三维脊柱 - 草稿

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三维动作对脊柱都有整合作用。

复习：

脊柱： 矢状面：前屈后弯（前后）

额状面：侧屈（两侧肌肉）

水平面：扭转

脊柱关键体表标识：四个生理弯曲。

人类脊柱：33块椎骨，是胸腔、盆腔、腹腔的后壁。减少椎间盘压力，需要核心肌肉力量的启动。

颈椎：7块→上承颅骨

胸椎：12块→中附肋骨

腰椎：5块

骶尾骨：1块→下联髋骨

理论

一、外形：由上到下渐宽，与椎体负重有关。

导致四个生理弯曲异常：长期不良姿势或者某些疾病。（曲度消失会失去减震功能，曲度过大支撑功能减小）

二、组成（解剖P9）

1、脊柱前由椎体堆积而成；

2、脊柱后由各椎骨椎弓、椎板、横突、棘突组成。

3、脊柱前后两面之间为椎管，内容脊髓。

三、功能

1、负重，减震，保护，运动

2、屈伸，旋转，环转

（扭动活化胸椎，屈伸活化腰椎）

3、脊柱周围肌肉：发动和承受作用于躯干的外力作用。

四、形成

1、脊柱的弯曲可以协助椎间盘减少震荡，但却使支撑力减少。

2、弯曲交界处易发生损伤及慢性劳损。

3、脊柱的前凸、后凸、侧凸：影响脊柱的承重和传递功能，病理性，致腰痛。

五、负荷

1、脊柱的负荷为某段以上的体重+肌肉张力+外在负重。

2、脊柱的负荷分为静态负荷和动态负荷。需要相应关节，韧带和肌肉来维持。

3、负荷也与工作状态和生活状态等有关。

六、活动度

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体式和课程编排

一、三维脊柱的运用：

1、热身：外在(高温瑜伽)和内在(肌肉活化)；

2、课程前的活化：小关节；

3、脊柱侧弯治疗的一部分和保健课程，比较适合小班和私教；

4、根据情况升阶和降阶：二维和三维。

二、体式

1、主动婴儿式脉动

准备：脚背铺平，双手推，坐骨坐实在脚跟，钢琴手。大臂外旋，小臂内旋，小脚趾打开推地板，呼吸带到盆腔。最大限度拉长整个脊柱以及整个背部肌肉。5指有力，觉知肩背力量。舌抵上腭，脖子拉长。

脉动：吸气，拱腰拱背，（拱背让肋骨收，推着下背部饱满，到上背部，手指的力量让肩胛骨远离，到最饱满）一节一节向前脉动。当肩膀推到手腕正上方时，呼气坐骨打开，坐骨往后，抬头胸骨柄向前，腰椎胸椎一节一节向后延展着，一边后弯一边向后坐。坐骨坐实脚跟，额头点地。

（手掌推地脉动：双手打开与肩膀外侧一样宽。其他同钢琴手脉动，注意手指压实，小脚趾打开推地板。为半下犬到下犬准备）

半下犬：

准备：勾脚趾，大臂外旋，小臂内旋，十个手指推地，肩膀远离耳朵，颈部推出去，头顶胸骨柄向前，收肋骨，脊柱延展，侧腰拉长。

进入：呼气，膝盖离开地板。

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2、下犬式脉动

下犬式准备：注意胸骨向前推，收肋骨，吸气坐骨向后向上，翘臀。

体式串联：

被动婴儿调息→婴儿脉动→猫式→高位猫→肘位猫→肘位猫（膝盖离地两公分）→肘位猫（一手抱头扭转胸腔脉动五次+静态保持五个呼吸）→穿针引线式→熊式(双手打开垫子宽)→猫式过渡到半下犬→下犬式→被动婴儿式调息

体式示范

1、猫跳舞

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2、婴儿式脉动

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3、蜻蜓式

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4、猫式变体激活核心

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下午体式练习及口令请参照考试视频，已发群。

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拱背，脚背铺平，夹砖

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核心发力

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核心启动上犬到下犬

婴儿脉动式

延展着向后

下犬脉动

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眼镜蛇脉动

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小脚趾打开推地板

吸气，颈椎胸椎一节一节起，呼气一节节落

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手放肩两侧，胸两侧，胸腰结合部位

猫式

高位猫

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肘位猫

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熊式

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猫摆尾

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腰椎360

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猫跳舞

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下犬脉动

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蜻蜓式

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下犬到上犬脉动

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猫式变体

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启动核心