侧角伸展式

侧角伸展式 侧角伸展式

请大家站在垫子中央，打开双脚的距离以打开双手侧平举时手腕正对脚踝的位置，具体的距离根据自己的身体比例做调整。双手扶髋。左脚内旋30度，右脚外旋90度，右脚脚后跟正对左脚足弓，左大腿面向后推右髋向前使骨盆稳定中正。右大腿内侧外旋使右膝正对脚尖的方向。

吸气：手肘内夹，肩胛内收，延展脊柱向上，打开双手侧平举，掌心向下，指尖向两处延伸。

呼气：屈右膝向右向下至右大腿与地面平行，右小腿与地面垂直，膝朝向脚尖。右手带动上半身向右向下，右手落于右脚的外侧，左手扶髋。右手落在地面比较困难或者右侧腰出现塌陷借助瑜伽砖做练习。保持上半身躯干两侧对等伸展。初学者可在此停留。

吸气：右侧胸腔向上提，远离右侧腋窝，使胸腔展开。右侧腰收紧，不要压迫在右腿。躯干向左向后转动，肩胛向中间靠拢。慢慢将左手向上伸直，双手呈一条直线与地面垂直，转动头部看向右手指尖的延长线。

呼气：背部肌群收紧发力左肩带动躯干更多的向左向后转动，帮助打开肩关节，灵活肩关节，强化后背肌肉群，美化线条。髋不往下掉，左髋向后右髋向前，骨盆面朝向正前方。左脚外侧踩实地面，左大腿收紧上提，膝盖窝伸展。

从侧面看，侧腰、髋外侧、腿外侧在一条斜线上。保持自然顺畅的呼吸，关注右膝是否内扣，可通过伸展右大腿内侧肌肉，收紧臀腿外侧，维持膝关节稳定朝向脚尖。

吸气：伸直右膝，右手推地，手臂带动上半身起身回，正朝向正前方。

呼气：双手自体侧落至身体两侧，双脚并拢回至山式站姿。