拖延症，是因自我调节失败，把重要的事和有时效的事，推到其他时间去做的不好行为。严重的拖延症甚至会出现强烈的自责情绪、负罪感，会不断地自我否定、贬低，并伴有焦虑症、抑郁症等心理疾病。拖延症常常表现在各种各样的小事上，但日积月累，对个人发展会有影响。
其实，拖延症的本质，不是时间管理问题，也不是毅力问题，不是社交恐惧，而是是拖延焦虑症，是习惯性的拖延导致习惯性的焦虑，焦虑再次导致拖延，拖延再次导致焦虑，形成恶性循环。这种焦虑成瘾机制是不受理性控制的，也就是说，即使有很好的计划，也不会执行，甚至付出任何代价，也会去拖着不去做。
要想解决这个问题的核心，是从行动上摆脱焦虑。然后，辅助心理层面、以及一些高效工具，来破除焦虑并提高效率。具体操作方法如下：
一、破解拖延症——行动方法
1、建行动清单，遵循3秒、2分钟原则。。
破解拖延症的核心是摆脱焦虑，摆脱焦虑的关键是执行行动清单。
执行清单的一个核心原则就是3秒法则和2分钟原则。即，任何时候遇到一个任务，如果2分钟内可以执行，那么立即在3秒内去做。如果不能在2分钟内执行，立即加入日历提醒。
比如，你在工作时候，有朋友微信约你吃饭，你立即在3秒内加入日历，并开启2次提醒，1小时前1次提醒，提前1天提醒。再比如，临时有个会议必须下班前开，你立即在3秒内和你的助理约定好，请5点时准时开会，并请叫自己。会议中，突然说起需要发1个ppt给大家看，那就立即中断开会，说我现在就发，然后3秒内开始。
任何时候，无论开会、聊天、吃饭，遇到2分钟内可以处理完的事情时，中断当前任务，在3秒内立即处理，焦虑机制还没有启动，2分钟处理完回来，当前任务不会受到影响。摆脱焦虑不是单纯靠想就可以解决的，必须要有行动清单，形成快速行动条件反射的肌肉。 通过几十次3秒法则训练之后，你将体会到3秒法则的巨大威力，你将体会行动派不去立即行动就焦虑的紧迫感。
2、拆分小行动，设置奖励。
其实，意识到自己有拖延症的人，很多都在尝试各种解决办法，比如，使用番茄工作法，工作25分钟，休息5分钟，然后再工作，再休息。但常常是用了几天之后，依旧还是拖延，然后就放弃了。
其中，一个很重要的原因就是，我们拆解的目标不够细、不够小。比如每天跑步1小时，今天看书100页等等。就是因为给自己定的目标过大，无形中给自己造成压力。如果我们把这些任务再细分今天看书2页，执行起来就会容易很多。
凡是有事件推进缓慢、拖拉或者无从下手时，都可以拆解成更小的行动目标，这样每个小行动积累起来，我们整个任务也就完成了。
如果，其中某些行动任务，执行起来有困难，可以对应设置奖励。就像小孩做了好事，会给发糖，下次还会有动力去做一样。奖励最好时失误而非精神，比如，小吃食、饰品或者其他花费不高但是自己喜欢或者生活用品。
3、精力最充沛的时间，做最重要的事。
行动事项按照轻重缓急分类，每天挑选出其中最重要的2-3件事。建议早起，先坚持2周，每周比其他人提前2小时到办公室3天，用提前的这两个小时，处理积压的最困难、但重要的任务，不要刷新闻、微博和朋友圈。尽量在12点前完成90%的工作。
4、主动排除干扰因素。
我们在需要完成一些高度专注的事情的时候，需要把我们自己放在一个没有干扰的环境里面。
拖延行为，多数由于外界的种种诱惑源而造成，比如，你要投入学习和工作的时候，身边的亲人或舍友在打游戏看电视，想要准备从今天开始健身减肥的时候，突然餐厅飘来一股美食的香味，身处这样的氛围中，对于拖延症的你，是致命的诱惑。所以，尽量选择一个封闭性的地方去投入工作，比如，早期2小时，安静没人打扰；或者在办公室工作时，带上耳塞。听音乐的话，建议听不带歌词的或者歌词听不懂的外文歌。这样不至于听到歌词，干扰你的思绪。
5、设置障碍，让拖延变得更困难、成本更高。
比如，在上厕所前，必须先做一组俯卧撑。刚开始的时候，一组数量设置的特别少，不让自己感觉有排斥。接着习惯之后，就开始逐渐加量。睡觉前，把手机关机，并放到远离你床边、伸手够不到的地方。可以在前一天晚上你故意的把水喝多，第2天就会强制自己去卫生间，上好厕所以后必须要刷牙洗脸，千万不能直接回到床上继续睡觉。
再或者，如果你想在某个时间段读完某本书，就可以让朋友监督你，如果你没有按时完成，就给对方100块作为“违约金”，让自己拖延成本提高，也是一个途径。
6、学习拖延症理论知识，了解细节逻辑。
建议可以阅读一些拖延症相关书籍，比如，精力管理、清单革命、战胜拖拉等等，更深入地了解拖延症的思维逻辑，
二、破解拖延症——心理释压
1、接受不完美，降低自己的心理预期。
拖延症的人，往往对某件事情的预期太高了，所以，做心理上的调整特别重要。比如，拿做一道菜来说，如果你想做成极品美味，势必要各种研究，精心准备各种调料，然后迟迟不动手开始做。而如果你的标准仅仅是熟了、不难吃就行，做起来肯定就会快很多。
其实拖延症的人他并不是能力弱，最难的就是没有办法开始，一旦他们开始，工作效率其实还挺高的，所以对拖延症的人来说，降低预期特别重要。
2、找出顾虑点，分析根源。
拖延绝不仅仅是“行动”上的不合适，其症结在于许多心理上的缺失。比如，缺乏使自己可信的、坚持的自我评价体系，活在别人的眼色和言语中。他人否定即自我否定，害怕被否定，害怕失败。找到根源之后，尝试对应去解决。
3、设想完美执行和不完美执行的利弊。
“拖延症患者”做事，通常会太在意过程，而忽略结果，即使会造成损失，也不放过过程的“精雕细琢”。其实，这样真的得不偿失，还违背了我们做这件事的初衷——要结果。
建议，做事前，可以先强迫自己思考3个问题。
A. 接到某个任务的时，逼着自己分析“不那么完美”的代价有多大，好处有多少？
B. 把这件事做到极致，意义有多大，比起“还可以”的结果，“完美”会更有用处吗？
C. 在这件事上，我真的愿意做到完美无缺的可能性有多大？结果是否完美对我有多大区别？对别人又有多大区别呢？
如果，这些问题都想清楚，你应该就会清楚，其实，事情做到“没那么完美”就够了。允许自己，哪怕把事情做得比“完美”差一点，也不要做等任务过期。
三、借助工具，提升效率。
1、精力管理。
重建生活方式：早起，睡前清单，运动、饮食；（运动+冥想），有效治疗拖延。事实证明运动使人的学习力提升20%。
2、设立截止日期。
我们所有的劳动，特别是脑力劳动，那种从无到有要创造一个东西的劳动，如果没有截止日期的话真的是能给多久拖多久。
3、借助番茄工作法、todolist等工具。
焦虑和效率是两件事，只有摆脱了焦虑，才会开始注意时间管理，效率才会提升。战胜拖延症后，你就不再焦虑了。但是效率仍然未必高，效率仍然需要通过时间笔记、todolist、番茄工作法等提升。这是一个需要终生提升的技能。就像是一个想要保持健康的人一样，需要终生运动。
战胜拖延症之后，最大感受就是，重获自由，能够掌控自己的时间，掌控自己的人生。正所谓，自律给我自由！
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