今日训练:手臂超级组负荷
装备:瑜伽垫 滚轴 弹力带 水阻哑铃
热身:
胸椎段滚动：比较习惯的动作，为了让手臂活动更舒畅，动作要慢，收紧腹肌，感受胸椎中间所有的肌肉。
背阔肌滚动：动作要慢，左右两边都要滚动，尽量每天都要滚动，如果失眠、睡觉前滚动可以助眠。每次滚的时候，喜欢闭上眼睛，享受这种放松。
麻花伸展：头向后转，保持均匀呼吸，上面腿在前，下面腿在后，尽量分开，幅度加大。
训练A:
后撤弓步哑铃斜向劈砍4次站立：全新动作，一条腿向前，一条在后，哑铃举过头顶，先向右劈砍4次，收腿站立，下蹲，利用水在里面冲击的力量去训练身体的核心和手臂，加上下蹲的动作，如此左右循环。多方位练习腹肌，要点，快速。
高位撑单侧收膝：双手撑地，一条腿在地面，一条腿抬起，抬起的腿向前收腿，尽量碰至胳膊肘。小腿尽量平行于地面。
训练B:
单腿站立哑铃外旋上举：肩膀超级训练，拿起哑铃举肩，抬腿，单脚站立，保持身体平稳，哑铃向上推起，举到头顶。循环两次。要点，肩胛骨下沉。
快速俯卧撑：这个俯卧撑幅度可以小，不能停，尽量速度快一点。
训练C:
弹力带二头弯举接前平举：双脚并住，弹力带踩地，肩胛骨下沉，弹力带向上拉，伸直，能抬多高，就抬多高。手臂️收紧感就好，但是发现自己压根伸不直。
哑铃交替快速弯举：双手拿哑铃，左右手轮流抡起哑铃，快速，收紧腹部，肱二头肌发力，大臂不动。对于臂力的要求比较高，这个训练对于我，基本毫不费力。好像腹肌都没有收紧，应该是动作有点问题。
训练D:
站立哑铃头上臂屈伸：左右脚轮流向前，哑铃拿起来举过头顶，手臂向后弯曲，肱三头肌点赞，肘关节指向左前方，做弯曲伸直动作，让水流晃动，要控制节奏。
夹臂俯卧撑：小幅度，多次数，目标让手臂变紧，可以减小难度，臀部翘起，我选择难度。自我感觉还不错。
拉伸：
肱二头肌拉伸，伸出手臂，掌心向外，另一只手拉住向后拉肱二头肌。
肱三头肌拉伸，胳膊向上，手臂向后，另一只手拉住，拉伸肱三头肌。
任何让手臂变得更漂亮？
很多同学会有这样的困扰，明明自己体脂没有超标，为什么大臂内侧还有赘肉，大臂外侧还有向外凸的肥肉呢？
为什么会有麒麟臂？
1.比起身体其他部位，手臂是缺乏运动的部位。在工作生活中，我们一般用小臂的机会比较多。除非是在运动中，否则使用大臂的机会非常少，运动频率很低，自然造成脂肪堆积。
2.坐姿不当比坐姿端正更容易出现麒麟臂。坐姿不端正，经常弯腰驼背，会导致斜方肌，三角肌和肱三头肌长期处于松弛的状态，时间长就会导致这几个部位的脂肪增加。
咋样改善麒麟臂，让手臂变得更美？
针对手臂做全方位训练。在一次训练中，做肱二头肌、肱三头肌和三角肌的整体训练，而不是分开做单独部位的训练。
手臂超级组训练，除了手臂收缩训练之外，还要配合全关节全范围训练，帮助刺激局部肌肉紧张条，手臂变紧。
循序渐进，一天天探寻！
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