些事情背后的意义却着实不小：
- 【早上睁眼后就是想继续懒床？那是因为你身体还处于“半休眠”状态，而舒筋活血能让你迅速脱离此状态】
- 【有助于终结“困”境；同时自我暗示“我很快便成就了一件事”，可以带来“自信”的潜意识感】
- 【人一天需要喝“体重公斤数/32”升的水，你早上头脑发昏，只是因为已有六七个小时没有补水了】
- 【特意练习不常使的四肢，可以刺激身体不常用的部分，利于激活全身】
- 【还记得“精力管理金字塔”图么？位于金字塔尖的就是“意义感”。那么你怎样才能让自己能够一大早就满怀这种感觉呢？通过这个练习就可以做到，而且还能极大地消除不良情绪】
- 【不但要提高精力的存储，也要磨砺精力的锐度。想要足够专注，目标就要足够具体和清晰，先从一天能完成三件要事做起，让自己的注意力专注和聚焦在意义感所带来的目标和使命上】
- 【吃对了就不会累，早餐其实是一天中最重要的】
晚7事的背后意义
- 【我们睡前需要让自己大脑的活跃度先降下来（不论你有着怎样的种种强烈情绪或感受），而冥想是放松大脑的最好方式】
- 【身体受热后，随着温度下降，能促进引发睡意】
- 【为了早上的补水，尽快唤醒缺水的身体】
- 【总结好的经验和坏的教训，是为了明天的改进】
- 【精力再多也会有限，到底是你精力不够，还是你把相当精力都用在了其实不那么重要的地方？】
- 【为了明日能对新一天的安排从容不迫，提升自己明天能有一个好状态的几率】
- 【让大脑活跃度下降，还有个方法就是让它变累，你家里有没有满是哲学理论或全英文的大部头？恩这是个能让它们发挥一些重要作用的绝好机会】
关于“早7事”的实践
准备工作
- 查询和了解早晨床上醒后可以做的舒筋活血动作
- 计算自己一天的需水量，大致估算自己常用杯子的储水量（可借助有刻度的量杯）；晚上睡前提前备水
- 订阅张遇升的得到精品课（有情绪练习的音频），或者自己朗诵台词（下面有）录音，再加上正能量的背景音乐，以便在练习时播放使用
- 准备专门记录每天三件事的app，或者关注微信号“橙子成长联盟”，利用它自带的“三件事系统”
- 了解综合营养价值（ONQI）评分图，可提前准备好早上可以入围早餐的营养食材，培养自制便利早餐的习惯：
7件事的细节补充
- 具体动作：
- 干搓脸
两手摩擦发热后，搓到额头，再向两侧分开，沿两颊下行搓到颏尖汇合。有促进面部血液循环，还可减少面部皱纹 - 手指梳头
手指由前额深摩头顶至脑后，促进脑部血液回流，还可护理发根 - 懒腰操
床上坐起，伸懒腰时，将双手五指交叉，掌心向上置于头顶，脚尖交替伸直与上钩。四肢尽量伸展的同时，逐渐用力，轮流向左右转体
- 如果你无法在1分钟内收拾好床铺，那么军训时期的回忆会有助于巩固你的练习…
- 温水的量因人而异，如果你没有这习惯，可以从少到多慢慢适应；总的来说宁多勿缺
- 除了激活全身，清洁口腔其实对于消除困意也很是有效（中午犯困一般是因为主食吃多，困时就可用漱口水一试）
- 自我赋能语句（台词）如下（请一定要仔细体会并去尝试，在这个过程中有时甚至能感人泪下…）
找一个安静的地方，放松地站着，双手举过头顶，胸腔尽可能打开，用力深呼吸。
你的手可以顺着呼吸前后摆动，节奏可以放慢，但是要努力地大口呼气
（第一组呼吸）
闭上眼睛，双手放下，放在大腿上，感受你的身体，感受身体的起伏，感受心情的放松。
仍然闭上眼睛，再次将双手举过头顶，进行第二组呼气练习。
感觉自己充满能量，和天地之间进行着能量的交换。
（第二组呼吸）
再次把双手放下来，放松，仍然闭着眼睛。
感受你的身体，感受你的呼吸。
感觉你就是世界的中心，感觉心灵逐渐回复平静，感觉身体微微有些发热。
之后进行最后一组呼吸。
（第三组呼吸）
把手放下来，放松。把双手放到你的胸前，感受自己的心跳。
深呼吸，感觉到心脏一次一次的跳动，感觉到心脏的能量，它的力量、它的美。
感恩你的心脏，它每天不知疲惫地跳动，每分每秒，永不停息。
只要心脏还在跳动，你就拥有生命，就拥有无限的可能，你就可以去学习、去发现、去奉献、去奋斗、去爱。
心脏是上天给你的礼物，你生来就有。
深呼吸，感觉气息和能量通过心脏的跳动传递到全身。
现在请回忆自己生命中三件最值得感激的事，或者生命中觉得感恩的三个时刻。
或大或小，都无所谓。比如，在工作中帮助过你的人。
请你来到这个时刻，走进那个画面，去感受它，去体会那种感激的心情。
下面，来到第二个感恩的时刻。
深吸气，重新回到那个画面，你看到了什么？是谁做了什么事，让你觉得感激？他怎么样改变了你的人生？
你在那一刻有什么样的感觉？你想对他说什么？
最后来到第三个感恩的时刻。
或大或小，都无所谓。可能就是前两天你碰到的一个人、一件事，别人对你说过的一句谢谢，让你觉得自己是真正幸运的。
甚或是人生中的一个偶然，但是这个偶然，最后成就了你的婚姻、你的事业、你的家庭、你的孩子。
你对这个偶然心存感激、表达敬畏。
现在把手放下来，放在自己的大腿上，深吸气。
想一想，你的身体、工作、事业、关系，有什么想要改善的？
让呼吸和心跳给予你力量，一起去改善它、去治愈它。
不管是身体的某一个器官，你感觉到疼痛、紧张，让生命给予你力量去治愈它。
你跟家人、同事和朋友的关系，有问题需要改善，我们用这个力量去改善它。
你的优点，你的长处，你的热情、耐心、智慧、勇气、善良，去增强它。
感觉到自己的能量能够释放出去，去帮助、影响、改变身边的人。
去帮助你的家人，你的同事，你的朋友，你的社区甚至你的国家，去帮助他们、服务他们、治愈他们！
你的思想就是你的能量，你聚焦在哪里，能量就到哪里。
让我们一起去治愈、去改善、去增强、去服务、去庆祝！
体会到这种快乐，感受你的能量。
感受能量从外界进入你的身体，环绕你的身体。
通过你的呼吸，来到心脏，流到全身，来到你的四肢，你的双手，你的手脚。
深呼吸，在接下来的两分钟， 请你想一想，你最重要的三个目标是什么？
可以是长期的人生的目标，可以是中期的今年的目标，也可以短期的这周的目标。
想一想：
- 你的人生目标是要做成一件什么样的事情？是要拥有一个幸福的家庭？
- 你今年的目标，是要实现事业的什么突破？
- 你这周的目标，是要完成一件什么工作，或者要读一本什么书？
想象它已经发生了，你能看到，能够触摸到，能够感受这个目标实现的时候，你的快乐、兴奋和满足。
你是如何庆祝这个目标成功的？和谁一起庆祝？你会说什么样的话？
你的内心充满了快乐，因为这些目标是让你最有成就感的事。
当你愿意的时候，可以睁开自己的眼睛。
精神满满地，拥抱新的一天吧！
- 定好三个目标后，要仔细想象完成后的样子，既包括目标的样子，也包括你自己的样子。建议一天中用时间记录app（如番茄工作类）来记录你专注在这三个目标上的时间，以便于晚上回顾
- 比如我自己：全面面包（夹果酱和蔬菜）+鸡蛋+牛奶+水果+干果
- 蒸鸡蛋建议用煮蛋器（还可热袋装奶），起床后就可马上进行，然后蒸蛋期间去做其他事情
- 如果没时间准备熟菜，那么可以生吃的胡萝卜和卷心菜等都是不错的选择（选ONQI营养价值高的）
效果
实践还不到一周，目前改变如下：
- 早上懒床时间明显减少，起床后很快就变得精神满满
- 上午犯困的次数和时间都明显变少，现在偶然两天才出现1次，且只持续了不到10分钟（下午的在后面谈~）
- 因为有目标，上午能很快就进入“处理重要事情”的状态，从而带动全天的投入时间（从时间记录上能明显看出）
关于“晚7事”的实践
准备工作
- 安装利于冥想，以及便于搜索催眠类音乐的app
- 晚上备好可用热水
- 手机上至少有一款时间记录类app（个人推荐timetrack，可自定义事项和番茄钟）
- 为了能健康地阅读纸质书，建议选购护眼的好LED灯（当然，如果嫌读书麻烦，直接使用催眠类音乐或者白噪音即可）
7件事的细节补充
- 有很多冥想类app，或者催眠音乐，可自行搜索使用；另外在床上冥想，也是种不错的催眠方式
- 还可以顺便刷牙+回顾当天
- 一切都为了早上能“很快”喝到（足量的）水
- （和第5条）都可通过自己的时间记录app来回顾和总结
- 对明天日程进行简单想象；如果还没有明天计划，可考虑先去处理今天未完之事
- 记得你看某些书时看得睡着的情景么？睡前就是让这种情景重现的最好时机了。不过有以下禁忌需要注意：
- 不要看小说等容易让你越看越感兴趣的书籍，我们的目的是让大脑越来越疲惫
- 手机、平板等电子屏幕所发出的光，会降低褪黑素的分泌，这会扰乱生物钟，影响睡眠质量（即使Kindle其实也会）。尽量在“刚躺上床”的那一刻就把手机等电子产品关机（或开启飞行模式，要养成条件反射）
- 如果不喜欢实体书，可以选择Kindle阅读器，但总体阅读时间，不要超过15分钟（你应该想法在这段时间里让自己变困，看书只是方法之一）
效果
- 以前基本晚上有了强度大的锻炼后，身体觉得疲累，睡眠质量才会变好（有app的数据监测），但现在发现原来还有更好更简易的方式（因为不可能每晚都进行大强度锻炼）
- 因为不再把玩手机，所以入睡速度明显变快（有次看着Kindle上的英文书入睡，早上醒后发现自己还没看完1页…）
写在最后
虽然还有不少事项能够被列入精力管理的主题，但首先只要我们先做好这“早晚7事”，就能显著提升自己的精力水平，甚至感受到生活中的“小确幸”，那为何我们不从现在就开始做起呢？如果你尝试后也觉得有很不错的效果，那么欢迎你也把感受分享在评论区里！精力管理这条路很长，让我们一起携手走下去~
参考：
* 《张遇升·怎样成为精力管理的高手》「得到」App出品·精品课
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