国内疫情已经趋于平稳阶段，很多地方已经解除了禁足。健身房也陆陆续续开始营业。
时间久了不锻炼，再开始的时候一定要循序渐进，不要一上来就挑战大重量。否则会容易拉伤肌肉，让你再休息几个月。
除了恢复性训练以外，你还要规避一些动作上的错误。错误的动作除了让你的训练效果减半还会容易让你的关节受伤。而健身中最容易受伤的就是肩部训练动作，因为有诸多细节需要你去注意。
接下来就让我们一起来盘点容易出错的细节吧！
错误 1：
哑铃侧平举
侧平举重点刺激的部位是三角肌中束，也就是肩膀的外侧头，也是最直观显出狗头肩的部位。
通过收缩中束，能够让上臂从身体两侧抬起（肩关节外展），比较好的训练动作有侧平举，直立划船，其中关键的动作细节就是大臂的角度方向。
比较常见的动作是手肘低于肩膀，并且在身体前侧，而这样的动作并不能刺激到中束，也没有让肌肉获得完全收缩，相应的也达不到更有效的刺激。
而正确的动作应该是尽可能让大臂在身体两侧，抬高至平行地面，但不要高于肩，更像是扇动翅膀将要起飞的动作，只有这样才能全面动用到三角肌中束。
错误 2：
直立划船
多数人都在做，但多数人不知道锻炼到什么位置。
如果双手在身体两侧（或与肩同宽的握距），同时不要高于肩，则能够最大限度锻炼到三角肌中束；
如果双手握距过窄，则会强调三角肌前束，但有一点你要知道，这样的动作可能会随着时间的推移，因为不良的姿势，导致肩部撞击症，肩袖损伤的问题出现。
错误 3：
站姿绳索反向飞鸟（后束）
肘关节在动作全程几乎是锁定状态，侧平举如此，俯身飞鸟如此，反向飞鸟亦是如此。
当你在让肘关节移动的时候，已经开始锻炼到肱三头肌，你会有一个不错的三头肌训练，糟糕的三角肌后束的体验。
所以，在此类动作中，微微弯曲肘关节，在过程中用你肩膀的力量进行运动，如果用绳索、哑铃比较难以维持肘部的角度，去试试固定器械吧。
错误 4：
站姿前平举
什么时候会感觉 10kg 的重量不太像 10kg 的重量呢？
对了，当你延长或者伸展杠杆臂的时候，就和前平举一样，当你将重量靠近身体，会感觉容易，越远离身体则越难。（注意，此处一样需要适当的微曲肘关节）
但当你过度的屈肘，则变成了站姿划船的动作，而不是前平举，意味着着重锻炼的部位也有前束变为了中束。
错误 5：
大重量颈后推举
注意：绝对不要尝试大重量的颈后推举，此位置肩膀处于最弱，并且极大程度的增加肌腱韧带撕裂的风险。
如果做这个动作，不要下降低于耳朵水平面，使用适当（中等）的重量进行练习。同时手肘应该在身体前方，而不要完全打开在肩两侧。
错误 6：
耸肩
不要旋转耸肩，这是很多人的一个错误，最直接的方式就是抵抗重力，做上下垂直的耸肩运动，滚动、旋转耸肩只会提高受伤风险。
错误 7：
低头进行耸肩
相信我，低头耸肩所出现的伤害，是你一生都不想要遇到的！保持颈椎在中立位，时刻让你的头处于直立状态，直视镜子中的自己，用镜子去提醒自己：" 不要低头！"
错误 8：
用哑铃进行肩关节旋转肌群的训练
这可能是最浪费时间的训练，显然是照猫画虎所导致的，用错了器械，锻炼的意义就完全变了样，大小圆肌，冈上、冈下肌和肩胛下肌主要起到稳定肩关节和三角肌的作用。
特别是当他们之间的不再处于平衡状态下，就会增加肩袖损伤的风险，所以为了肩关节的健康，也要进行旋转的训练。
绳索 or 弹力带是最佳的器械，小臂平行地面，绳索高度与小臂齐平，肘关节贴紧身体，才能让这个动作有效，你依然可以用哑铃进行内旋外旋的运动，但你必须侧躺或者平躺下。
以上有关肩部训练的错误有哪些是你之前没意识到的？在下次训练中注意并改正这些细节。而所在城市健身房还没有复工的小伙伴们也不要着急，拿小本本记下来，同样在日后训练中注意起来！
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