浅述踝关节运动损伤和康复训练，踝关节功能性训练

人体下肢的三大关节分别是踝关节，膝关节和髋关节，今天小编和大家主要探讨下它们之间有什么相互影响。

浅述踝关节运动损伤和康复训练，踝关节功能性训练

为什么要聊这个呢？因为维持一个人的坐立行走的正确姿势离不开合理的下肢生物力线，而从下向上，足弓，踝关节，膝关节，髋关节依次而定。

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今天我们就先聊聊足踝吧，足一共有26块骨头，可以被分为3个功能区，即前足，中足和后足。后足包括跟骨和距骨；中足包括5块跗骨，即舟骨，骰骨和三块楔状骨；前足包括5个跖骨和14个趾骨，其中大拇趾有2节趾骨，其他四趾有3节趾骨。

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踝关节的结构：由胫骨，腓骨下端和距骨滑车组成，三者在一起如同以前的未接缝的榫卯结构，既有灵活性，又有一定的稳定性。

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踝关节轴心的最大动作是足背屈和跖屈（当然踝关节活动是一个三维动作）足背屈时同时产生外展外翻，跖屈时同时产生内收内翻。

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踝关节拥有最强的副韧带支持。外侧副韧带由三束构成，分别为：距腓前韧带，跟腓韧带和距腓后韧带。距腓前韧带起于距骨颈，止于腓骨尖；跟腓韧带起于跟骨止于腓骨尖；距腓后韧带起于距骨体，止于腓骨尖。这些韧带从外侧给踝关节巨大支撑，限制内翻。

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距腓前韧带和跟腓韧带是踝内翻损伤常见的损伤韧带。这是因为在踝跖屈时，踝关节处于最不稳的状体，此时这两根韧带最易受损。

踝内侧的韧带，又称三角韧带，由3束构成，分别为：胫舟韧带，胫距韧带、胫跟部韧带构成。深层胫距纤维混合并加固踝关节关节囊。三角韧带韧性和强度较大，可以限制足外翻。

一般情况下，踝关节内翻会比外翻出现扭伤的几率高出许多倍。这是因为解剖结构中三角韧带的强度和稳定性远远超过踝关节外侧的副韧带。

讲完了解剖结构，不得不提到踝关节的正确关节位置。人体的姿势，当然是指稳定的姿势下，如站立，踝关节的位置应该是中立位。

如果出现踝关节中立位偏移，跟腱下方向外，是足外翻，跟腱下方向内，是足内翻。

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走在大街上，如果你注意观察，许多路人的走路方式的支撑期，踝关节位置也大致分为这三种，内翻，正常，外翻。

当然也有混合型的，大家自己参照下图，可以比照自己鞋子的磨损面，来简单判断自己的足是否有内外翻的表现。

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足内翻和足外翻造成的因素有很多，排除先天性病变（如马蹄足），扭伤等创伤因素，一般和足弓，膝关节，髋关节等都有一定的联系。

先说足弓吧

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高足弓可能会引导踝关节中心偏向内侧，造成足内翻，而扁平足可能会引导其关节中心偏向外侧，造成足外翻。

足弓的高低可能会一定程度的影响踝关节的中立位置，但并不是绝对得高足弓会引起足内翻，扁平足引起足外翻，需要综合因素考虑。

再说膝关节

站立位膝关节如图左，膝关节中心，向后侧偏离髋，踝关节中心连线，我们把这种现象就叫做膝关节超伸。

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如果膝关节超伸，而且左右膝关节超伸角度不一，造成骨盆左右倾斜，势必造成底下的踝关节左右承受的压力不同，可能会造成踝关节的关节位置偏移。

说说髋关节

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髋关节，股骨内旋，足部中正，如图中，膝盖顺势内旋，膝关节有外翻的趋势，如果一直保持这样的状态很长时间，就可能出现X型腿

髋关节，股骨外旋，足部中正，如图右，膝盖顺势外旋，膝关节有内翻的趋势，如果一直保持这样的状态很长时间，就可能出现O型腿

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出现X型腿，或O型腿，或者XO型腿，会造成足踝关节中心偏离的趋势，但具体结果怎样还要根据个体的足弓状态，骨盆是否中立位，脊柱是否中立位，和行走方式等综合判断。

现在生活水平提高了，小编周围的许多朋友慢慢也意识到运动的好处，喜欢经常运动，比如说羽毛球，篮球，但是因为要涉及到许多的起跳缓冲，变向的动作，所以踝关节的周围肌肉必须加强力量，而且有充分的柔韧性才行。不然很容易出现踝关节扭伤，甚至更严重的直接造成韧带撕裂，骨折等。需要注意的是急性扭伤可轻可重，因为长时间不管可能变成慢性的损伤，几年下来甚至形成陈旧性损伤，这样就不太好恢复了 。为了预防损伤，下面小编简单介绍两种踝关节周围肌肉的训练方法。

双腿提踵

老年人或者体弱的人可以选择

要点：身体保持中正，头正肩平，挺胸收复，双脚脚前掌支撑，然后脚后跟尽量往高抬，在最高点停1s，然后落回到脚底平行台阶面，之后再往上抬脚后跟，如此循环。以后力量变强了，可以逐步降低最低点

方式：一周2~3次，每次两组，一组15~20次，以后可以慢慢根据情况添加组数和每组次数

单腿提踵

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如果双腿提踵能做到3组，每组50次，那么可以换成单腿提踵训练

要点：单腿前脚掌支撑于台阶上，进阶基本同双腿提踵相同，过程中最低点随着训练能力的提高可以有所降低。

方式：一周2~3次，每次两组，每组15~20次，以后可以慢慢根据情况添加组数和每组次数

了解完踝关节的解剖结构，正确的关节位置，又知道了如何去训练预防踝关节的损伤，那么出现了踝关节的损伤怎么办？以扭伤的举例，采用RICE法则，首先应先休息，然后冰敷，冰敷10分钟左右，然后等2~5分钟，继续冰敷

然后制动，加压，患肢抬高

等踝关节血肿消退，急性炎症期过了后，而且结合片子并无骨折现象，另外轻微的骨折和韧带撕裂情况还需要有经验的医生或康复师触诊判断，在允许的条件下安排合理的运动康复计划。

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最后，聊一聊足踝关节位置不正的纠正性训练吧。

一般来说，针对足内翻的训练可以通过拉力带作为阻力，足做背屈外旋强化其外侧肌肉功能，以平衡内外侧肌力。

针对足内翻，足对抗拉力带阻力做背伸内旋强化其外侧肌肉，同样可以平衡内外侧肌力

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当然也可以根据情况做单独背屈和背伸的分解动作，背屈如下，弹力带以向下的阻力，脚背尽量向后勾，锻炼胫骨前肌等肌群

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背伸（跖屈）如下，脚面对抗弹力带向下，锻炼刺激小腿的腓肠肌和比目鱼肌

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上述训练，只是针对简单的，不严重的足内翻和足外翻，像鞋底磨损出现了混合型，就不建议通过这么简单的训练找回关节的正中位置了，而且若出现扭伤而导致的足内翻和外翻，应注意在急性炎症期过后，组织机化期开始训练，动作的力度，幅度，角度，速度，频率，组数根据情况相应调整。有不懂的地方可以私信咨询我。

好的，足踝关节的运动损伤和康复训练就写到这里，希望大家的足踝都强壮有力，As strong as a horse，健身不忘基本功，有空多训练训练自己的小腿。

创建于 2016-07-13

著作权归作者所有